许多人都饱受大腿肌肉紧绷的困扰——这些伸展运动可以缓解这种症状
对于大多数股四头肌紧张的人来说，跪姿是一种很好的练习
锻炼后尝试站立（或躺着）进行四头肌拉伸如果锻炼后你的大腿酸痛得让你不得不倒着走下楼梯，这肯定是你大腿前侧的股四头肌劳累过度的迹象。“你通常会在速度较快的锻炼、HIIT 或大量下坡跑步或散步后感觉到这种感觉，因为这些都会给股四头肌带来负担，”《跑步者拉伸专家指南》的作者、理疗师保罗·霍布罗说道。这是对股四头肌最好的拉伸动作之一，也是最简单的拉伸动作之一，应该在每次锻炼后进行。双脚分开与臀部同宽站立，略微弯曲右腿。用左手将左脚拉向臀部，确保弯曲的膝盖不要位于伸直腿的前面。“将臀部向前推以增加拉伸力度，保持 40-60 秒，重复两次，”霍布罗说道。“如果愿意，你也可以趴着做这个动作，并将一条腿拉向臀部。”
用泡沫轴进行四头肌冲击骑自行车、跑步和徒步旅行会对你的股四头肌造成很大的压力，但在办公桌前连续坐几个小时也同样会消耗大量肌肉。英国自行车协会前首席理疗师、《Bike Fit》一书的作者 Phil Burt建议购买一个泡沫轴来进行股四头肌挤压，以减轻肌肉酸痛。双手双膝着地，呈平板撑姿势，将一个滚轮放在一条大腿中部。Burt 说：“放低身体，让大部分身体重量放在滚轮上，弯曲膝盖，慢慢地前后滚动。如果发现股四头肌有紧张之处，就用泡沫轴来回摇动 30 秒来针对性地锻炼。”换另一侧重复此动作。
每天晚上跪在电视机前《跑步者瑜伽》的作者莱克西·威廉姆森说，对于大多数股四头肌紧张的人来说，跪姿是个好习惯。如果你的脚踝僵硬或膝盖有伤，请谨慎行事，切勿跪到疼痛的程度。威廉姆森说：“一般的跪姿非常适合轻柔地拉伸股四头肌，但你还可以通过改变跪姿来更深层次地拉伸大腿前侧的肌肉。”开始时，双脚并拢跪下，手掌放在大腿上，如果有帮助的话，可以在臀部下放一个垫子。她说：“如果想进行更剧烈的拉伸，可以将双手放在身后触摸地板，手指向后，抬起臀部。保持几秒钟，回到起始姿势，然后重复。“一旦你熟练了，试着从跪姿向后躺下，用前臂支撑身体，只要感觉舒服就可以保持这个姿势。”
