前锯肌功能强化训练

前锯肌主要动作原理

肩胛骨前伸

肩胛骨上回旋

跪姿双手俯撑在地面，手臂伸直置于肩部下方。吸气，保持手臂伸直的状态，让肩胛骨向脊柱靠拢，加紧背部；呼气，让肩胛骨前伸，远离脊柱，同时背部向上拱起，收紧前锯肌。

3组，每组30次。

在动作一基础上的进阶练习，让双膝离开地面，收紧核心，保持身体稳定。进行与动作一同样的动作模式。

3组，每组20次。

跪姿双手俯撑在地面，双腿伸直，收紧核心，保持身体稳定。吸气，保持手臂和腿部伸直的状态，让肩胛骨后缩向脊柱靠拢，加紧背部；呼气，让肩胛骨前伸，同时背部向上拱起，收紧前锯肌。

3组，每组20次。

仰卧在瑜伽垫，双手拖住杠铃片，向上伸直，双腿屈膝踩于地面，下巴保持微收。呼气，手臂进一步向上延伸，使肩胛骨前伸；吸气，还原动作，使肩胛骨贴住地面并相互靠拢，重复以上过程。

3组，每组20次。

这个动作可以用拉力器或弹力绳来练习，单手抓把手，前后站姿，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，手臂向前伸直，同时肩胛骨前伸；吸气，还原动作，重复以上过程。

3组，每侧20次一组。

这个动作主要利用了前锯肌使肩胛骨上回旋的功能。泡沫滚筒置于墙壁，手臂压住并使肩胛骨稍微前伸，呼气时，手臂伸直，将滚筒向上推；吸气时，手臂屈曲，将滚筒向下拉。注意向上时，不要耸肩。

3组，每组30次。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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