你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。
也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。
同时是樊登老师、何帆、徐小平、张静初等明星企业家的私人运动教练。
很多朋友问减脂时到底应该戒碳水还是戒脂肪？
其实这些都是我们身体需要的能量来源，不吃不行。
最关键的是让自己拥有科学合理的饮食结构。
这篇推文，我会给大家详细介绍为什么碳水和脂肪都得吃，不能粗暴戒掉。
以及具体到底应该怎么吃，才能让自己健康瘦下来，不痛苦又不反弹。
很多同学减脂时遍遇到两个核心问题：
一是减肥很痛苦但没有效果，二是体重下降之后很快会反弹。
我们往往会把这些问题归结为自己缺乏意志力，或者认为自己天生就容易胖。
其实不是这样的。
减肥不顺利，十有八九是因为你用错了方法。
我们先来说脂肪，在很多人眼中，减肥时就应该吃素。
但是大家经常会看到素食群体中也不乏胖子，吃素也照旧出现体重超标、血压高等问题。
这是为什么呢？
其实素食中的高糖、高油的食物非常多，比如绿豆糕、凉糕等等。
其实这些素食为了做出好的味道，里面会加入大量的油，而这些其实都是脂肪。
那有同学也会问，我一点油也不放，把脂肪戒掉是不是就能减肥了？
这确实不行，因为脂肪是人体必须的能量来源。
在体内脂肪不够的情况下，很多激素就无法正常合成。
这就有可能会对你的减脂效果甚至身体健康产生负面影响。
比如脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的成分，脂肪中的一些固醇类是分泌激素的必需物质等。
而对于人体所必需的维生素A、D、E、K等，它们只能溶解于脂类溶剂中。
缺少了脂肪，人体根本就没法吸收，到时候会出现营养不良等问题。
另外我们减肥减脂都是为了让自己更美更健康，而脂肪摄入不足，却会让你变丑。
比如皮肤会出现干燥、起皮、下垂等更严重的老化现象，头发也会显得干枯。
因此特别有必要适度摄入脂肪，保持皮肤活力。
我们一定要戒掉的是一种叫反式脂肪酸的物质，它属于比较劣质的脂肪。
吃了含有反式脂肪酸的食物，会增加心血管疾病的的风险。
首先，反式脂肪不是营养物质，很难被机体识别，进入人体内后很难代谢出去。
不能代谢的物质进入人体就是相当于垃圾，日积月累地在人体中蓄积贮存。
一方面造成血脂升高，血液黏度上升；
另一方面，各种器官细胞获得氧气量下降，得到的营养物质减少。
使机体出现疾病状态，比如动脉血管壁硬化、赌塞，引发冠心病、脑中风等。
反式脂肪酸主要来源是部分氢化处理的植物油。
这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。
也就是说，它能增加食物的脆性，令食物更加爽口。
所以大家在平常吃的时候要注意查看成分表。
如果包含反式脂肪酸，那就小心了，尽量别吃。
说完脂肪，我们再聊聊另一个跟减脂息息相关的元素——碳水。
这里咱们先一起明确一个概念，你平时吃的主食里的成分主要就是碳水化合物。
碳水化合物简称“碳水”，是糖类的总称。
平常我们说的“主食”、“碳水”、“糖”，指的是同一种物质。
碳水化合物是最容易获取的食物。我们日常生活少不了它。
主食在饥饿时带来的饱腹感、甜品带来的幸福感、水果制造的甜蜜感都来自碳水化合物。
如果没有碳水化合物，人生会少很多乐趣。
但是，因为太容易获取，很多人碳水化合物摄取就过量了，给身体造成很多负担。
比如我们提到的薯条、炸鸡，里面都含有非常多的碳水化合物。
消化起来很费力，吃完之后你很容易就会非常困倦，严重影响你的精力。
更惨的是，吃了太多的碳水化合物，会让你变胖。
人体每吸收1g糖分（也就是碳水化合物），就会获取4000卡路里热量。
如果摄取的碳水化合物超过身体所需，就会转化成脂肪存在身体里，碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积。
碳水和脂肪，都是不能不吃，但吃多了又会影响减脂的东西，具体应该怎么吃呢？
我们给大家推荐211饮食法。
这个方法很简单，就是两拳一掌。
两拳是1拳头大小的蔬菜、1拳头大小的主食，一掌是1个手掌大的蛋白质类食物。
这样通过每个人的手做到最简单直观的量化，操作起来既轻松又比较精准.
我们每个人手的大小不同，吃的量也不同。
这个简单的方法，就能让我们的饮食结构瞬间提到80分，健康又能瘦。
PS：如果早上无法准备蔬菜也没关系，午餐和晚餐能做到2拳头蔬菜就好。
我希望咱们每个人都能掌握一些科学的运动健康知识，不要再虐待自己。
希望我们能告别痛苦，用轻松而科学的方法掌控自己的身材与健康。
这一期的分享就到这里。
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