健身小贴士

以下动图既可以作为进阶训练的方式，也可以作为退阶训练的方式。在进行任何训练之前，请务必充分热身，并根据自己的实际情况选择合适的训练强度和难度。

俯卧撑动图教学

撑墙俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

双手撑于墙面，间距略宽于肩，并低于肩部水平线，收紧核心，身体成一条直线。吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制头部靠近墙面；呼气，双手推墙，伸直手臂，收紧胸大肌。

4组，每组20个。

跳箱-上斜俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

双手撑于跳箱边缘，间距与肩宽，收紧核心，身体成一条直线。吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制胸部靠近跳箱；呼气，双手推跳箱，伸直手臂，收紧胸大肌。

4组，每组15~20个。

跪姿俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

跪姿俯撑姿势，双手间距略宽于肩，收紧核心，背部平直。吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制胸部靠近地面；呼气，双手推地，伸直手臂，收紧胸大肌。

4组，每组15~20个。

踏板-俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

双手撑于踏板两侧，俯撑姿势，收紧核心，身体成一条直线。吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制胸部靠近踏板；呼气，双手推踏板，伸直手臂，收紧胸大肌。

4组，每组12~15个。

标准俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

俯撑姿势，双手置于胸部两侧，间距略宽于肩，伸直手臂，收紧核心，身体成一条直线。吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制胸部靠近地面；呼气，双手推地，伸直手臂，收紧胸大肌。

4组，每组12~15个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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