健身语录

健身不仅是肉体的锻炼

更是心灵的修行！

弹力绳高清动图教学

弹力绳-站姿高位推胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

弹力绳固定在高位，前后站姿，双手握把手，屈肘外展至两侧，身体稍前倾。呼气，对抗阻力，向前推胸，收紧胸大肌；吸气，还原动作至初始位，使胸部稍有拉伸。

4组，每组15~20个。

弹力绳-半跪单臂拉背

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

弹力绳固定在高位，半跪姿势，单手伸直握把手，背部平直，身体前倾。呼气，对抗阻力，屈肘下拉，收紧背部肌肉；吸气，伸直手臂，使背部稍有牵拉，重复以上过程。

4组，每侧15~20个一组。

弹力绳-站姿斜向转体

目标肌肉：腹外斜肌和腹内斜肌

弹力绳固定在高位，前后站姿，微屈膝，双手交握把手，手臂伸直并指向锚点。呼气，对抗阻力，腹斜肌发力，斜向转体；吸气，还原动作至初始位，重复该过程。

4组，每侧15~20个一组。

弹力绳-站姿举臂过顶侧屈

目标肌肉：腹外斜肌和腹内斜肌

弹力绳固定在高位，双手交握把手，举过头顶，侧向站姿并收紧核心。呼气，对抗阻力，使躯干侧屈，收紧腹斜肌；吸气，还原动作，重复该过程。注意尽量保持骨盆的稳定。

4组，每侧15~20个一组。

弹力绳-站姿俯身髋后伸

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌

弹力绳一端固定在低位，另一端固定在脚踝，单腿支撑，站姿俯身，双手抓龙门架保持身体稳定。呼气，对抗阻力，伸髋后摆腿，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。注意向后伸髋时不要塌腰，核心始终收紧。

4组，每侧15~20个一组。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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