健身语录

健身不是短暂的冲刺，而是漫长旅程中的持续坚持，它融入日常，成为不可或缺的生活节奏。

瑜伽球核心强化训练

瑜伽球-坐姿躯干旋转

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

坐于瑜伽球，双腿分开踩于地面，挺胸直背，双手置于头后，收腹保持身体稳定。根据节奏调整呼吸，躯干向两侧旋转，感受腹斜肌的收缩。

3组，每组1分钟。

瑜伽球-平板支撑

目标肌肉：腹横肌

双手屈肘俯撑在瑜伽球面，双腿并拢伸直，脚尖撑地，收紧核心，保持身体稳定。保持该静态姿势，均匀呼吸，完成规定时间。注意不要塌腰弓背。

3组，每组1分钟。

瑜伽球-臀推

目标肌肉：臀大肌

上背靠在瑜伽球面，双腿屈曲分开踩实地面，大小腿成90°，双手支撑头部，下巴保持微收。吸气，以髋为轴，屈髋臀部下沉；呼气，伸髋抬高臀部，收紧臀大肌，重复该过程。

3组，每组20个。

瑜伽球-俯卧挺身

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌

俯卧在瑜伽球，双腿微屈脚尖支撑地面稳定身体，双手置于头后。呼气，挺身伸展脊柱，收紧竖脊肌和臀大肌；吸气，控制还原动作，胸腹贴于球面，重复该过程。

3组，每组20个。

瑜伽球-侧屈收腹

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

侧向倚靠在瑜伽球，腰部贴于球面，双腿前后分开支撑地面，保持身体稳定，双手置于头后。呼气，脊柱侧屈，收紧腹斜肌；吸气，还原动作，使腹斜肌得到伸展，重复该过程。完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧20个。

瑜伽球-跪姿前推收腹

目标肌肉：腹直肌、背阔肌、屈髋肌群

双腿屈曲跪于软垫，双手屈肘撑于球面，收腹保持身体稳定。吸气，控制瑜伽球向前移动，髋部伸展，背部平直；呼气，回拉瑜伽球，屈髋收紧腹部，重复该过程。

3组，每组15~20个。

瑜伽球-仰卧屈腿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

仰卧姿势，双腿屈曲置于瑜伽球，双手支撑头部，下巴保持微收。呼气，卷腹上背部离地，收紧腹肌；吸气，控制还原动作，重复该过程。

3组，每组20个。

瑜伽球-仰卧腿弯举

目标肌肉：腘绳肌、腓肠肌、竖脊肌

仰卧姿势，双手撑地，双腿伸直置于球面，核心收紧，身体成一条直线。呼气，屈腿控制瑜伽球靠近臀部；吸气，伸腿控制瑜伽球远离臀部，重复该过程。

3组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

记得“点赞”哦！