近日，网红界又出现了翻车案例，东方甄选和小杨哥带过货的某大牌西梅汁被海关总署取消注册资格，并提醒消费者不要进行购买！

这些所谓的通便产品到底有多坑？缓解便秘的正确做法是什么？

其实早在1月份，知名打假人王海就在微博发文称，东方甄选带货的一款名为“TiQ天萁西梅汁”的产品，被检出有泻药成分。

王海提供的检测结果显示，检测样品被检出了三项不应被检出的物质，分别为番泻苷A、番泻苷B和山梨酸，含量分别为50.2mg/L、62.1mg/L和0.238g/kg。

这些成分到底是什么？

广东药科大学附属第一医院消化内科主治医师——叶小研表示，山梨酸是防腐剂，而番泻苷A和B是属于番泻叶的主要成分，为泻药成分，西梅汁不含有该成分，而且也不能被检出含有这些成分。

中国食品产业分析师朱丹表示，此次的天萁西梅汁和早年的碧生源减肥产品一样，添加了泻药，“添加泻药会有减肥的功能，还有就是加快整个肠道蠕动，但属于非法添加，所以国家对于这一款产品禁售下架。”

为什么现在才被下架？

电商专家倪叔透露，在主播的商品选品环节，一般是看配料表和商品卡，“这个品牌存心欺诈，配料表是改过的，信息没有披露，不符合国家法规，所以发现后就下架了。”

市场需求巨大，让一些不法商家打起了弄虚作假的主意，据《中国慢性便秘专家共识意见2019》显示，我国成人慢性便秘的患病率为4.0%～10.0%，大约5000万人遭受便秘困扰。

那么，我们在日常生活中，如何正确预防和处理便秘呢？

本文将从饮食、营养、运动等生活方式干预的角度给出专业解答。

在分析完各类专家共识、国内外权威文献后，笔者总结了5个科学方法，希望对便秘有预防和处理需求的人群给予正确指导。

01 多喝水、多摄入膳食纤维

粗粮、蔬菜、水果摄入过少，饮水量过少，都是易于引起/加重便秘的重要因素。

充足的膳食纤维和水分的摄入是保证足够的粪便体积的前提，多项研究证实，增加膳食纤维可改善排便频率、粪便性状和结肠转运时间等[1]。

最新膳食推荐指南建议：每天摄入膳食纤维２5～３５克；膳食纤维的选择上推荐可溶性膳食纤维，应用时注意缓慢添加以减少腹胀[1]。

红薯、西兰花、萝卜、胡萝卜、燕麦、大麦、鳄梨、梨子、无花果、油桃、杏子、苹果、榛子等就含有丰富的可溶性膳食纤维。

饮水量推荐：每人每天每公斤体重×20～30ml水，以45公斤体重的人为例，每天需要饮水900～1350毫升。

对于有咀嚼和吞咽困难，或对高纤维饮食耐受差的老年病人，推荐进食水果泥或蔬菜汤来补充纤维[2]。

研究表明，西梅干作为一种天然的泻药替代品，也能有效改善便秘症状[3]。

02 定期有氧运动

运动和活动减少，也容易引起/加重便秘。

规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效。

除了运动受限外，便秘患者参与其它运动项目的频次和程度无严格限制，一般推荐运动量为30～60分钟/每天，至少2次/周。适当增加运动量可能对日常运动较少或老年便秘患者更有效[1]。

便秘的预防与处理方法总结

干预措施

推荐方法

喝水

每人每天每公斤体重×20~30ml水

摄入膳食纤维

每天摄入膳食纤维25-35克，如吃红薯、西蓝花、萝卜、胡萝卜、燕麦、大麦、鳄梨、梨子、无花果、油桃、杏子、苹果、榛子等

有氧运动

比如散步、骑车、拳操……每天运动30～60分钟，每周至少2次

排便习惯

采取蹲位排便姿势，排便时集中注意力；在晨起和餐后２ｈ内尝试排便，每天至少尝试２次排便，每次不超过５分钟

按摩

仰卧位或半卧位后自然放松，用手在脐周１０厘米范围内按顺时针方向按摩，手指施加力量，以轻推、揉捏为主，力量速度较轻慢，每次１０～１５分钟，每日早晚各１次

*本资料由《医随康-健康管理团队》整理

03 好的排便习惯

习惯憋便也会引起/加重便秘。经常便秘的人应建立良好的排便习惯。

建议采取蹲位排便姿势，排便时集中注意力[1]；卧床病人将腿及膝关节弯向腹部以模拟蹲姿，促进排便[3]。

建议便秘病人在晨起和餐后２ｈ内尝试排便[1,3-4,5,6-7]，每天至少尝试２次排便，每次不超过５分钟[8]。

建议病人不要在感觉有排便冲动时推迟排便[9]，尽可能帮助老年人在他们喜欢的时间如厕，以促进排便活动[2]。

04 服用微生态制剂

国内外多项研究发现，慢性便秘患者存在肠道微生态失衡。

微生态制剂分为益生菌、益生元和合生元3类，可以通过调节肠道菌群失衡，促进肠道蠕动和胃肠动力恢复[1]。

国外指南和共识意见将其推荐作为慢性便秘患者的治疗选择之一。

05 腹部按摩

仰卧位或半卧位后自然放松，用手的大小鱼际肌在病人脐周１０厘米范围内按顺时针方向按摩，手指施加力量，以轻推、揉捏为主，力量速度较轻慢，每次１０～１５分钟，每日早晚各１次[1,4,5,8,10]。

前面提到一些食物可以预防缓解便秘，但毕竟食物的膳食纤维含量有限。

举个例子，每半杯（150克）熟红薯含1.8克膳食纤维，要达到每天２5～３５克膳食纤维的推荐量，至少要吃3斤红薯……

这时，如果便秘相对比较频繁和严重，就需要借助微生态制剂了，以美源康富复合益生元型膳食纤维固体饮料为例，每100克含膳食纤维87.3克，能更好地满足摄入需求。

那我们如何选择微生态制剂呢？

很多人可能会说，益生菌、益生元我买了啊，但是吃起来并没有效果，有没有一种可能是买错了呢。看准4点，让你找到有效的微生态制剂。

01 看配方是否科学

科学的配方，不仅让益生元含有充足的膳食纤维，还具有更全面的健康呵护作用。

抗性糊精、聚葡萄糖、蔓越莓果粉、乳糖醇等，不仅含有充足的膳食纤维，对改善脂质代谢、降低血糖反应、促进矿物元素吸收、减少泌尿道感染、提高免疫力有综合作用。

02 看是否有临床证实

市售的益生菌、益生元有很多，但具有临床验证有效的却很少，临床使用过才叫真的有效。

以美源康富复合益生元型膳食纤维固体饮料为例，该产品原配方在加拿大、美国、欧洲多所大学和医院临床使用长达6年时间，并在加拿大生活方式医学管理中心对肿瘤及慢病管控的MCL中长期使用。

03 看是否上市药企生产

去年《每日经济新闻》披露，现在市场上大量益生菌产品，多由代工企业生产制造，自行购买并添加益生菌粉，不少代工厂的生产管理以及环境堪忧。

所以选购益生菌、益生元时，建议认准上市药厂生产的，品质更有保障。

04 看是否有不良添加剂

目前，一些益生菌、益生元产品为了提升产品口味，会添加蔗糖、三氯蔗糖等添加剂，长期食用并不利于健康。

美源康富复合益生元型膳食纤维固体饮料，0蔗糖0三氯蔗糖0脂肪，膳食纤维含量达349%，拒绝无效添加，是更健康的膳食纤维补充方式。

最后，建议大家在专业人士的指导下进行选择，以防踏入消费陷阱；也千万别忘了，预防与缓解便秘的最佳方式是靠整体生活方式的协调。

参考资料：

[1]中华医学会消化病学分会.中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J].中华消化杂志,2019,9(39):1-8.

[2]KOHGM,CPSP.Constipation(older people):non-pharmacological interventions[EB/OL].(2020-04.01)[2021-11-16].

[3]姚小云,陈红宇,胡君娥等.癌症患者化疗相关性便秘评估与管理最佳证据总结[J].护理学报,2020,27(2):48-52.

[4]王艺璇,颜琬华.行关节置换术后患者便秘管理的最佳证据总结[J].当代护士(下旬刊),2020,27(12):73-76.

[5]ＳＥＲＲＡ Ｊ，ＰＯＨＬ Ｄ，ＡＺＰＩＲＯＺ Ｆ，ｅｔａｌ．ＥｕｒｏｐｅａｎＳｏｃｉｅｔｙｏｆ Ｎｅｕｒｏｇａｓｔｒｏｅｎｔｅｒｏｌｏｇｙ ａｎｄ Ｍｏｔｉｌｉｔｙ ｇｕｉｄｅｌｉｎｅｓ ｏｎ ｆｕｎｃｔｉｏｎａｌ ｃｏｎｓｔｉｐａｔｉｏｎｉｎａｄｕｌｔｓ［Ｊ］．Ｎｅｕｒｏｇａｓｔｒｏｅｎｔｅｒｏｌｏｇｙａｎｄ Ｍｏｔｉｌｉｔｙ：ｔｈｅＯｆｆｉｃｉａｌＪｏｕｒｎａｌｏｆｔｈｅＥｕｒｏｐｅａｎ Ｇａｓｔｒｏｉｎｔｅｓｔｉｎａｌ Ｍｏｔｉｌｉｔｙ Ｓｏｃｉｅｔｙ，２０２０，３２（２）：ｅ１３７６２.

[6]中华医学会,中华医学会杂志社,中华医学会消化病学分会等.慢性便秘基层诊疗指南(2019年)[J].中华全科医师杂志,2020,19(12):1100-1107.

[7]郑松柏,姚健凤,张颖.老年人慢性便秘的评估与处理专家共识[J].中华老年病研究电子杂志,2017,4(2):7-15.

[8]ＫＯＨ Ｇ．Ｃｏｎｓｔｉｐａｔｉｏｎ （ｏｌｄｅｒ ｐｅｏｐｌｅ）：ｃｏｍｐｌｅｍｅｎｔａｒｙ ａｎｄ ａｌｔｅｒｎａｔｉｖｅ ｍｅｄｉｃｉｎｅ ［ＥＢ／ＯＬ］．（２０１９－０４－０１）［２０２１－１０－３０］．

[9]ＳＨＡＲＭＡ Ａ，ＲＡＯＳＳＣ．Ｃｏｎｓｔｉｐａｔｉｏｎ［ＥＢ／ＯＬ］．（２０２０－０９－１０） ［２０２１－１０－３０］．

[10]李晔,王宝,于普林等.老年人功能性便秘中西医结合诊疗专家共识（2019）[J].中华老年医学杂志,2019,38(12):1322-1328.