今天我们不说孩子，聊聊我们女性自己。

我经常看到大家问起儿童补充剂，都觉得，不如关心关心自己。比起孩子，女性会经历很多“特殊时期”，往往更需要食物以外的营养补充。

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人在不同年龄段和不同生命周期对营养元素的需求的确不是一成不变的，尤其是女性，当我们经历月经期、孕期、哺乳期、更年期等阶段，身体会受到内分泌、激素水平的影响，同时对营养元素的需求也会有所变化。

今天就来和大家聊聊有关女性维生素补剂的建议：月经期、孕期、哺乳期、更年期需要“重点”补充哪种营养素？

01 月经过多

对大部分生育年龄的女性来说，月经期并不需要特别补充哪种营养素，和平常一样均衡饮食就可以了。但是，少部分女性可能存在月经期出血过多的问题。这部分女性由于每个月流失掉较多的铁，患缺铁性贫血的风险很可能增加。

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缺铁是导致贫血的最常见原因之一。缺铁之所以容易造成贫血，是因为我们血液中的血红素是一种含铁蛋白质，它负责从肺携带氧，并送到全身需要氧气的各个组织。当人体内的铁减少到一定程度时，就会影响血液携带氧气的能力，这也是为什么缺铁性贫血的人容易出现疲倦、乏力、呼吸急促等症状。

02 如何知道自己是否属于经期出血过多呢？

美国妇产科医师学会指出，有以下任意一种情况就可以认为是经期出血过多：

经期持续7天以上；

在连续几个小时内，卫生巾很快湿透，每小时都需要更换；

每次都需要同时使用多片卫生巾来避免过快湿透；

夜间需要更换卫生巾；

血块有25美分硬币那么大（和我们的1元硬币差不多大小）或者更大。

假如怀疑自己经期出血过多，就需要看医生，医生会借助一系列检查来予以诊断。而且医生会通过抽血来检查是否有贫血、甲状腺或凝血功能的问题。我国成年女性两次血液检查血红蛋白浓度<110克/升，就可以诊断贫血。

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一旦有贫血，就需要在医生的指导下服用铁补充剂，并尽量在日常饮食中注意摄入富含铁的食物。

此外，医生可能还会建议服用含叶酸、维生素C、维生素B12等的复合维生素来帮助产生足够的健康红细胞。

还有不少女性会经历经前综合征，表现为易怒、焦虑、情绪差、头痛、失眠、疲劳、嗜睡、乳房胀痛等，一般在月经来之前10天至数小时出现，持续到月经来后的几小时。据估计，约20%～50%的女性出现过经前综合征。

有一些膳食补充剂可能有助于缓解经前综合征的症状，比如钙、镁、维生素E、维生素B6都被报道过可以缓解症状，但相应的证据十分有限。

孕妈妈需要为宝宝提供良好的营养，在多样化、均衡饮食的基础上，孕妈妈可能还要额外补充一些对自身健康以及宝宝发育特别重要的营养素，以避免饮食摄入不足。哺乳期，女性对某些营养元素的需求也有所增加（比如碘），在单靠饮食很难获得充足营养的情况下，哺乳妈妈也可能需要服用膳食补充剂。

01 叶酸

叶酸可以帮助预防神经管缺陷的发生。虽然叶酸天然存在于多种食物中，包括蔬菜（特别是深绿叶蔬菜）、水果、坚果、豆类、海鲜、蛋类、乳制品、肉类和谷物。但是天然的叶酸极不稳定，容易受到热、光的影响发生氧化，所以我们可以从食物中获得的天然叶酸并不多。为了预防胎儿神经管缺陷，需要孕妇额外服用叶酸补充剂。

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美国CDC的建议是从怀孕前一个月到孕期的头三个月都应该每日补充400微克的叶酸。也就是说，你需要从计划怀孕开始服用（因为当你发现怀孕时，往往已经怀孕了几周了）。如果是意外怀孕，应从发现怀孕时开始服用（及时补充好过不补充）。

2016年版《中国居民膳食指南》的建议是，备孕妇女从孕前3个月开始每天补充叶酸400微克，并持续整个孕期。

2021年3月发表于BMC Medicine杂志的一项长达11年的随机对照研究发现，整个孕期一直补充400微克/天，对孩子的神经认知有益。

所以，在这个建议上，站《中国居民膳食指南》！

02 碘

碘是我们需要量非常小，但又不可或缺的营养元素，在孕期和哺乳期都非常重要。

怀孕期间，女性要特别留意自己的碘营养状况。一方面，胎儿对碘的需要量较大，另一方面，孕期肾脏的排碘功能增强。在宝宝出生后，仍然需要充足的碘来促进脑部发育。因此母乳喂养的妈妈还需要在哺乳期摄入充足的碘，以保证宝宝从乳汁获得足够的碘供应。

当你怀孕后，和在哺乳期，你的碘需求比常人要高90-110微克每天。

国际上一些医学机构建议孕妇和哺乳期女性服用碘补充剂来保证碘摄入，比如：

美国甲状腺协会（ATA）推荐女性在孕期和哺乳期每天服用150微克的碘补充剂（以碘化钾的形式）。

在澳洲，专家认为即使孕妇每周食用两份海产品也未必能满足孕期对碘的需求。因此，澳洲国家卫生和医学研究委员会（NHMRC）建议所有孕妇、哺乳期妇女以及备孕女性每天服用150微克的碘补充剂。

我国居民膳食指南的相应建议相对保守，具体的建议是：

孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加近1倍，食用碘盐仅可获得推荐量的50%左右，为满足孕期对碘的需要，建议孕妇每周摄入1～2次富含碘的海产食品。

哺乳期选用碘盐。

注：澳洲NHMRC建议通过补充剂补充，而不要通过食补，理由是海产品中的碘含量非常不稳定，可能过高或过低，且有重金属风险。

补充剂可以精确、干净地补充，并且由于补充的剂量仅仅是由于怀孕而额外需要的剂量，因此不会有碘过量风险。因此，除了有甲状腺疾病的孕妇（需遵医嘱），所有孕期哺乳期妈妈都建议通过补充剂补碘。

为胎儿和哺乳期的婴儿提供足够的碘，能够保证孩子的神经和大脑的正常发育。碘是真正的、明确的可以提高智力的营养素，非常重要！

如果孕期和在婴幼儿大脑发育的关键期缺碘，造成的影响是过后再补充也补不回来的。

03 铁

怀孕后，女性的身体需要更多的铁和血液来为宝宝提供氧气。女性怀孕期间需要的铁量大约是非怀孕期间的两倍。假如孕期没有足够的铁储备或者没有摄入足够的铁，就可能出现缺铁性贫血。

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孕检时缺铁的女性建议补铁，不仅要通过口服铁剂，同时也要可以多吃富含铁和维生素C（帮助铁吸收）的食物。

如果你在孕检时不缺铁，通过铁剂补铁并非必须。

04 钙、维生素D

孕期和哺乳期的钙需求同该年龄段其他人群需求是一样一样的（所有成年人都建议摄入1000毫克每天）。所以每天500ml左右的奶或相应的奶制品，加上我们的日常饮食中别的食物中含有的钙，基本就可以保证孕妈妈的钙需求了。

维生素D的需求也和1至70岁人群一样，是每天600IU。你并不会因为怀孕或者哺乳而需要更多的钙和维生素D。

但是，很多人平常的钙和维生素D摄入就不足，所以恐怕是不是孕期或哺乳期都应该补足需求！

尤其是维生素D的缺乏也比较普遍。我自己两次怀孕，第一次由于整个夏天一直在沙滩游泳、浮潜，维生素D充足。到了怀老二时，因为还要带一个两岁多的小朋友，怀孕的我根本野不动了，当时的检测提示缺乏维生素D，就需要额外补充了。

补充维生素D不仅对妈妈安全，对胎儿和宝宝也很安全。

孕妈