你是否想过，囚犯没有哑铃或健身器材，他们如何锻炼？没有任何东西可用，必须想方设法增加阻力来锻炼肌肉，因为除了锻炼，几乎没有别的事情可做。

当然，这并不意味着你需要犯罪才能进行囚徒锻炼。这种锻炼是利用体重来锻炼身体。如果你不能去健身房，也没有家庭健身房可以锻炼，囚徒锻炼可能是最佳选择。

囚徒健身法从何而来？

囚徒健身法是由英国最臭名昭著的囚犯之一查尔斯·布朗森推广的。布朗森 1952 年出生，本名迈克尔·戈登·彼得森，1974 年因抢劫罪首次入狱。1987 年，他短暂获释，开始练习徒手拳击，次年再次入狱。

在与狱友和狱警发生多次人质事件后，布朗森最终被判处终身监禁。他被认为是一名患有精神疾病的暴力囚犯，曾被关押在英国的三个监狱精神病房中。

由于有暴力倾向，布朗森在单独监禁中度过了近三十年。在此期间，他继续增强力量和肌肉，而无需任何设备或负重。

多年来，他写过很多书，其中一本是2002 年出版的《布朗森单独健身》。在书中，他描述了自己在单独监禁期间如何锻炼身体，还介绍了每个肌肉群的锻炼方法和饮食技巧。

布朗森声称他可以在六十秒内做 100 多个俯卧撑，还说他可以在一小时内做 1700 多个仰卧起坐。

汤姆·哈迪 饰 查尔斯·布朗森

2009 年，电影《布朗森》上映，汤姆·哈迪在电影中饰演查尔斯·布朗森。

据哈迪说，他在大约五周的时间里不得不增加相当多的体重。入狱前，布朗森的腹部脂肪较多，因此哈迪必须通过吃冰淇淋和披萨以及喝可乐，平均每周增重6斤，以符合电影中的形象。

增加重量后，他必须锻炼肌肉。他没有坚持特定的锻炼计划，而是选择专注于高强度的阻力训练。

他的锻炼重点是颈部、前臂和胸部，以适应查理·布朗森的形象。

囚徒健身的好处

即使你没有被关在监狱里，仍然可以从囚徒锻炼的方法中受益。

1、免费

囚徒健身最大的好处之一就是免费。没有理由不采用这种锻炼方式，因为你所需要的只是时间。

如果你负担不起健身房会员费或没有预算创建自己的家庭健身房，可以进行囚徒锻炼。

2、可以在任何地方进行

它不仅免费（除了时间投入），而且可以在任何地方进行囚徒锻炼。对于那些经常旅行的人来说，这是一种可以继续高质量锻炼的好方法。

不管你是在办公室、宿舍、卧室还是酒店。囚徒锻炼可以适应任何房间大小和位置。

毕竟，大多数牢房比标准卧室都要小。如果时间不是你锻炼身体的问题，那么空间也不成问题。

3、适合任何健身水平的人

无论是初学者还是高级举重运动员，任何人都可以通过囚徒锻炼来减肥和增肌，唯一需要付出的就是时间。

囚徒锻炼的美妙之处在于，你可以通过对锻炼进行简单的调整来挑战自己。随着你积累了经验和肌肉，将能够轻松地进行更困难的锻炼变化。

4、力量与有氧运动相结合

囚徒锻炼可以在一次锻炼中同时进行有氧运动和力量训练，意味着你将花费更少的时间。

时间限制是囚徒锻炼和Tabata 训练等理念的起源。与某些锻炼相比，像 Tabata 这样的HIIT式锻炼只需几分钟即可完成，而有些锻炼则需要一小时甚至更长时间。

囚徒健身法

在开始锻炼之前，首先需要进行 10 分钟的热身。锻炼前进行动态练习将：

动态热身

你可以在动态热身中进行以下全身锻炼练习：

囚徒自重训练计划

这个囚徒锻炼计划包含高次数，因为只是用体重来完成每个练习，所以在锻炼计划的时间内尽可能多地做练习。

1、双杠臂屈伸

通常，双杠臂屈伸是在家里或健身房使用双杠臂屈伸机进行的。由于这是囚徒锻炼，因此请使用坚固的椅子或双层扶手来完成。

做臂屈伸锻炼胸部和肱三头肌的关键是使用缓慢且可控的节奏。

速度不是重点；相反，当你慢慢完成重复动作以完成组数时，会感觉到肌肉在燃烧。虽然没有使用重量，但慢节奏产生的动态张力，从而让你大汗淋漓。

完成 4-5 组，每组重复 10-15 次，每组根据需要休息 2 分钟。

2、俯卧撑

俯卧撑是另一种很好的自重锻炼，几乎可以在任何地方进行。布朗森更喜欢做倒立俯卧撑，但除非你是专家，否则常规俯卧撑也可以。

如果你觉得标准俯卧撑太无聊，可以改变手的位置或脚的高度以增加难度。

完成此项练习至少三组，每组 10-15 次，每组之间根据需要休息两分钟。

3、踏步

这是布朗森在牢房锻炼时最喜欢的消磨时间的方式之一。他用床作为踏步平台，但你可以使用台阶或其他可用的平台。

想要增加难度，可以增加台阶高度，也可以负重杠铃或哑铃，这样可以更有效地锻炼四头肌、臀大肌和腿筋。

做 20 次（每侧 10 次），共 4 组，每组之间可根据需要休息 2 分钟。

4、平板支撑

平板支撑是囚徒可以做的最好的全身自重锻炼之一。正确的姿势需要激活每个肌肉群，以保持身体在支撑时的位置。

想要挑战自己，可以不断增加平板支撑时间，直到可以坚持一分钟而不停下来。

从坚持 30 秒开始，做四组，每组坚持一分钟。如果需要，每组之间可以休息两分钟。

5、深蹲

如果你以前没有做过深蹲，一开始先只用体重做深蹲，掌握深蹲姿势后，抓起哑铃、壶铃或其他家用物品来增加重量，加大难度。

完成 4-5 组，每组重复 10-15 次，每组之间根据需要休息两分钟。

6、波比跳

如果你正在做 CrossFit，你可能对它又爱又恨。波比跳是一种功能性锻炼，可以帮助你提高耐力和力量。

如果你之前没有做过，完成这些动作需要一些时间。随着时间的推移，你的速度会越来越快，这将帮助你进一步提高耐力。

完成 10 到 15 次，共四组，然后增加到五组。每组之间可根据需要休息三分钟。

7、带子拉开

这项锻炼可以利用阻力带、毛巾、衬衫来完成，或者只需将手指握在一起然后分开即可。你可以站着、坐着甚至躺着进行锻炼（如果需要）。

完成四组，每组 20-30 次，每组之间根据需要休息两分钟。

8、死虫式

在监狱里锻炼强健的核心肌群非常重要，因为你永远不知道什么时候腹部会挨一拳。布朗森其实更喜欢仰卧起坐，但这对背部来说并不是最好的。

相反，尝试死虫来真正锻炼你的腹肌。你也可以尝试其他腹部锻炼来尽可能地锻炼核心肌群，以防万一。