生命在于运动，有在不少人的观念中，“运动”这件事情是和健康长寿绑定在一起的。但其实这不是绝对的，在现实中，有不少人在运动后出现了呼吸困难，疲劳加重，甚至是横纹肌溶解的情况，这也给不少觅友提了个醒，运动不等于一定会健康，若是运动不当，对身体也会造成不小的损害。
2021年《梅奥诊所学报》医学期刊上发表了一项关于运动与健康的研究，结果发现：每周锻炼2.6-4.5小时的人，死亡风险最低，比不运动人群降低约40%。每周锻炼10小时以上的人，与每周锻炼2.6-4.5小时的人比，死亡风险反而升高，幸福感也有降低。当运动超过了“临界点”时，坏处就出现了。
图片来源：摄图网
所以想要健康长寿，觅友们在运动时可要注意“凡事有度”。
01
过度运动的特征
机体异常酸痛
运动后由于乳酸堆积会出现轻微酸痛症状，但如果症状异常强烈且持续不能缓解，可能是运动过度的表现。
肌肉含量下降
长期过度运动会导致身体分泌分解性的激素皮质醇，进而引起肌肉的分解和脂肪的增加。
无法集中注意力
运动过量还可能导致机体无法正常休息，出现兴奋、焦虑、不安等症状，甚至影响睡眠质量，导致失眠、多梦、睡不安稳。
疲倦感
长期剧烈运动导致皮质醇的分泌和雄激素的下降，会让人失去活力，出现疲倦感。
呼吸费力
大量运动时心脏负荷增加，心肌收缩力增加，心脏传导速度加快，大量氧气被消耗，会出现胸闷、气短、气促等症状，还可能伴随头晕。
图片来源：摄图网
更重要的是对于卵巢癌患者来说，过量运动除了会造成上面提到的不适症状，还可能会引发或加剧淋巴水肿，严重影响我们的生活质量。
02
运动能延寿，秘籍在这里
想要获得最好的延寿效果，要从三个维度把握，分别是运动时长，运动时段，以及运动方式。
#01
运动时长
1、有氧运动：如慢跑、快走、游泳等，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可以分为5次进行，每次持续30分钟左右。
2、抗阻力训练：如推举哑铃、使用弹力带等，建议每次训练20-30分钟，每周进行2-3次。这种训练有助于增强肌肉力量和骨密度，但同样需要控制训练强度和时间，避免过度训练导致肌肉损伤或加重身体负担。
3、柔韧性训练：如伸展运动、瑜伽等，可以在每次有氧运动后进行，持续10-15分钟。
#02
运动时段
有研究显示：在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。不过更重要的是，与其他时间段相比，每天在11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率能进一步降低[2]。
图片来源：摄图网
所以大家可以在这个时间段内，空出30分钟左右，把自己的身体调整到“运动模式”，但是在运动时要保证精力充足，切勿在过饱，过饥的情况下运动。在炎热的时间段，最好不要在室外运动，以免被紫外线灼伤皮肤。
#03
运动方式
1、挥拍类运动：比如乒乓球，羽毛球等，在挥拍的同时能锻炼身体的灵活性、平衡性、以及身体的协调性，从而提高肌肉骨骼的力量和心肺功能[3]。在双人对打的时候，还能锻炼双方的配合，以球会友，增加和亲朋好友的互动。
2、游泳：游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，促进血液和淋巴循环[3]。而且游泳对于脊柱和全身关节的压力较小，不容易受伤。但外出游泳时要选择卫生条件好，管理规范的泳池。
3、有氧运动：比如散步、慢跑、瑜伽、有氧操、太极拳、八段锦等，都有助于增强心肺功能，活动身体关节，增强身体的柔韧性，促进身体恢复，还有助于缓解压力和焦虑情绪[3]。
但无论是什么类型的运动，都要持之以恒，长久的坚持才能带来质的变化，带着大家走向长远的良好预后。
03
运动注意事项不可忘记
· 在开始任何运动计划之前，卵巢癌患者应咨询医生或专业教练的意见，以确保所选的运动方式和时长适合自己的身体状况。
· 运动时应避免过度劳累和剧烈运动，以免引发/加剧淋巴水肿。
· 如有任何不适或疼痛症状加重，应立即停止运动并寻求医生的帮助。运动前后注意补充水分和营养，确保身体得到充分的恢复和支持。
· 除了运动外，卵巢癌患者还应注意饮食、作息和心理调节等方面的健康管理，以综合促进病情的恢复和提高生活质量。
温馨提醒：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
图片来源：摄图网
责任编辑:觅健科普君
参考来源：
[2]Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
[3]Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
