对于很多练臀的姐妹来说，经常会发现:练臀的时候，臀部肌肉募集的感觉不强，其实不妨在练习之前先充分松解一下臀部周围的肌肉，比如用泡沫轴或筋膜球对整个臀部区域进入滚动放松。

其次，再做几组髋部的内旋、外旋绕动作为热身，同时再加上几个低弓步的拉伸再开始练习，你可能会发现再去练臀，臀部的发力会有感觉很多，练臀的效果也会翻倍，本次跟练视频放在文末，小编已将里面的14个动作分布截图出来了，收藏起来随时都能练！

动作1:

仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝进入桥式呼气，收紧核心髋部伸展、臀部收紧向上离地同时踮起前脚掌，脚后跟用力吸气，臀部还原落地重复练习12-15次为一组

动作2:

保持桥式的姿势，右髋外旋右脚背放在左大腿上方呼气，收紧核心，臀部收紧抬离地面吸气，臀部还原落地重复练习12-15次为一组换另外一侧继续练习

动作3:

回到臀桥的姿势呼气，收紧核心臀部保持在最高位前脚掌离地，脚后跟前后移动重复练习12-15次为一组

动作4:

保持桥式的姿势臀部保持抬至最高点始终保持核心收紧静态停留8-10个呼吸

动作5:

双膝落地、脚背贴地臀部向后坐在脚后跟呼气，收紧核心，髋部发力向前推大腿垂直于地面，双手向后伸直吸气，臀部向后坐回脚后跟重复练习12-15次为一组

动作6:

进入四点支撑式，手肘落地呼气，收紧核心右腿向后伸直抬高吸气，还原落地重复练习12-15次

动作7:

之后双手伸直推地呼气，收紧核心右腿屈膝先向后抬高吸气，还原，呼气，收紧核心右腿屈膝向外展，吸气，还原重复练习12-15次为一组

动作8:

之后保持右腿向后伸直的姿势呼气，收紧核心右小腿向后屈膝吸气，还原伸直右腿重复练习12-15次为一组

动作9:

保持右腿向后伸直抬高的姿势呼气，收紧核心右腿向左侧平移让后向右腿外侧平移左右平移为一次练习重复练习12-15次为一组

动作10:

之后手肘屈肘落地，右腿向后抬高静态停留8-10个呼吸动作6-10换另外一侧继续练习

动作11:

再次双膝落地，臀部向后坐在脚跟呼气，收紧核心，髋部发力向前推吸气，臀部向后坐回脚跟重复练习12-15次为一组

动作12:

左侧卧准备，左腿外侧贴地呼气，收紧核心，右腿向上抬高吸气，还原重复练习12-15次为一组

动作13:

保持上一个动作的准备姿势呼气，收紧核心右腿由内向外绕动一圈为一次重复练习12-15次为一组

动作14:

之后右腿向上抬高静态停留8-10个呼吸动作12-14换另外一侧继续练习​