文/小妙90

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在减肥过程中明明自己都已经吃的很少了，可还是胖？ 这不仅仅和饮食有关，同时和身体的基础代谢率较低也有关。

01、什么是基础代谢率

是指在安静状态下（通常为静卧状态，空腹、体温恒定、在温暖环境中），人体维持生命所需的最低能量（即消耗的最低热量），这些活动包括维持基本生命功能，如心跳、呼吸、细胞生长和修复、腺体分泌等。

基础代谢率会随着年龄、性别、身体组成和遗传等因素而变化，而为什么有些人会实现“躺着就能瘦”指的也是在清醒但静止状态下，不受身体活动、食物摄取或环境温度影响时，体内所进行的新陈代谢活动所需的最低热量比其他人高。

那么如果你的基础代谢率较低，即使你吃得很少，也可能会导致体重的增加。

02、8个提高代谢的方法：

增加肌肉的储存量：肌肉在休息状态下消耗的能量比脂肪多，因此增加肌肉量可以提高新陈代谢率，进行力量训练，帮助增加肌肉量，同时要增加蛋白质的摄入量 ，因为蛋白质作为三大产能营养素来说需要更多的能量来消化和吸收，因此它们可以提高代谢率，增饱腹感，更容易帮助肌肉的合成减少脂肪的储存，优质的蛋白质来源包括鱼、鸡胸肉、豆腐和低脂奶制品。增加膳食纤维的摄入，不仅仅可以增加饱腹感，从而减少身体对总热量的摄入，尤其是全谷物、新鲜蔬菜的摄入，可以很好的帮助提高代谢水平。少食多餐：尽量避免长时间不吃东西，因为这会降低人体的基础代谢率，可以尝试每3-4小时吃一次小餐，或者在两餐之间加餐，可加餐的食物尽量选择奶类及坚果类，更容易帮助体重下降。

喝水/咖啡/茶：水可以帮助保持良好的水分平衡，并且在保证正常代谢的情况，增加饮水量是可以帮助提高代谢水平，同时定期摄入黑咖啡或者茶，都有助于提升基础代谢率，所以减肥期间要确保每天喝足够量的水，体重才能下降的更快。避免加工食品和高糖食品，这些食品通常热量高但营养价值低，会导致体重增加和代谢率下降，同时会造成血糖波动较大，更容易促进脂肪的合成和囤积，不利于减重。增加有氧运动：有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，可以提高你的心率，使你的身体在运动期间和运动后燃烧更多的卡路里。

辣椒中的辣椒素可以暂时提高基础代谢率，但是也容易刺激食欲，偶尔在体重不下降的时候食用，但是不建议经常食用，容易影响整体的减肥计划。睡眠：缺乏睡眠会降低身体的基础代谢率，同时会导致体重增加或者水肿的风险，因此确保每晚获得足够的睡眠，可以帮助提高基础代谢。

总的来说，提高基础代谢需要全面的提高，包括健康饮食、适当的运动和充足的睡眠，如果发现自己即使吃得很少体重也在增加，这时候要多方面排查原因，来调整整体的减肥计划，来帮助提高基础代谢，促进脂肪代谢。

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