针对新手的一周健身计划，我们可以从全身训练、力量训练、有氧运动以及休息日等方面来安排，同时给出持续健身计划的一些建议。

一周健身计划周一：胸部、三头肌、腹部热身：5分钟慢跑或快走，然后进行关节活动和拉伸。训练内容：胸部：哑铃卧推：3组，每组12-15次，注意控制动作速度，保持胸部紧张。哑铃飞鸟：3组，每组12-15次，感受胸部肌肉的拉伸和收缩。三头肌：俯身哑铃臂屈伸：3组，每组12-15次，注意肘部固定，三头肌发力。仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次，可以使用杠铃或EZ杆进行。腹部：仰卧起坐：3组，每组15-20次，注意用腹部力量带动身体上升。俄罗斯转体：3组，每组12-15次，手持哑铃或药球增加难度。拉伸：针对胸部、三头肌和腹部进行拉伸，每个动作保持15-30秒。

周二：休息或轻度活动

进行散步、瑜伽或轻松游泳等轻度活动，帮助身体恢复。

周三：背部、二头肌、腹部热身：同周一。训练内容：背部：哑铃划船：3组，每组12-15次，注意背部发力，避免手臂借力。引体向上（或高位下拉）：3组，每组尽可能多做，注意控制动作标准。二头肌：哑铃弯举：3组，每组12-15次，注意顶峰收缩，感受二头肌的紧张。锤式弯举：3组，每组12-15次，这个动作可以更好地刺激二头肌的外侧。腹部：同周一。拉伸：针对背部、二头肌和腹部进行拉伸。

周四：有氧运动

进行30-45分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车或椭圆机训练。

周五：腿部、臀部、腹部热身：同周一。训练内容：腿部：深蹲：3组，每组12-15次，注意膝盖和脚尖的方向一致。腿举：3组，每组12-15次，这个动作可以更好地刺激大腿前侧。坐姿腿弯举：3组，每组12-15次，针对大腿后侧和臀部。臀部：臀桥：3组，每组15-20次，注意臀部发力，避免腰部过度用力。腹部：同周一。拉伸：针对腿部、臀部和腹部进行拉伸。

周六：休息或轻度活动

同周二。

周日：全身拉伸与放松

进行全身性的拉伸和放松活动，如瑜伽或泡沫轴滚动，帮助肌肉恢复和缓解紧张。

如何持续健身计划设定明确目标：确保你的健身目标具体、可衡量、可达成，并与你的生活方式相符。制定详细计划：将每周的健身计划写入日程表，包括热身、训练内容、伸展和休息日。保持动力：加入健身社群或找一位健身伙伴，互相激励。跟踪进度，记录每次训练的重量、次数和感受。定期给自己设定小奖励，以庆祝达成的小目标。调整饮食：确保饮食健康，为身体提供足够的营养以支持训练和恢复。灵活调整计划：根据身体反馈和进度调整训练计划，避免过度训练或停滞不前。保持耐心和毅力：健身是一个长期的过程，需要持之以恒的努力才能看到显著的效果。

通过遵循上述一周健身计划和持续健身的建议，新手可以逐步建立起健康的健身习惯，并在锻炼中不断进步。