“ 胶原蛋白因其抗皱、皮肤弹性、保湿以及缓解关节炎等特性而被广泛使用。补充胶原蛋白的功效是生产商的夸大其词、社交媒体的炒作，还是有充分的证据支持呢？如果使用胶原蛋白补充剂，选择哪种类型最好？如何选择适合自己的产品？”

胶原蛋白是一种存在于人体内的蛋白质，它是皮肤、指甲和头发的组成部分之一，也是软骨的重要组成部分。胶原蛋白为皮肤、骨骼、肌肉提供支撑，维护皮肤紧致度，促进健康的关节功能。

你可以把胶原蛋白想象成胶水，可以将你的身体固定到位。事实上，胶原蛋白这个名字来自希腊语“kolla”（意为胶水）和“gen”（意为生产）。

出于对抗衰老的益处，全球对胶原蛋白粉、药物和乳液的需求持续增长。据估计，到2032年，胶原蛋白市场将达到100亿美元。补充胶原蛋白能让皮肤更年轻、更容光焕发，是事实还是虚构呢？

现有28种胶原蛋白类型，其中有5种主要类型。大多数胶原蛋白补充剂使用I、II和III型制成的。

I型胶原蛋白：这是体内最常见的一种胶原蛋白类型，大约占人体胶原蛋白的90%以上，在皮肤、牙齿、骨骼和韧带中都存在。I型胶原蛋白的补充剂通常来自鱼类，但也可以来自奶牛。

II型胶原蛋白：主要存在于软骨中，对关节健康至关重要。II型胶原蛋白补充剂含有来自鸡和牛的胶原蛋白。

III型胶原蛋白：主要存在于肌肉和血管中。它被认为支持皮肤和其他结缔组织中I型胶原蛋白的产生。III型胶原蛋白的补充剂通常来自牛和猪。

IV型胶原蛋白：主要存在于皮肤中。它有助于伤口愈合和肾功能。但它通常不存在于补充剂中。

V型胶原蛋白：主要存在于头发和胎盘中，还与I型胶原蛋白一起作用。它也不存在于补充剂中。

由胶原蛋白形成的超分子集合体

胶原蛋白补充剂被推广为广泛的潜在益处。有些说法有科学证据支持，但另一些则没有。

（1）皮肤弹性和水合作用

补充胶原蛋白已被证明可以改善皮肤水合作用和弹性，并减少皱纹的出现。

口服胶原蛋白和外用胶原蛋白在减少皱纹和改善皮肤健康方面似乎同样有效。但需要更多的研究来确切地知道什么剂量是最好的，以及你需要使用多长时间才能看到持久的效果。

（2）缓解关节疼痛

大约60%的软骨由胶原蛋白组成。有充分的证据表明，补充胶原蛋白可以帮助减轻骨关节炎患者的关节疼痛。它还可能有助于改善患有慢性关节疼痛的人的活动水平和心理健康。

（3）预防骨质流失

动物实验结果提示补充胶原蛋白有助于骨形成、增加骨密度，但针对人类的研究有限。总体而言，补充胶原蛋白是否可以帮助预防和治疗骨质疏松症还需要更多证据。

（4）维护心脏健康

在心脏健康方面，身体的天然胶原蛋白生成与心脏有着微妙的平衡。胶原蛋白过多或过少 都可能对心脏有害。没有足够的证据建议服用胶原蛋白对心脏有益。

一项研究报道，自然产生过多I型胶原蛋白的人更容易患心衰。另一个对12项研究的综述发现每天服用胶原蛋白补充剂可以降低血压和胆固醇，减少动脉粥样硬化。

多项研究似乎表明，在改善皮肤、骨骼和肌肉健康方面，胶原蛋白补充剂有效。但重要的是要注意，许多研究是由制造产品的公司赞助的，可能会影响结果。并且，媒体往往会夸大研究所显示的好处。

在宣传的胶原蛋白好处方面，许多是宣传的说法远远超过了证据。比如浓密的头发，补充胶原蛋白可以帮助改善头发体积和厚度；更健康的指甲；肠道健康以及大脑健康。在更大规模研究之前，目前的证据不支持社交媒体的炒作。

首先回顾一下市场上常见形式的胶原蛋白补充剂有哪些。

（1）胶原蛋白肽

天然的胶原蛋白不容易被吸收。因此，大多数类型的胶原蛋白补充剂都是胶原蛋白的水解版本，也就是胶原蛋白已被分解成更小的分子，更容易被人体吸收。这种水解胶原蛋白也称为胶原蛋白肽。

（2）外用胶原蛋白

外用胶原蛋白直接涂抹在皮肤上。由于普通胶原蛋白的分子太大，无法被皮肤吸收，因此外用胶原蛋白也由水解胶原蛋白组成。外用胶原蛋白与微针结合使用时，可进一步提高对皮肤的渗透。

（3）纯素胶原蛋白

标有“纯素胶原蛋白”的产品具有误导性。实际上，胶原蛋白仅在人类和动物中被发现。许多“纯素胶原蛋白”都含有有助于人体产生天然胶原蛋白的成分。有限的证据表明“纯素胶原蛋白”仍然可以有效促进皮肤健康。

（4）胶原蛋白粉

胶原蛋白补充剂还可以以粉末形式制成，可以混入到饮料之中。与胶囊等其它形式胶原蛋白相比，胶原蛋白粉的有效性并不受影响。

服用胶原蛋白补充剂的副作用几乎微乎其微。没有任何研究表明服用胶原蛋白补充剂（每天 10 克或更少）有严重的不良反应。但有病例报告称，服用胶原蛋白补充剂会引起罕见和严重的皮肤反应。

值得重视的是，所有膳食补充剂不受FDA监管，很难确切知道胶原蛋白补充剂中含有的成分是否与制造商声明的一致。一份报告发现，近30种胶原蛋白补充剂的砷、铅和镉检测呈阳性。

鉴于研究有限，目前尚不清楚服用胶原蛋白补充剂是否比吃高胶原蛋白食物或帮助身体自然制造蛋白质的食物更有效。

健康的饮食、积极的生活方式都可以足使胶原蛋白正常产生。维生素C、维生素A、维生素E、铜等营养素也与体内胶原蛋白的生成相关。

然而，从十几岁开始，人体就开始减少胶原蛋白的产生。40岁左右时，每年胶原蛋白量损失多大1%。因此，人们倾向于在40多岁或更早的某个时候开始服用胶原蛋白补充剂。

就胶原蛋白补充剂的选择而言，如上所述，不同类型胶原蛋白的作用不同。如果想获得更健康的皮肤，可考虑使用含有I型胶原蛋白的产品。如果想改善关节炎症状，II型胶原蛋白或许更适合。

如果考虑海购，NSF、USP、BSCG等第三方会对某些补充剂的毒素和其它潜在不安全成分进行测试，基于第三方认证的产品可以提供额外的可信度。

有限的证据显示出胶原蛋白补充剂在促进皮肤紧致、缓解关节疼痛、预防骨质疏松和维护心脏健康上的一些好处。至于在浓密的头发、更健康的指甲、肠道健康以及大脑健康方面，对于胶原蛋白的功效宣传远远超过了证据。

没有足够证据表明口服胶原蛋白与外用胶原蛋白哪个更好，尚未被证明补充胶原蛋白有任何严重或有害的副作用。

选择胶原蛋白补充剂时，请结合自己想改善的部位选择合适的胶原蛋白类型。胶原蛋白补充剂中重金属超标的产品不在少数，尽量选择第三方认证产品。

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参考文献JOSR. 2023 SepJ Int Soc Sports Nutr. 2023 AugNutrients. 2023 MarBr J Nutr. 2023 MarJCD. 2021 OctPolymers (Basel). 2021 AugAntioxidants (Basel). 2020 FebJDD. 2019 JanCold Spring Harb Perspect Biol. 2011 JanGM

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