这个习惯原来这么强大,我一直轻视了!

夏天陈小舒 2024-07-17 15:54:52

我其实一直都知道,不管是对于成年人还是孩子,冥想都是一种有效的注意力训练手段,但自己一直没有特别重视,也没有真正坚持过。

之前网上很火的“自律五件套”:冥想、运动、阅读、写作、早起,我也一直不知道为什么冥想会在这里面。

直到最近,一个同事疯狂给我安利冥想,她说她坚持了四个月的冥想,感觉“整个世界都变了”,才促使我真正开始深入了解冥想这件事。

现在的生活节奏越来越快,环境存在各种干扰,不管是成年人还是孩子,集中注意力变得越来越难,更难以承受压力,无论是在学校里还是日常生活中,感觉自己可能有ADHD的人越来越多。

冥想就是一个很好的觉察窗口,只要坚持短短5分钟的冥想就会发现,我们大脑思维每时每刻都停不下来,一直在控制不住地“制造噪音”,很难完全专注在一件事情上。

甚至在我女儿妞妞和儿子酒酒之前的私校,冥想已成为课程的一部分,每天的短暂练习帮助他们调整和集中注意力:

很多知名成功人士都把冥想当作每天必修的功课,许多全球领先的企业,如谷歌、苹果和亚马逊,都在为员工提供冥想课程。

△ 科比、乔布斯、比尔盖茨、

传奇亿万投资人雷达里奥都在冥想

冥想到底是什么?

有什么用?

干坐着,不能做任何事……

这不就是在浪费时间吗?

随着我对冥想的了解逐渐加深,我发现自己一直都误解了它……

你有没有发现,只要醒着,我们的大脑就会控制不住地一直产生想法,像一组不断运转的齿轮,一个接一个,一环扣一环:

早上刷牙的时候,虽然手上在刷牙,但脑子里可能已经开始规划今天的日程,想着一天要做的工作,或者回忆昨晚的电影情节。

这种情况几乎每个早上都会发生,身体在一边自动执行习以为常的任务,而思绪已经飞向了别处。

吃早餐的时候,可能也在看朋友圈和新闻,心不在焉地吃着面前的食物,甚至走在路上,虽然眼睛需要关注路况,但心思可能还在焦虑着一会开会要解决的问题。

可能我们才起床不过一小时而已,但脑子里已经想了100件事了。

就这样,一整天里,我们都在多任务处理中分散了注意力,连续不断的思绪有时候会让人感觉非常非常累,难以完全沉浸在当下的体验中,更重要的是,当前手头的任务就这么被这种“分心”降低了效率和质量,一到下午就需要借助咖啡和茶来保持专注力。

其实,专注是一种可以通过练习获得的技能,冥想就是锻炼专注力的一个非常有效的手段,它的目的就是打破这种无休止的思维,由此我们可以掌控我们自己的大脑。

一项研究分别对人冥想前后和冥想时的大脑做了功能性脑扫描,这些颜色显示代谢活性,红色是最活跃的,黑色是不活跃的,冥想时大脑活跃的部分明显更多。

科比说:“我每天都会冥想,就像拥有一个锚。如果我不冥想,我会觉得自己一直在追逐时间,不能掌控和主宰自己的一天。无论遇到什么,我都能保持平静,泰然自若,而这一切都源于我以冥想开始我的早晨。”

微软创始人比尔盖茨认为冥想就和运动时锻炼肌肉一样,是一种训练大脑的工具,可以帮助他集中注意力。

苹果创始人史蒂夫·乔布斯说:“如果你只是坐下来观察,你就会发现自己的大脑是多么焦躁不安。如果你试图让它平静下来,只会让情况变得更糟,但随着时间的推移,它确实会平静下来,当它平静下来时,你就有空间去倾听更微妙的事情——那时你的直觉开始绽放 ,你开始更清楚地看待事物,更多地活在当下。你的思维会慢下来,你会在当下看到巨大的广阔空间,你看到的比以前多得多。这是一门学科,你必须练习它。”

但是即使这样,冥想这件事情依然比较小众,因为大家对于冥想普遍存在误解,不信我们来做一个小小的测试:

你认为以下哪一个是冥想呢?

1

专注享受每一口美味的蛋糕;

2

专注看蚂蚁搬家,盯着一只蚂蚁,观察它的行动路径;

3

坐着的时候专注感受屁股接触坐垫的感觉;

4

注意力放在自己的呼吸上;

5

欣赏纯音乐,专注感受音律的流动;

6

与人对话时,专注倾听对方的一言一句,观察对方的神情动作、语音语调。

答案是:以上都是。

“冥想”这个概念有太多不同的解读,让冥想充满了神秘感,太多人把冥想和宗教、个人爱好、逃避现实、浪费时间联系在一起了,所以即使冥想这个概念已经存在几千年了,但到目前仍然是一件很小众的事情。

有些人误用这个词来描述思考或者沉思,甚至有些人认为白日梦或者幻想也属于冥想,但这些都是对冥想完全的误解!

我之前对冥想的理解也相当局限。我以为冥想就是在瑜伽课上听着音乐,在脑中想象一个画面,仅此而已,只把它当作一种放松方式。但后来我发现,这其实只是冥想众多形式和效果中的一种。

究竟什么是冥想?

《美国心理学家》杂志发表的一篇研究认为:“冥想是目前最持久、最广泛、研究最多的心理治疗方法之一,对于理解认知和注意力、大脑训练和开发、健康和病理以及心理能力和潜力等核心心理问题有重要意义。”

冥想是一种掌控自己大脑的方式,能帮助我们觉察和控制自己的思维,能使大脑得到休息,达到与平时完全不同的意识状态。

其实冥想真的非常简单,一句话就可以说清楚:

冥想就是什么都不想,只将注意力专注于一点之上,当注意力被思绪带走的时候,又再次拉回来。

冥想时,意识是完全清醒的,大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情,意识不会沉睡、做梦或幻想,而是清晰、放松,专注于内在的。

除此之外,还需要弄清楚什么不是冥想:

冥想不是沉思或思考:沉思是深入思考某个观点,但冥想反而是不去思考任何观念,而是超越这些心理活动。

冥想不是逃避现实:有人可能误以为它是逃避,其实冥想帮我们停止对过去的后悔和对未来的担忧,让我们更清晰地面对现实。

冥想不是宗教:虽然很多宗教的修行方式都是冥想,但冥想这个行为本身并不会改变你的信仰或文化背景。

在冥想的过程中,我们让意念放下对问题的思考、分析、回忆、判断,以及对过去的执着、对未来的期待。我们减缓大脑的思考与感受速度,并用内在的觉察和专注力来取代它们。

所以,冥想不是去想问题或者分析现状,也不是幻想、做白日梦,或让思绪无目的乱飘,冥想不涉及自我对话或者辩论,也不是复杂的思维训练。

其实,冥想是一种非常简单、安静、轻松的保持专注和清醒的方式。

威斯康星大学的研究人员利用科学家所说的“神经可塑性” ,发现冥想有益于增加某些大脑区域的神经“灰质厚度”,还能将脑电波跳到最有益的频率(α和θ),有助于产生超级创造力、增强认知功能、专注力和整体脑力。

体验过一段时间冥想的人也会清晰地感觉到,冥想可以明显帮助减轻压力、焦虑、抑郁等负面情绪,提高注意力和专注力,增强自我意识和自控能力,促进身体和心灵的健康。

冥想对一系列身心疾病都有好处,目前已被科学界证实的冥想的效果有:

1. 减轻压力

2. 缓解焦虑

3. 保持专注

7. 改善睡眠

4. 促进情绪健康

5. 减少年龄增长带来的记忆力减退

6. 有助于戒除成瘾性行为

8. 有助于缓解疼痛

对于我个人来说,冥想最吸引我的是可以提升注意力的灵活控制程度。

最令我困扰的是,在我全神贯注于一项任务时被人打断,我就很难立刻转移注意力去应对别人的问题,结果经常听不清对方到底在说什么。

这种情况几乎每天都会发生,我在写稿的时候,如果别人要跟我说话,或者是开个电话会议,我就会miss掉很多重要信息,很影响工作效率。

通过冥想,就能很大程度上改善这种情况,冥想除了助于提高专注力,还能让人在被打断时更容易调整自己的注意力,增强大脑对突发情况的适应能力和灵活性,可以更快地把注意力从一个任务切换到另一个任务上。

坚持冥想了四个月的同事说:“我以前也经常因为思绪杂乱而忘记自己正在做的事情,比如想搜资料而打开小红书,结果就无意识地刷屏半小时,但现在,我已经可以轻松地调整自己,回到正确的轨道上来。”

因为长时间坚持冥想,她目前已经能做到在每时每刻对无意识思维的觉察和控制,在日常生活中,情绪变得越来越稳定平和,几乎是0内耗!

冥想后,无论做什么都更高效、效果更好。这是因为通过不断地清空大脑,轻松就能保持“空杯心态”,真正的看到自己、他人和事情的本质。当我们不再用既有的概念去标签化或评判他人和事物时,就能更真实地看到事情的真相。

冥想有很多种形式,但本质上都是让人完完全全地体验当下这一刻,把握“此时此地”,而不是纠结于过去,担忧着未来。

很多人认为冥想只有一种形式,就是双腿交叉、安静打坐,认为冥想是静态的,和动完全不沾边,但冥想并不局限于静止和安静的状态,不局限于一时一地,而在于生活中的每时每刻。

随时随地都可以将注意力集中在一个物体、声音、感觉或视觉效果上。比如当你注意到自己在刷牙时思考许多其他事情时,可以轻轻提醒自己回到当前的动作和感受,专注于刷牙的感觉,比如刷子在口中的触感,牙膏的味道,还有手的动作。

最方便、随时随地都能做的冥想练习就是集中注意力于呼吸,因为我们每时每刻都在呼吸,在日常生活中,保持对呼吸的觉察,同时去做其他事情,对于减少和清除自动化思维很有帮助。

除此之外,目前有几十种比较流行的冥想练习形式,分为引导式冥想和非引导式冥想,包括正念冥想、身体扫描、可视化观想、移动冥想(瑜伽、太极)等等,感兴趣可以深入了解。

在《圆桌派》里,陈坤分享了他冥想的感受:“当你静下心来的时候,脑子、逻辑思维开始放缓了,自然的感受就会出现,那种平静是真正的喜悦。”

二十年的冥想经历之后,他表示自己不再执着于冥想的形式,因为冥想无处不在,真正的冥想超越了方法和地点,根源于我们的内心。

也不拘泥于固定的时长,5分钟的冥想就很有帮助,其实只要意识到自己的思绪每时每刻都在乱飞,就已经大概解决了 95% 的问题。

要让头脑一片空白其实不容易,但只要我们不断察觉到自己走神,并努力把注意力拉回来,随着时间的推移,冥想带来的收获会是渐进的,甚至是意想不到的。

坚持一段时间后,就会发现自己能够专注的时间逐渐变长,更快意识到注意力被杂念带走,并能迅速拉回来,被无意识的思维噪音控制的次数也会越来越少。

成年人常常纠结于琐碎的日常和个人问题,难以真正专注于当下,所以教孩子冥想往往比教成人容易得多。孩子们心灵更为开放,没有成人那样的标签、定义和思维框架,更能自然地接受冥想。

妞妞和酒酒之前的两个私校都有带孩子们冥想,几乎是每天进行的,冥想可以帮助孩子改善注意力问题、放松减压、增强身体意识、调节情绪、提高睡眠质量,好处多多!

酒酒的学校要求孩子们每人带一个抱枕到学校,找一个自己觉得舒服的位置,躺着坐着都可以,让自己的身体完全放松,专注欣赏音乐。

妞妞的学校则是需要盘腿在地上打坐,什么都不能干,这样孩子能主动发现自己的大脑很乱,这就是一个很好的开始,因为大多数人连发现这个的机会都没有。

△ 心无旁骛地阅读也是一种冥想

酒酒现在的学校老师也经常会教孩子们一些切换注意力的技巧,我觉得这也是冥想的其中一种形式。比如马上就要上课了,酒酒有时候会找不到节奏,觉得自己停不下来,不想马上转换到学习模式,这让他很困扰,老师就会引导他们平稳地从玩耍状态转换到学习状态。

其实帮孩子练习冥想并不需要让孩子从认知上直接理解冥想,有很多种引导方式,最重要的是,要创造一个相对安静的环境,然后通过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等感官为出发点进行引导。

同事在睡前引导女儿冥想,明显入睡更快、睡得更香了:

△ 这种用引导词把人带入一个画面的方法叫“观想”

可以和孩子一起试验,看看哪些日常活动可以用作冥想练习,这个过程非常非常有趣,逛公园、吃水果、洗澡……选择特别多。

如果孩子配合,还可以选择坐下来,专注5-15分钟的冥想练习,如果没有那么多时间,找到最适合你们家生活习惯的方式就很好了。

一些日常中儿童冥想的引导方法:

1

刷牙——味觉、触觉、听觉

2

梳头——听觉、触觉

3

洗澡——听觉、触觉

4

吃水果——味觉、听觉、嗅觉、触觉

5

家庭作业——呼吸、脚着地的感觉、笔接触书本的感觉

6

遛狗——触觉(脚踩在地上的感觉)、听觉(狗喘气)、狗绳的松紧

7

触摸宠物——触觉(松软的皮毛、皮肤的温度)

8

睡前——触觉、呼吸

(以上方法来源于书籍《平静的孩子》,作者是一位有18年教学经验的冥想师,如果感兴趣可以看看~)

同事说,冥想后感觉自己“换了个脑子”:

冥想让她意识到,我们看待别人的方式其实是我们自己思维的反映,每个人对同一句话的理解都不同。

“以前我不明白自己为何总是不满和困扰,感觉自己像是在无意识中像被推动,总认为是别人或某些事情让我痛苦,一直把自己置于受害者的位置,现在看来,只是一直在被自己的思维伤害着而已。”

她现在会在情绪还没起来的时候,把思维给清空了,再来看看,就发现大多数的困扰都是把以前或者未来的事情,放到当下来焦虑罢了。

“很多时候吵架不就是这样吗?回想起来发现自己当初发挥得很不好,就是因为陷入了了被动的思维里,根本没办法控制自己。”

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助理编辑:Hanna

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