养好自己的身体是抗癌胜利的重要保证，在养身体的过程中，“吃”占据了极大的重要地位。该吃什么？该怎么吃？都是一门大学问。

那么今天科普君就要给大家带来一类食物，不仅美味，吃了之后对心、肝、脑都大有裨益，还能帮助防癌抗癌。快跟着科普君的脚步将它们逐步收入囊中吧~

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含有这个成分的食物，吃到就是赚到

最近，一项发表在专业营养学期刊《营养与糖尿病》上的研究结果显示：多摄入黄酮类化合物含量丰富的食物，有助于降低研究对象患2型糖尿病的风险[1]。

黄酮类化合物属于植物化学物质的一种，一般来讲主要包括黄酮、花青素、黄烷酮、黄烷-3-醇、黄酮醇、异黄酮这六大类。而且它不仅能降低糖尿病的风险，其他好处更是数不胜数：

黄酮类化合物的分子结构中普遍含有能阻止自由基产生、降低自由基活性的羟基和羰基，因此可以对抗自由基带来的氧化损伤，起到抗氧化的作用。从而能帮助预防各种慢性病的发生，还能起到抗衰老的作用。

除了抗氧化，黄酮类化合物还能降低人体炎症反应，提高人体对抗病菌感染的能力，改善免疫力。研究发现，黄酮类化合物在肠道微生物的降解作用下，能上调I型干扰素信号通路，开启人体免疫保护、增强机体抗病毒免疫反应[2]。

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有一些针对单个或多个富含黄酮类化合物的天然食物的研究，发现其具有强大且广泛的抗癌作用，对卵巢癌、肺癌、乳腺癌、胶质母细胞瘤、结肠癌等均有预防作用。

研究结果表明，增加黄酮类化合物摄入量能使受试者发生认知功能下降的风险降低 20%[3]。

看到这么多好处，大家是不是忍不住想尽快尝一尝了呢？

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这些富含黄酮的食物，千万别错过

黄酮具有多种生物活性，是一类活性物质的总称，广泛存在于各类食物中。以下是一些富含黄酮的食物：

· 蓝莓：含有花青素、芦丁、异黄酮、类黄酮、黄酮、酚酸6种黄酮类化合物，主要作用于眼睛视网膜，具有维持视力平衡的作用。

· 葡萄：含有白藜芦醇、原花色素、黄酮醇、黄烷醇、花色素苷等多种黄酮组织，主要作用于淋巴系统、肝脏组织。

· 柑橘类水果：如橙子、柚子、柠檬等含有丰富的黄酮，具有抗氧化、抗炎和增强免疫力的作用。

· 其他水果：如草莓、苹果、樱桃、石榴等也含有较多的黄酮。

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· 洋葱：含有黄酮醇檞皮素、核黄素、类黄酮等，属于黄酮含量较高的根茎类蔬菜。

· 花椰菜：含有维生素P、黄酮类物质等多种黄酮种类，能够提升血液、心肌细胞的活性。

· 其他蔬菜：如菠菜、大蒜、西红柿等也含有黄酮。

· 绿茶：含有丰富的黄酮，具有提神醒脑、抗氧化和降低血压的功效。

· 红茶：同样含有黄酮类物质，适量饮用有益于身体健康。

· 花茶：如洋甘菊茶等，也含有一定量的黄酮。

· 大豆：含有丰富的黄酮异黄酮，有助于降低胆固醇、预防心血管疾病。

· 其他豆类：如绿豆、红豆等也含有黄酮类物质。

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· 燕麦：含有黄酮，有助于维持血糖稳定和降低胆固醇。

· 小麦：同样含有黄酮类物质，适量食用对身体健康有益。

· 黑巧克力和纯可可：含有较高的黄酮含量，但注意选择糖分较低的产品。

· 坚果和种子：如杏仁、核桃以及亚麻籽、奇亚籽等也含有少量黄酮。

但需要提醒大家的是，当饮食结构完整时，一般无需特殊补充黄酮类物质。然而，如果黄酮摄入不足，可以通过增加摄入上述富含黄酮的食物来提高体内黄酮水平。

但如有特定疾病或需要补充黄酮的情况，最好咨询专业医生或营养师的意见，以制定个性化的饮食计划。

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注意摄入方法，别让营养“偷偷溜走”

黄酮类化合物虽然广泛存在，但在加工、食用时也有一些注意事项，以防营养在处理食材时偷偷流失了。

虽然黄酮类食物具有丰富的营养价值，但并不意味着可以无限制地摄入。应保持营养均衡的饮食，适量摄入蔬菜、水果、全谷物、健康蛋白质和脂肪等。同时，减少高盐、高糖和高饱和脂肪的食物摄入。

黄酮类物质在长时间的储存和加热过程中可能会损失一部分。因此，建议选择新鲜的食物，并避免过度加热或过度煮熟食物以减少黄酮的流失。轻微的蒸煮或短时间的烹调通常可以保留更多的黄酮类物质。

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黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，目前并没有权威机构给出固定的每日推荐摄入量。大家可以参考上述清单，优先选择应季的蔬菜水果，花样搭配着吃，不仅能补充黄酮类化合物，还能获得天然食物带来的其他健康效应。

虽然柑橘类水果等食物有丰富的黄酮，但若是正在服用靶向药，那么要事先查看说明书是否有“忌口柑橘类水果”的禁忌提醒，以防进食后影响药物代谢。

温馨提醒：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。

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责任编辑:觅健科普君

参考来源：

[1]Thompson, A.S., Jennings, A., Bondonno, N.P. et al. Higher habitual intakes of flavonoids and flavonoid-rich foods are associated with a lower incidence of type 2 diabetes in the UK Biobank cohort. Nutr. Diabetes 14, 32 (2024).

[2]Steed AL, Christophi GP, Kaiko GE, Sun L, Goodwin VM, Jain U, Esaulova E, Artyomov MN, Morales DJ, Holtzman MJ, Boon ACM, Lenschow DJ, Stappenbeck TS. The microbial metabolite desaminotyrosine protects from influenza through type I interferon. Science. 2017 Aug 4;357(6350):498-502.

[3]Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Willett WC, Blacker D. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Sep 7;97(10):e1041-e1056.