当过兵的都知道，新兵训练期间，每个人都要在晚睡前，利用半个小时的时间，完成三百个基础体能训练动作。

这三百个动作，就是指100个俯卧撑、100个仰卧起坐和100个深蹲起立。

就像基层连队看新闻联播一样，这“三个一百”的动作在新兵连也基本是雷打不动的。

一般由班长监督，副班长组织，新兵班里所有同志都要参加。不完成，是不准上床睡觉的。

俯卧撑主要锻炼上肢、胸部和肩部的肌肉。在做俯卧撑的过程中，会用到胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等肌肉群。这些肌肉在攀岩、战术动作等军事活动中起着重要作用。

很多新兵刚到部队可以说是手无缚鸡之力，胳膊就像个麻秸棍一样，连二十个都做不了。刚开始要做一百个，那可都是龇牙咧嘴，屁股翘的老高，胳膊拐稍微需要使点力就肚皮瘫地了。

仰卧起坐是针对腹部肌肉的经典训练动作。它有助于增强核心肌群的稳定性，提高身体在岩壁上的平衡能力，防止身体过度晃动。

在军事行动中，强大的腹部肌肉能够支持士兵进行长时间的战术动作和战斗。

仰卧起坐不大行的，都是因为腰腹部无力。腹部是连接上下体的核心，腹部有肌肉，浑身有力量。

部分新兵腹部力量也都不大行。做仰卧起坐是最经济最有效最便捷的训练方法，只要有一张床的空间位置，有一个人辅助就能练。

刚开始练的时候，腰部可能会痛几天，那是因为身体在逐步适应用力的过程。练个十天八天，身体适应了，就不痛了。

练个三五十天，腹部力量就很棒了，腹部肌肉就会成块了。腹部力量好了，背行囊背枪支背电台都是小KS了。

深蹲起立主要锻炼下肢的股四头肌、臀大肌和腘绳肌等肌肉群。这些肌肉在军事行动中，如跑步、跳跃、攀爬等动作中起着关键作用。强大的下肢力量可以让士兵在战场上更加灵活和有力。

深蹲起立，更加简单，对场地要求更加低。只要有巴掌大的站的地方就能练。一天能练两百个，练个一两个月，你腿部就会充满力量，就能健步如飞，跑三公里五公里、爬个山越个岭就会很轻松。

“三个一百”的训练是有规范和技巧的。俯卧撑时，双手应略宽于肩，保持身体挺直；仰卧起坐时，双手可交叉放在胸前或置于脑后，但避免用力拉拽头部；深蹲时，双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。同时，训练过程中要保持呼吸顺畅，避免憋气。

每天睡觉前，来个“三个一百”，简单、经济、有效，能锻炼上肢、腹部、下肢力量，坚持三个月就能显现八块腹肌。身体的灵活性、平衡性、协调性，以及耐力、毅力、爆发力都能得到很好地提升。

在作战中，良好的体能是士兵完成作战任务、战胜敌人的最基础的保障。

“三个一百”虽然好，但是也要注意科学训练。

合理安排训练计划，不要一上来就猛整，要根据自己的身体状况，从少至多，循序渐进。有的新兵第一天训的时候挺兴奋，结果第二天就爬不起来了。

要按照动作规范组织，避免变形动作以及短时间过度训练导致肌肉拉伤等训练伤问题。训练后还要进行全面的拉伸放松，帮助缓解肌肉的紧张和酸痛。

很多兵年龄稍微大点，就出现肘关节和膝关节疼痛，腰部骨质增生等毛病，这都是没有科学训练导致的。

军仕说，说军事。号主20年兵龄，历经多岗位多层级磨练，对参军入伍、报考军校、军旅成长、调职晋衔、军队文职等研究颇深。有任何疑问欢迎垂询，一定能给你一个专业的回答。

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