随着物质生活的提高和工作压力增大，肥胖人群逐年增多，肥胖不仅给生活带来诸多不便，更是会给自身的健康造成很大的危害。今天给大家送上科学减肥全攻略，学起来，动起来，瘦下来~

如何定义肥胖症？

WHO认定肥胖是全球最大的慢性疾病，指的是体内储存过多的脂肪，表现为脂肪细胞数增多或腹部脂肪堆积。

肥胖临床常用评估方法有哪些？

1、BMI＝体重(kg)/身高的平方(m²)

2、理想体重（kg）=身高（cm）-105

超过理想体重20.0%以上为肥胖。

3、腰围、臀围及腰臀比值

腹型肥胖或中心型肥胖诊断标准

腰围：成年男性≥90cm、女性≥85cm。

或WHO建议腰臀比值男性＞0.9 ,女性＞0.85，诊断为中心性肥胖。

4、其他肥胖的临床评估指标

体脂含量、内脏脂肪面积、标准体重百分率等情况。

肥胖有哪些危害？

增加患慢性疾病的风险

肥胖人群不仅会出现高血脂、高血压、高血糖等代谢紊乱症状，还易诱发心血管疾病、糖尿病等慢性疾病。长期肥胖还可能加速动脉粥样硬化的进程，增加冠心病、心肌梗塞、脑梗死的风险。

对身体的各个器官造成不良影响

肥胖患者常伴随脂肪肝，长期脂肪性肝炎可能发展为肝硬化甚至肝癌。

肥胖还会加重关节负担，加速关节磨损和老化，诱发骨关节炎。

同时，肥胖患者的尿酸水平通常偏高，容易引发痛风，表现为关节红肿、疼痛，严重时甚至可能形成痛风石，累及肾脏并损害肾功能。

影响睡眠质量

肥胖患者往往出现打鼾症状，睡眠中可能出现呼吸暂停和低氧血症，进而发展为严重的睡眠呼吸暂停综合征。

肥胖人群如何做好生活管理

减肥关键：三分靠动，七分靠吃。

1、运动管理

身体活动不足或缺乏、长期久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。

肥胖人群减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

●每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动

步行、快走、慢跑、竞走、长距离游泳、打太极拳、跳健身舞、跳绳、球类运动等，每周5-7天，至少隔天运动1次。

●抗阻运动每周2-3天

杠铃深蹲、俯卧撑、引体向上、弹力带训练、哑铃弯举等，隔天1次，每次10-20分钟。

●尽可能减少静坐和被动视屏时间

每天经静坐和被动视屏时间控制在2-4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。

●保证每日7小时左右的睡眠时间

建议夜里11点之前上床睡觉。

2、饮食管理

机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪形式在体内贮存。

●控制总能量摄入，保持合理均衡膳食

营养素的供能比例分别是：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物40%-55%，早中晚三餐热量分配比建议为3:4:3。

●少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等，每日食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量控制在25g以下。

●纠正不良饮食行为，科学进餐

重视早餐、不漏餐，不暴饮暴食，晚餐建议在17:00-19:00，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

●食养有道，合理选择食药物质

结合中医“药食同源”原则，根据体质可适当进食麦芽、薏苡仁、橘皮、砂仁、山楂、当归、茯苓、山药、肉桂等。

●安全减重，达到并保持健康体重

较为理想的减重目标应该是3-6个月内减少当前体重的5%-10%，每月减2-4kg，循序渐进，逐步减至正常体重。

临床上干预肥胖的措施

1.运动干预；

2.营养饮食干预；

3.药物治疗；

4.肠道菌群调节、益生菌或菌群移植；

5.中医药治疗；

6.心理及行为治疗；

7.代谢手术治疗。

如有肥胖相关问题请到重庆市第五人民医院全科医学科门诊咨询就诊，医生将根据您的情况为您制定个性化的减肥方案。

咨询电话：023-62873050

本文指导教师

古嫦英

全科医学科副主任

主任医师

党支部书记 全科基地教学主任

学术任职：重庆市医学会全科医学分会委员、重庆医师协会全科分会常务委员。

个人介绍：从事内科临床工作近30年，曾从事呼吸专业15年，2019年从事全科医疗及教学工作至今，2020年参加武汉抗疫荣获“重庆市巾帼建功标兵”称号，呼吸内科工作期间擅长支气管镜诊疗及呼吸机机械通气、气管插管、肺穿刺术(CT引导或超声引导)及内科各种穿刺操作技术，具有较为丰富的各内科疾病综合诊治技能。

专业特长：擅长内科多系统常见病及危重症的救治，以及未分化疾病、多病共患、慢性病、各种健康问题的综合管理及疾病早期防治。

门诊时间（除节假日外）：周一8:00-12:00、周四8:00-16:30。

（本文作者：重庆市第五人民医院2022级全科医学科住培学员霍凤）