最近在刷脂，给各位分享下增肌减脂的一些经验。

我去年6月份正式开始力量训练，去了健身房，十一在深圳找了专业的教练朋友教我三大项，一直到今年春节我都是以力量训练为主，体重涨得比较多，最重达到了103kg（206斤）左右，春节期间我开始刷脂，刷到现在95.5kg。

说到减脂，我的经验是非常丰富的，几年前我就减过一次，从最胖的115kg减到了88kg。

跑步、跳绳、HIIT、爬楼梯等等各种减肥方法我都试过，做一个总结，希望你不要走我的弯路。

我的经验主要针对大体重的人，首先你要记住减肥是个长期的事情，大体重的人大概率是不喜欢运动的，所以第一步应该是中低强度有氧运动，这一阶段的目的是增强你的心肺功能，运动强度也不能太大，容易受伤也容易让你失去减肥的动力，一开始减肥就上强度容易让人放弃。

当你经过一段时间的有氧运动+饮食控制后，心肺功能增强，身体状态变好后就可以加入力量训练了，力量训练可以增强体质，提升我们的肌肉量，从而提升代谢水平。

我现在就是每天做力量训练，然后再半小时左右的有氧，这样的减脂效果非常好。

有氧运动有很多种，散步、快走、跑步、hiit、跳绳、椭圆机、动感单车等等，太多太多了，我认为最好的两个减肥有氧运动是爬楼梯（爬楼机）和跑步机爬坡。综合考虑各种因素后选择了这两个，也是我目前在做的两个有氧运动。

为什么选择跑步机爬坡，而不是跑步、快走、散步这些类似的动作？因为克服地心引力的运动才是好的运动，这就是为什么选择跑步机爬坡而不是跑步、走路的原因。爬楼梯也是类似，向上爬也是在克服地心引力。

我在家里放了一台跑步机，这是一个能调节坡度的跑步机，理想情况下我早上空腹爬坡20-30分钟，下午晚上在饭后进行一次力量训练，然后再爬坡20-30分钟。

这么多有氧运动，为啥我要选择跑步机爬坡呢？在我看来主要有两个优点，一个是难度低对身体负担小，另一个是可以边运动边玩手机，时间很快就过去了。对很多大胖子来说，跑步、爬楼梯对膝盖的压力还是挺大的，跑步也很难坚持半小时，但跑步机爬坡很简单，就是调高坡度，然后在上面走路就行了，你个子高就4.5的速度，个子矮就3.5的速度。以我为例，我选择4-4.5的速度，坡度在15左右，每次30分钟左右。为啥选择爬坡而不是其他跑步机运动呢？单纯平地上走路消耗太低了，没有克服多少地心引力，达不到有氧锻炼的效果，所以得有个坡度去爬坡，这样消耗就会高一些，爬坡的难度也没有特别大，所以绝大多数人都能坚持。

跑步机的优点是只要有个跑步机就行，然后没啥运动难度，你还可以在爬坡的时候玩手机甚至打手游，我就是这样的，一边爬坡一边玩lol手游，打完两局差不多30-40分钟，刚刚好。

可能会有些人问，那么其他有氧运动呢？譬如跑步、椭圆机、划船机、快走、骑自行车？这些都是很不错的有氧运动，如果能坚持，都会有很好的减肥效果，但缺点比跑步机爬坡和爬楼梯要多不少。就比如说跑步，你怎么也得连续跑个半小时才会有效果吧？但胖子去跑半小时是很困难的事情，而且胖子跑步伤膝盖，另外跑步你得去户外跑，刮风下雨下雪或者太冷太热，都没法跑。跑步机上跑步虽然也不错，但还是那个问题，你得连续跑才行，但对于大体重不爱运动的人来说，很难坚持连续跑半小时，跑步这个事情如果不能连续跑，很容易放弃的，不如降低难度去爬坡。椭圆机和划船机也不错，就是有些无聊，不太方便玩手机哈哈哈。快走难度比较低，但消耗太少了，不如爬坡快走。骑自行车也是个不错的健身方式，但你得找一个人流少+红灯少的街道去骑才行，这个其实挺难找的。

我在爬楼梯、健身房跑步机爬坡中锻炼了很久，最近下定决心入手一台跑步机，在家里做有氧。做这个的决定的原因是健身房离家里有点远，然后健身房晚上可能不开门（虽然是24小时但晚上没人的话老板会关门），健身房的跑步机可能都是人，还得抢，就有些麻烦。我也爬过挺久的楼梯，最近我家这里的楼梯有些乱，然后我这27层的小区就一个电梯，有些时候等电梯时间太长， 另外就是爬楼梯终究是一个要出门的运动，不能像在家里那么随意，还有就是冬天夏天爬楼梯太冷太热。我有着接近一年的持续健身，我相信自己有毅力坚持去健身，所以入手了一台跑步机。

选择跑步机要关注那几点，和各位分享下：

我选择的是麦瑞克X1这款跑步机，参数上比较满意，50mm的跑带，130kg的最大承重，18档的坡度，最高18km/h，规格上非常不错，在具体使用的时候缓震效果也很好，对身体的损伤降到最低。

包邮+送货上门+免费安装，这也是我选择它的理由，师傅很快就装好了，然后就能跑步了。

跑步机操作界面非常整洁，左边调坡度，右边调速度，中间一个按钮负责开关和调速度，我很喜欢这种简单的设计，我个人是不喜欢那种花里胡哨非常多按键非常多功能的跑步机。

长按旋钮控制开机和关机，转动旋钮来调整速度，非常方便。液晶屏上会显示坡度、速度、时间、跑步距离、热量消耗。

再次再次强调，一定要买有坡度的跑步机，这样减脂效果才会好！爬坡走是最好的减脂运动之一，消耗高、容易完成、可以一边玩手机一边爬没有枯燥感。

跑步宽度也很重要，因为需要减脂的大多数是胖子，占地空间很大，至少要选择500mm的跑带，如果你要买跑步机，一定得去查一下跑带是多款，有很多460mm的，这种就有点窄了。

这款跑步机的承重是130kg，这个其实挺重要的，我搜过很多跑步机，有一些跑步机承重只有110kg，那些男性大胖子很容易超过110kg，我最胖的时候就已经超过这个重量了。

最大速度也有点重要，虽然我不会跑那么快，但总有人有快跑的需求，或者快慢速间歇跑，这款跑步机的最大速度是18km/h，有一些跑步机只有14km/h。

暂时不用了也能把它收起来，靠墙收纳节约空间。

当然这款跑步机也有很多新鲜的功能，麦瑞克X1这一款把这些功能放在了APP里，这是一个好的思路，如果只是简单跑步、爬坡，打开跑步机就能开始了，但如果有比较复杂的需求，那么通过APP来完成，分工明确。

这个跑步机有两款APP，一个是常规的跑步健身APP，里面有各种跑步教程，角色扮演类的、直播燃脂类的，还有各种设定好的跑步任务或者说跑步计划，此外还有边欣赏美景边跑步的模式，总之就是用各种手段来减低你跑步的单调枯燥，让你有趣的跑步。

另一个APP是一个叫做《绝影之竞》的游戏APP，让你在游戏里跑步竞技，而且是和全国的其他游戏玩家一起来跑步竞技，用游戏的形式来跑步，非常好玩，还附送了我一个游戏控制器。

各位在使用跑步机的时候，可以用APP里的跑步教程，也可以玩这个游戏来跑步，这些本质上都是通过娱乐来降低跑步的枯燥性，从而达到坚持锻炼的目的。

你也可以和我一样，在跑步机上爬坡+玩手游看短视频，这也是很不错的锻炼方式。

那么具体怎么规划呢，我的建议是尝试空腹爬坡，空腹的时候有氧运动可以让更多的脂肪来参与消耗，理论上减脂效果更好，但如果你空腹有氧导致头晕身体不适，那就别做了。所以最佳的方案是早上空腹有氧30分钟，下午晚上去力量训练，结束后再有氧30分钟，运动完后吃一些碳水，我就是这么做的，但有些时候我也不能完全坚持，就会放弃早上的空腹有氧。

我一般选择4.2的速度，10的坡度进行15分钟的爬坡，然后调到3.8的速度，坡度调最高18再爬坡15分钟，再次强调，一定要有坡度才有锻炼价值，克服地心引力的运动更容易减肥。

希望大家都能减肥成功，有一个好身材！

最后放一下我的刷脂记录，我的目标是减到90kg以内，再增肌到100kg，再减到85kg，最后控制在90kg以内。

2.12日102.2kg

2.13日102.7kg

2.15日101.5kg

2.24日100.1kg

2.27日99.5kg

2.28日99.4kg

2.29日99.1kg

3.3日99.6kg

3.6日98.9kg

3.7日98.5kg

3.8日98.3kg

3.9日98.1kg

3.10日98.6kg

3.12日98.5kg

3.13日97.9kg

3.18日98.3kg

3.24日97.6kg

3.26日96.85kg

3.28日96.4kg

3.29日96.4kg

3.30日96.1kg

3.31日95.5kg

4.01日95.6kg

4.02日95.3kg

4.03日95.05kg

4.04日94.85kg

4.07日96.8kg放假三天吃了几顿放纵餐，也没健身

4.10日94.75kg

4.12日94.3kg

4.17日93.95kg