糖尿病主食吃对血糖好，面包、馒头、米饭，哪些利于血糖控制？

近日，有糖尿病友反映，他在早餐时食用了两块总共二两的全麦面包后，一两个小时内感到不适，心慌乏力，随后测量的餐后两小时血糖竟高达13.7，这是他一两年内未曾有过的血糖水平。这一事件引发了我们对面包，尤其是全麦面包对糖尿病患者血糖影响的深入思考。

一、血糖升得快，面包影响大吗？

首先，我们需要明确的是，血糖的急剧升高往往与食物的消化吸收速度密切相关。面包，尤其是经过精细加工的商业面包，通常具有以下三个特点，这些特点共同促成了其快速升糖的特性：一是面包的蓬松、软糯质地使得其更易于被人体消化和吸收，从而迅速提升血糖；二是制作过程中可能添加的盐、糖、油等成分，不仅增加了食物的热量，还可能加剧血糖波动；三是即便是全麦面包，其全麦粉的含量也可能并不如我们想象的那么高，即便是100%全麦粉制作的面包，其升糖指数也达到了69，属于中等升糖指数食物，这对于需要严格控制血糖的糖尿病患者而言，无疑是一个需要警惕的数字。

那么，面对这样的现实，糖尿病患者是否就应该完全放弃面包呢？答案并非绝对。对于糖尿病患者而言，关键在于如何科学地选择和食用面包。

首先，不建议将面包作为主食来食用，因为其快速升糖的特性不利于血糖的稳定控制。然而，在特殊情况下，如作为加餐或应对低血糖时，少量食用面包是可以接受的。此时，选择低糖、低盐、低油的面包品种尤为重要。

其次，如果条件允许，糖尿病患者最好自己在家制作面包。这样不仅可以精确控制原料和配料，还可以选择升糖速度较慢的淀粉类原料，如全麦粉、奇亚籽粉等，并添加一些燕麦、麦麸等膳食纤维丰富的食材，以进一步降低面包的升糖指数。

当然，如果需要在外面购买面包，糖尿病患者则应该仔细查看配料表，避免选择那些小麦面粉含量高、添加了过多油盐糖的面包品种。相反，应该选择那些质地较硬、口感较粗、口味较淡的面包，这样的面包往往对血糖的影响更为友好。

面包、馒头、米饭，糖尿病友怎么选择？

除了面包之外，馒头和米饭也是糖尿病患者常吃的主食。那么，在馒头、面包和米饭之间，糖尿病患者应该如何做出选择呢？

从升糖指数来看，馒头（小麦面馒头升糖指数88）和米饭（升糖指数83）都相对较高，但两者在热量上存在差异。由于面粉的吸水率高于大米，因此同等重量的面粉和大米蒸制出来的食物在热量上会有所不同。一般来说，100克面粉可以蒸成约150克馒头，而100克大米可以蒸成约250克米饭。因此，在食用同等重量的馒头和米饭时，馒头的热量会更高，升糖能力也更强。

然而，这并不意味着糖尿病患者就应该完全放弃馒头。相反，通过一些巧妙的调整，糖尿病患者仍然可以在享受馒头美味的同时保持血糖的稳定。比如，可以通过减少馒头的食用量并增加升糖慢、热量低的绿叶蔬菜的摄入来平衡热量摄入；或者将小麦面馒头换成杂粮馒头，利用杂粮中的膳食纤维来延缓血糖的上升。

同样地，虽然米饭的升糖指数也较高，但相比于白米饭，全谷饭对糖尿病患者来说是一个更为理想的选择。全谷饭由全谷物制成，富含膳食纤维和抗性淀粉等营养成分，有助于降低升糖指数并稳定餐后血糖。因此，糖尿病患者在选择主食时，可以考虑将白米饭替换为全谷饭。

综上所述，对于糖尿病患者而言，在选择和食用主食时需要综合考虑多种因素，包括食物的升糖指数、热量以及个人的饮食习惯和偏好等。通过科学的搭配和调整，糖尿病患者可以在享受美食的同时保持血糖的稳定控制。

要想血糖好，几点建议或许能为糖尿病患者提供一些有益的参考：

一是同等重量下，米饭热量相对较低，更适合作为主食；但如果条件允许，最好将白米饭替换为全谷饭以降低升糖指数；

二是馒头虽然热量较高，但通过减少食用量和增加蔬菜摄入等方式可以平衡热量摄入；同时，将小麦面馒头换成杂粮馒头也是一个不错的选择；