互助君曾采访过抗癌7年的王姐，写下了“养生人”王姐的故事，链接：卵巢癌Ⅲc期有腹水，她却能七年不复发！以王姐的故事为例，我们能看到癌症患者康复的缩影：癌症患者的康复往往不是一蹴而就的，而是积年累月地，才能将被癌细胞、手术和化疗伤害的身体慢慢恢复过来。 王姐花了七年时间朝“活得更久”的目标靠近，而且未来还会花更多时间在这一目标上，那我们其他患者又该怎么做呢？ 今天，互助君将带你看看这个“日程表”作为参考，感受如何在挑战与希望并存的生活中坚强前行。 6:00-6:30 起床洗漱 有研究显示，长期总睡眠时间7-8h的人与总睡眠时间小于7h的人相比，患癌风险降低69%，午睡60分钟的人比从不午睡的人相比，患癌风险降低60%，且女性受睡眠影响不足影响更大[1]。 因此我们可以将夜晚的7h和中午的1h用于睡觉，保证睡眠的充足，比如晚上11点睡早上6点起，晚上的睡眠就足够啦！ 6:30-7:30 早餐时间 中国热爱的早餐模式：白粥+油条，或者馒头+咸菜，菜包+米粥，其实是不太合理的搭配，好的早餐，应该同时有碳水化合物、蛋白质和蔬菜，而且种类可以多一些（中国居民膳食指南推荐每人每天摄入食物应超12种），比如菜包+鸡蛋+豆浆+小番茄，或者水煮青菜+水煮虾+蒸饺+黄瓜等等。有些病友还会粗粮细粮搭配，比如主食换成一半玉米一半粥，或者一段地瓜一个包子等，都很合适。 7:30-8:00 饭后散步 运动测试与运动处方指南（ACSM）推荐健康成年人每天行走5400-7900步，中国居民膳食指南也推荐我们每天走6000步，我们可以将这些步数“分配”在三餐后，锻炼身体还能促进消化。如果有维持治疗，可以在散步后服用。 8:00 -11:00 工作/娱乐/其他 以工作为例，如果是正在工作的病友，记得不要长时间久坐哦，有研究显示，久坐行为是癌症幸存者死亡的独立预测因子，而不同强度的体力活动可以不同程度地抵消久坐的伤害。因此如果是在办公室工作的病友，可以定期接水/去卫生间并借机走一走。 另外，喝水也是一件很重要的事，中国居民膳食指南推荐，如果气候温和，身体活动少，建议男性喝水1700ml，女性喝水1500ml（如果是服药期间，或者天气炎热、活动量大，可以适当多喝），并且是少量多次的喝。所以如果有“渴了再喝水”的习惯，尽量改掉，改成“没事儿就喝一口”，来摄入水分。 11:00-13:00 吃午餐+饭后散步 中午的饮食同样要荤素搭配，兼顾“多样性”和“均衡”，比如上海青+炒菌菇+蒸鱼+杂粮饭，又或者西兰花+白水鸭+麻婆豆腐+清汤面，饭后再来一把坚果，再散步保证运动量，促进消化。 13:00-14:00 午休 午休30-60分钟，补充精力，补足睡眠，如果睡不着，闭眼休息同样可以缓解大脑疲劳，让身体恢复状态。 14:00-18:00 工作/娱乐/其他 同样的，如果工作需要久坐，需要少量多次饮水，并且时不时走动，“打断”久坐。 18:00-19:00 吃晚餐+饭后散步 我们的晚餐，可以对早餐和午餐“查缺补漏”，补充早午餐摄入不充分的食材，包括鱼肉蛋奶、蔬菜水果、坚果杂豆、薯类谷类等等，将一天摄入的食物种类补充到12种或者更多。饭后再适当散步加速消化。如果处于维持治疗期间，记得吃药。 19:00-20:00 运动 运动测试与运动处方指南（ACSM）推荐每周3~5天进行150分钟的中等强度或者75分钟的高强度有氧运动，运动前后再加5~10分钟的预热和恢复性的低强度有氧运动，中国居民膳食指南也推荐健康人每周5天，累计150分钟中等强度身体活动（分配到每天就是30分钟）。 运动强度和时间上，病友们可以根据身体状况循序渐进，中等强度运动包括快走、家务、遛狗、跳舞等等，高强度运动包括爬山、跑步、快速游泳、自行车等等。其中舞蹈就是一个很好的运动，比如跳广场舞，兼顾了我们的社交需求、运动需求，还具有很多的趣味性。 20:00-23:00 娱乐/洗漱 保持好心情是抗癌很重要的一部分！因此要给自己一段时间去娱乐，做自己喜欢的事情，比如听歌、阅读、摄影、画画等等，沉浸进去，对保持好心情非常有利。 23:00-第二天6:00 睡觉 一个有利于睡眠的小技巧：睡前半小时不接触手机、电脑等蓝光电子设备有利于睡眠，这段时间可以做些轻松的活动帮助我们更好地进入睡眠状态，等一觉睡醒，又是新的一天啦！ 最后，祝大家像王姐一样，做好康复，活过5年、10年、20年！“接”长生存好运！ 温馨提醒：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 图片来源：摄图网 责任编辑：觅健科普君 参考来源： 1.睡眠时间短与癌症风险升高有关[J].微循环学杂志,2023,33(03):105. 2.《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》 3.马凤艳,刘燕.有氧运动处方在癌症患者中的应用研究进展[J].中国当代医药,2022,29(29):29-32. 4.陆金玲,许勤,侯慧,胡洁蔓,李维颖,徐欣怡,杨春静,陈丽.癌症幸存者久坐行为的研究进展[J].中国全科医学,2023,26(14):1783-1789.