【每日一练】背部训练经典动作解析（四）

健身语录

在运动的路上，我们不断探索未知的自我，发现隐藏在身体深处的力量与潜能！

科学运动小贴士

力量训练并非唯一的运动，但力量是每个人都必须拥有的身体素质。

增强肌肉力量与耐力：力量训练通过刺激肌肉纤维的增长和强化，能够有效提升肌肉力量和耐力。促进骨骼健康：力量训练对骨骼施加压力，刺激骨细胞生成，有助于维持或增加骨密度，预防骨质疏松。提升基础代谢率：肌肉组织比脂肪组织消耗更多的能量，因此，增加肌肉量可以提高基础代谢率，即使在休息状态下也能燃烧更多的卡路里，有助于控制体重。心理健康益处：力量训练能够释放内啡肽等自然化学物质，这些物质有助于改善情绪、减少焦虑和抑郁症状，提升整体心理健康水平。

背部训练专题（四）

热身与激活

训练目标：低强度预热身体，降低肌筋膜粘滞性

将划船机阻力调节至较低档，坐在座椅上，脚平放在踏板，双手握住把手，上半身稍微向前倾，确保腰背挺直，脊椎保持中立。呼气，双脚将臀部向后推离，同时屈臂后拉，肩胛骨后缩，收紧背肌；吸气，控制还原动作至起始位置，重复进行。

1组，进行5~10分钟。

训练目标：激活背部肌群

双手握住毛巾或弹力带，俯卧在瑜伽垫，使上半身稍微仰起，手臂伸直举过头顶。呼气，屈臂下拉毛巾至胸部上方，肩胛骨下降后缩，收紧背肌；吸气，还原动作至起始位置，重复进行。

2组，每组20个。

主体训练

弹力绳-站姿俯身划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

选择阻力适中的弹力绳，弹力绳中段置于双足底部，双足打开与肩宽，双手握把手，手臂自然下垂，收腹直背，脊柱中立。呼气，对抗弹力绳阻力，启动背部肌肉，屈肘后拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉，顶峰保持1~2秒；吸气，控制动作还原至起始位，手臂伸直，但保持背部肌肉的张力。

4组，每组25个。

拉力器-坐姿宽距高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

调整拉力器滑轮至顶部位置，选择合适的重量。双手宽握把手，手臂自然伸直，收腹直背，保持脊柱中立，双脚踩地，保持身体稳定。呼气，对抗拉力器阻力，启动背部肌肉，屈肘下拉把手至胸部上方，同时肩胛骨下降后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制动作缓慢还原，手臂伸直使背部稍有拉伸感。动作应平稳流畅，避免突然发力或快速还原。

（1）负荷由小→大，20~8RM

（2）负荷由大→小，8~20RM

器械-辅助引体向上

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群

根据自身体重选择合适的辅助重量，双手反握把手，间距宽于肩部，双膝跪于软垫，收紧腹部，脊柱保持中立，手臂自然伸直。呼气，对抗自重，启动背部，屈臂上拉，使下巴超过横杆水平面，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作缓慢还原，手臂逐渐伸直，但保持背部肌肉的张力。随着力量的增强，可以逐渐减少辅助力度，直至独立完成引体向上。

辅助重量由大→小，每组力竭。