“轻断食”以周期性节食为核心理念在全球范围内引发了诸多关注，许多人纷纷尝试通过不吃晚饭来达成瘦身、减肥的目标。与此同时，北京协和医院研究发现“过午不食”可改善血糖水平，这无疑在糖尿病圈投下投下了一颗重磅炸弹，我国糖尿病发病率连年攀升，该怎样合理控糖一直是公众关注的焦点。

那么对于血糖高的人来说，不吃晚饭真的可以达到控糖的目的吗？晚餐又应该如何吃才能更加健康呢？

我国研究团队发表在《Nature》上的一项研究表明，16比8间歇性断食（16h断食，8h任意吃）的进食时间控制在早晨六点到下午三点比在中午十一点到晚上八点的更有助于降低胰岛素抵抗（IR）、改善空腹血糖水平，降低体脂率和体脂量、降低炎症因子TNF-α、IL-8水平、增加肠道菌群的多样性。

换句话说，下午三点之后不再进食可以最大限度发挥轻断食的作用，有效改善血糖水平。

其实对于Ⅱ型糖尿病（DM）患者来说，特别是一些轻症，饮食干预一直被视为一个有效的疾病可逆转方式，在IR的成因中，肥胖一直占有绝对性的地位。

而在排除一些器官功能减退性肥胖（如甲状腺、性腺、下丘脑等）及药物所致配胖之外，饮食是导致肥胖的关键因素，所以在众多糖尿病指南中都以降低膳食热量作为减重、改善IR的基础治疗。

既然如此，那是不是也就是说糖尿病患者就可以不用吃晚饭了呢？

其实并不是。

这种“过午不食”的饮食习惯虽然在一些人群中被视为一种健康或减肥的方法，但并非所有人都适合，特别是像糖尿病（DM）患者这样的特殊人群，他们的胰岛功能本身就存在不同程度的损害，如果不吃晚饭就会让血糖控制变得更加艰难。

我们要知道人体内的生物钟在调控血糖、脂质和能量代谢方面起着重要作用，这些代谢过程24h之内会有所起伏，比如在早晨胰岛素（INS）敏感性最高，那β-cell的反应就非常快，食物消化吸收能力也最为旺盛，不吃晚饭就会打破这种自然的生物钟调节，导致一系列不利后果。

对于DM患者而言，长期不吃晚饭造成长时间的空腹状态，在饥饿感的驱使下体内糖激素（如皮质醇、儿茶酚胺等）的分泌会显著增加，它会抑制肝脏中一些帮助葡萄糖进入细胞的酶的活性，降低酶的工作效率，使血液中的葡萄糖沉积增多，加剧了胰岛β-cell的工作负担，导致胰腺合成INS的功能逐渐衰退，其应对额外葡萄糖负荷的能力也会下降，就会出现血糖水平持续上升的情况。

长期如此，胰岛β-cell的功能可能进一步受损，加剧了DM患者的病情。

不吃晚饭还会促使体内肝糖原分解以产生葡萄糖为机体提供必要的能量，但这种没有外部糖分来源的情况下INS的分泌会相对减少，而胰高血糖素的分泌则会增加，会使血糖在短时间内出现较大波动，这对于DM患者的血糖控制是非常不利的。

如果DM患者选择不吃晚饭，并且整体一天的进食量也较少，身体就会尝试通过调节血糖浓度来维持正常的生理功能，机体可能会出现夜间低血糖症状（如昏睡不醒、抽搐等），一旦在低血糖后加餐，血糖水平又会迅速升高，这样在短时间内大幅度波动对于血糖的稳定控制极为不利。

而且这种波动还会通过刺激肾上腺皮质激素的分泌促进肝糖原异生和甘油三酯的合成，加剧高脂血症和高血压等代谢异常。

长期如此，血脂水平会逐渐升高增加动脉粥样硬化斑块形成的风险，严重时甚至引发脑梗死或心肌梗死等急性心血管事件。

在饥饿状态下，人体为了维持基本的生命活动会启动应激机制，神经会变得更为兴奋，同样会让血管压力和心跳速率升高，长期下来增加患心血管疾病的风险。

日本的一项长期研究还发现，与每天规律吃晚饭的人群相比经常或偶尔不吃晚饭的人更容易胖，经过三年的随访，研究人员发现约十分之一的男性和五分之一的女性体重增幅超过十分之一。

这和节食导致的体内激素水平变化有关，这些变化会使人对食物产生更强的渴望，晚饭空腹感到饥饿时下一顿饭时往往会食欲大增，不知不觉吃更多的食物，甚至可能陷入暴饮暴食的恶性循环。

长期不吃晚饭身体长期处于能量不足的状态时，为了维持体力身体会增加对早、午饭食物热量的吸收效率，为了减少能量消耗身体会主动降低基础代谢率。在这种状态下，身体会倾向于将食物中的能量转化为脂肪储存起来，也就出现了不吃晚饭反而更易发胖的情况。

前面我们就已经提及肥胖是DM的一个重要风险因素。

不仅如此，多项研究表明过午不食还会增加消化系统、神经系统等多方面疾病。

如16小时的空腹状态，肠胃得不到该有的消化液（如胃酸、胆汁等）规律刺激，会出现胃炎、胃溃疡等一系列消化系统问题；不规律的饮食还会刺激大脑，使其无法正确预测排泄量，出现腹泻、便秘等情况；

而在日本一项相关研究中还发现，长期不吃晚饭会增加罹患肾病的风险，与规律饮食的女性相比，长期不吃晚饭的女性出现蛋白尿的概率达到了百分之十四；还会导致肾上腺素分泌增多加速衰老。

同时，为维持身体机能平衡，长期空腹状态下机体会释放皮质醇来调节血糖水平，但如果它长期保持在高水平就会对身体造成伤害，如引起抑郁，在韩国一项相关研究中，观察者发现不吃晚饭的老年人（≥65 岁）与规律吃饭的人群相比压力风险增加了120%，抑郁风险增加了138%，有自杀倾向的风险则增加了146%。

这么来看，想要通过不吃晚饭来控制血糖有很大概率会是适得其反，血糖没控制好还有可能诱发其他身体疾病，所以晚餐究竟该如何吃才健康呢？

其实想要让晚餐吃得健康不是简单的吃与不吃的问题，关键在于如何可以在营养均衡的前提下健康的少吃。特别是糖尿病患者，要想血糖稳定就应该将摄入的食物热量分散到全天，严格遵循少食多餐的原则。

可以在午晚餐中间（感觉轻微饥饿时）选择低热量、高营养、升糖慢的食物（如一杯牛奶、一个苹果、一个煮鸡蛋等）作为加餐，有效避免晚餐时因饥饿而过度进食。

而晚餐进食时要先吃蔬菜，再吃肉类、蛋类和鱼类等蛋白质食物，最后吃主食，按照这样的顺序进食可以增加饱腹感的同时还能控制进食量。

在食材选择上，主要是根据早、午餐吃的食物情况去进行补充，比如午餐蔬菜吃的比较少，晚上就可以相应的多吃一些蔬菜，总体来说还是以清淡为主，少吃油腻的东西，烹饪的时候少油、少盐。

需要注意的就是主食和蛋白质的摄入，研究发现晚上的主食以精细粮为主（白米饭、馒头等）会增加心血管疾病的发病风险约一半，所以可以选择糙米饭、全麦馒头、玉米等粗粮来代替。

而晚上长期摄入大量的动物蛋白（PR）则会则会增加心血管疾病风险约五分之二；还会增加肾脏代谢负担，人体可利用的Ca2+减少而尿液中的Ca2+的浓度却升高，增加了罹患骨质疏松症和尿路结石的风险；剩余无法被人体吸收的PR还会沉积在肠道中，部分会代谢成NH₃、H₂S等有害物质长期对肠道进行刺激，有致癌的风险。

当然也不是说一点蛋白质都不吃就对身体好，吃适当的蛋白质可以增加饱腹感，延长睡前的饥饿感，我们可以选择适量的豆腐、虾之类的。

同时多项研究表明，晚饭吃得过于繁多（特别是高脂肪食物）或是太晚会显著降低胰岛素敏感性，干扰肠道微生物平衡，增加身体脂肪堆积，很多人在晚饭后基本就处于休息状态，热量摄入远大于消耗，时间一长就会对身体造成一系列负面影响。

如晚餐吃的特别饱的话，身体就需要更多的胰岛素来处理多余的葡萄糖，这就大大的加重了胰腺的负荷，长期如此就会使其逐渐失去产生足够胰岛素的能力，加速糖尿病的发生和发展。

过多的食物在胃内堆积，会延长消化时间，影响睡眠时间，造成失眠、神经衰弱等问题；会增加肠胃道负担，引起胃痛、胃胀、消化不良等问题；

还会压迫到周围器官，使其在睡眠时还得接受刺激，引起大脑活跃，影响睡眠质量，加速脑细胞老化，研究发现约有五分之一的阿兹海默症患者在中青年期都有晚饭过饱的习惯；

高脂肪、高胆固醇的食物在体内堆积还容易诱发肥胖、脂肪肝、心脑血管疾病等 。

所以晚饭建议不要吃太饱，保持六七分饱就可以（感觉不饿也不饱的状态）。

同时，注意晚饭与睡眠时间的间隔（理想间隔时间应≥4h），让身体有足够的时间对食物进行消化吸收，因为在饭后是肠胃功能最为敏感的时期，此时如果立刻休息，大部分组织会随睡眠进入代谢缓慢状态，消化系统的压力就变得更加艰巨，长此以往则会诱发一系列的消化系统疾病，而且吃饭的时间也尽量把控在30min左右，细嚼慢咽更有利于消化吸收。

还要避免太晚进食，晚饭时间最好安排在晚上十点之前，一篇发表在《临床内分泌学和代谢杂志》的研究表明，晚上十点进餐机体葡萄糖峰值水平会比晚上六点进餐的升高大约五分之一，夜间脂肪燃烧量也会下降约十分之一。

当然，饭后二十分钟左右可以增加一些低强度的运动，如散步等，来帮助肠胃蠕动，促进更好的消化吸收，还对控制血糖平衡有很大的益处。

总而言之，“轻断食”将最后一餐控制在15：00之前确实对身体存在多项益处，也能改善血糖水平，但对于已经患糖尿病的患者则不适用，晚上不吃饭会造成血糖异常波动，长此以往只会加重糖尿病发展进程。

对于糖尿病患者来说，均衡饮食、少食多餐才能更好的控制血糖稳定，晚餐保持七分饱，控制进餐时间与睡眠时间间隔至少大于四小时。

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