每个人的情况不一样，身高、体重、性别、年龄都不同，运动量不同，每天消耗的热量也不同，一份或者有限的几份食谱不可能适合所有人。另外，每个人的口味不同，饮食习惯也不同，固定的食谱也很难满足所有人。

不给食谱很麻烦，给了食谱又不合理，减肥到底该怎么吃呢？

模块化饮食法就解决了这个问题，它直接告诉你该吃什么，给你提供现成的饮食计划，你无须再计算热量；但模块化饮食法又不给你具体的食谱，而是提供一份包含人们日常饮食大类、囊括几百样食材的食材清单，你只要从中随意选择几份食材组合加工即可。一份食材就是一个模块，你可以随意组合出无数个食谱来。

一共分为3个步骤：

◆第1步，算出自己一天的热量消耗，根据设定的热量缺口得出自己一天该摄入多少热量。

在上一篇文章中我们已经说过如何计算自己的基础代谢率，参见下方链接：

◆第2步，按照得出的热量从模块化食材表里挑选若干份食材。

◆第3步，按照自己的口味加工食材。

计算热量消耗虽然简单，但意义重大。因为不了解自己的热量消耗的减肥永远是盲目减肥。然后把算出来的每日热量消耗适当减少一些，制造一个热量缺口，剩下的就是你应该摄入的热量。

更适合中国人的公式——毛德倩公式。毛德倩公式适合20～45岁的人使用，非常简单，只需要一个体重数据就能算出来。

毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）：

男：基础代谢率=（48.5×W+2954.7）÷4.184

女：基础代谢率=（41.9×W+2869.1）÷4.184

知道了基础代谢率，再乘上一个活动因数，就可以算出每日热量消耗了。活动因数是什么概念？就是一个人的活动量大小。办公室工作的活动因数就小，体力劳动的活动因数就大，如下表，你需要根据自己的情况，找出相应的数字。

以某男子为例：

某男身高160厘米，体重87.5千克，年龄40岁，BMI值为33.8。职业为司机，取他的活动因素为1.6。

根据公式计算得出他的基础代谢=(48.5×87.5+2954.7)÷4.184≈1720×1.6=2752

减肥的能量缺口合理范围是500-750大卡，低于或者高于这个范围都不行。减少摄入超过750大卡会导致一系列的营养缺乏，并导致报复性反弹。能量缺口不足500大卡，减肥没有效果。如果你的BMI值越接近正常，你的能量缺口就越接近500大卡，如果你的BMI值越接近35，能量缺口就越接近750大卡。BMI值超过35，请专业的医生帮你指导更大的能量缺口。

该男子的每天的基础消耗大约是2752大卡，由于他的BMI指数接近35，所以建议他的能量缺口为750大卡，也就是说该男子如果每天摄入2000大卡的热量，就可以实现每周减重约0.7kg的合理减脂目标。也可以采取饮食控制减少500大卡的摄入，运动增加消耗500大卡，这样效果更好，大约可以实现每周减脂1kg的目标。

这份食材表将每天应该吃的东西分成了九大类：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。

◆水果。选入模块化饮食表里的水果一般满足两个条件：首先是购买方便，都是常见的水果；其次，不包括高热量的水果，比如榴莲、大枣、牛油果等。

◆蔬菜。蔬菜也都是常见品种，并且高热量的蔬菜同样没有收入表中。蔬菜的重量都是按带皮算的。

◆肉类。表中都是低脂肪肉类，比如没有猪肉。因为即便是瘦猪肉，其脂肪含量还是太高，不适合减肥的时候吃。表中肉类的分量是带皮带骨或带壳的分量，比如鱼肉，就包括鱼头和内脏等部分，比如田螺，这里虽然标注的是1份1.2公斤，但其实除壳之外它的可食部分占比非常小。

◆蛋类。鸡蛋1个算1份，蛋清4个算1份。为什么单独给出蛋清？因为蛋黄的脂肪含量太高，减肥的时候如果全蛋吃得太多，不容易控制脂肪摄入。而蛋清是非常好的蛋白质来源，能提供很好的饱腹感，减肥期间可以适当多吃。鸡蛋，全蛋每天只限2份，蛋清则不限量。

◆奶类。脱脂奶几乎没有脂肪，所以热量低。但是脱脂奶脱去脂肪的同时，把溶解在脂肪里面的脂溶性营养素也脱去了，所以在营养方面不如全脂牛奶。所以，我建议全脂奶、脱脂奶交替着喝。另外，因为牛奶、酸奶的热量密度低，奶类不限份数。

◆豆类。豆类中黄豆及其某些豆制品的热量比较高，因为脂肪含量较高，所以豆类也限制每天最多3份。

◆主食。主食的选择，一方面在种类上突出粗粮和薯类，另一方面也兼顾了加工时的灵活性。所以，主食分成两类，A类主食热量比较高，包括面粉和大米，比如想吃饺子了，用模块化食材表也能算出来一顿饺子的热量；B类主食热量比较低，适合早晚餐或加餐的时候。

◆植物油。植物油是5克1份，每天限制3份。炒菜，橄榄油最好；冷调，其他植物油都可以。

◆坚果及种子。坚果的营养价值很高，能提供大量维生素E、不饱和脂肪酸等。但是坚果因为脂肪含量高，热量也比较高，所以每份的量都很少，而且每天最多吃2份。这样既能满足人体对坚果营养的需求，也不容易导致热量超标。

◆酒精/快餐。这部分当然是不鼓励的，但谁都难免有个应酬喝点酒，或者图省事偶尔吃次快餐。喝了酒，吃了快餐，想弥补，就必须知道自己大概摄入了多少热量，然后在接下来安排饮食的时候，再把这部分热量减出去。所以这里也给出了常见的酒精饮料和快餐的热量。

◆运动模块。运动也是一份一份的，每一份运动的热量消耗，对大多数人来说，都是300～400千卡。但运动方面的热量消耗跟体重有关，所以没办法做出一份能精确适用于所有人的数据表。运动模块是按照60公斤体重来估算的。比这个体重轻的人，运动时消耗的热量就少一些；比这个体重重的人，运动时消耗的热量就多一些。但除非轻很多或者重很多，否则差别也不大。

模块化食材表中有不少大类都有规定的份数。有的建议多吃，有的建议少吃。规定份数可以限定一个利于减肥的饮食结构。比如水果、蔬菜应该多吃，规定了每天至少吃几份；肉类、坚果及种子、植物油之类，不建议吃太多，那就限定每天只选几份。

按照规定份数来选择食材，整体上控制为有利于减肥的低脂肪、中高蛋白、中高碳水化合物、多蔬果、多粗粮的饮食结构。

模块化饮食法具体如何使用？

还是以前文中的男子为例，我们已经计算过他的热量摄入需求每日是2000大卡左右。他选择的一日食谱如下：

早餐7点30分：牛奶一盒250ml 167大卡，煮鸡蛋2个 200大卡，煮玉米1根 150大卡，核桃两个 100大卡。

上午10点钟：苹果1个 150g 75大卡

午饭11点钟：米饭60g 210大卡，芹菜豆干400大卡，煎鸡胸肉150g 300大卡。

下午16点钟：桃子1个 100g 50大卡

晚饭17点钟：牛肉150g 250大卡，炒上海青150大卡。

合计全天热量：2052大卡。共摄入12种食材。

使用模块化饮食法，如果条件暂时还不理想，那就能执行到什么程度先执行到什么程度。一般来说，只要有意识地努力去执行了，就会有效果。如果100%执行，每周可以减1公斤脂肪，那么50%执行的话，也可以相应地减少一些脂肪。在执行过程中，慢慢总结经验，模块化饮食法会越用越好。

今天就是黄道吉日，减肥从此刻开始最好。