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Q&A

Q 促长高，补钙是关键？真正有效的做法是什么？

A 在所有促进身高发育的营养元素中，“钙”被认为是最重要的一环，给儿童“补钙”的观念也因此深入人心。

为了验证补钙和骨骼发育（身高）的关系，科学家们进行了很多研究，遗憾的是，大量重复研究都发现，补钙只能增加骨密度，而不能增加骨体积——不影响身高。甚至，还有研究发现尽管补钙带来了短暂的增高（仅在男孩中发现差异），到了成年后，补钙组反而因为更早停止生长，而更矮了！

我在做博士课题时就发表过一篇关于钙摄入的和儿童发育的论文综述。许多研究反复印证了这样的结论：无论是在宝宝出生前给妈妈补钙（不会增加新生儿的身长），还是在宝宝出生后，以及儿童期补钙，对孩子的身高均没有影响。

也就是说，尽管钙和骨骼健康密切相关，但不是直接补钙就增加身高。

和身高相关的主要还是孩子的整体营养状况，是均衡的营养搭配，单独补充某一种营养素很难获得效果。

这样看来，钙似乎对长高益处不明显，我们这么多年喊的“一天一杯奶，强壮中国人”难道白喊了？

并没有！

奶实际上是复合的食物，含有钙和优质蛋白，以及其他一些微量元素，这样的营养搭配是给孩子的整体营养加分的。尤其是其中富含的优质蛋白被认为和身高密切相关。

蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，参与细胞生命活动的每一个进程。它为身体提供氨基酸来源（包括前文提到的赖氨酸），这是构成骨骼的必要营养。膳食中蛋白质的质与量都与儿童、青少年的生长发育密不可分。

一项由哈佛大学Catherine Berkey博士等人开展的研究发现奶制品中的蛋白质可能对帮助长高尤其重要。

研究通过随访超过5000名女孩（其中80%的女孩随访了至少6年），最终发现她们成年后的身高与青春期的奶制品摄入量呈正相关，也就是那些乳制品吃得越多的女孩，成年后的平均身高更高。

进一步对食物中的营养元素和身高做统计分析发现，乳制品中的蛋白质和身高的关系最密切。另一项在新西兰开展的小样本研究也发现与经常喝牛奶的小孩相比，长期牛奶摄入量较少的儿童身材更矮小。

结合其他一些研究来看，饮食中的动物来源的蛋白总体上比植物来源的蛋白质更促进身高。

2020年发表的一项研究分析了全世界152个国家/地区成人身高的营养与社会经济预测因素，发现身高与饮食中的蛋白质质量关联最强。

与成人身高呈正相关且关联最强的是来自奶制品的蛋白，其次为猪肉、鸡蛋以及牛肉。而来源于谷类、豆类、玉米中的蛋白质则与身高呈现负相关。

△ 平均男性身高与蛋白质来源的关联

很多人不理解为什么植物来源的蛋白质摄入多，反而更矮呢？其实道理很简单，因为动物来源的蛋白质更多优质蛋白，含有人体所需的全部氨基酸，且含有的氨基酸模式接近于人体蛋白质组成的蛋白质，其容易被人体吸收利用；植物来源的蛋白质除了豆类如大豆属于“优质蛋白质”，大都不是优质蛋白。

富含优质蛋白质的食物包括：

乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪

瘦肉，鱼肉和家禽肉

蛋类

坚果类

豆和豆类蔬菜，如扁豆、鹰嘴豆

豆制品，如豆腐

对于胃口小的孩子来说，可以优先吃蔬菜和肉奶蛋，同时提供丰富的五谷杂粮（不要局限于米饭），餐后或者两餐间补充孩子爱吃的水果，把肚子多留给重要的“营养结构”，这样或许是更促进成长的吃法。

综合现有的证据，基因是决定身高的最强因素，占到全部因素的60%～80%。而在孩子出生以后，无论身高还是体重，很大程度上都受到饮食的影响。

均衡的、适合孩子年龄的饮食搭配，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等的合理摄入，都能够影响孩子的生长。营养摄入不足的孩子可能发育不良，而改善了营养，孩子的发育情况也能随之改善。

想让孩子长高，我们更应该在膳食均衡营养上发力，其它的运动、睡眠、预防接种疫苗（减少孩子得重大疾病的概率）都是促进健康、给基因充分良好的环境去表达，让孩子尽量达到自身的身高上限的手段。