最近，早晨起的比较早，经常会看到一些老人在小区里晨练，有意思的是，有的老人的运动方式非常奇特，他是用自己的身体去撞树。说实话，张医生自己实在是想不出来这种锻炼方式有什么作用。其实，张医生岳父在世的时候，也经常采用这种锻炼方式。他自己也说不出个原理来，不过经常向张医生炫耀他的锻炼成就。

这种锻炼方式到底对不对呢？张医生只能说：只要不受伤，动就比不动强！更专业一些的朋友经常在评论区问张医生：中高强度的身体活动真能降低心血管病风险吗？为何会有人在锻炼的时候突然心跳停止？这个问题表面上看，并不难，但并没有朋友们想象的那么好回答。

张医生想说的是，凡事都有例外，我们不能用小概率事件去证明大原则是错误的。如果您仍偏执的认为自己是对的，就犯了“幸存者偏差”的错误。我们还是来看看指南是怎么说的。2023年中华医学会颁布的《中国心血管病一级预防指南》就指出：中至高强度身体活动与心血管病事件和死亡减少相关。

因此，建议成人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟高强度身体活动，或等效的中等强度与高强度身体活动组合。其实这个强度并不算太大，每周锻炼5天，每天30分钟就可以实现，还有两天休息时间，朋友们并不会感到特别疲惫。

有的朋友看到这里，会产生疑问，必须锻炼150分钟吗？如果我身体条件比较好，可不可以适当的延长锻炼时间呢，这种延长，会不会取得更大的健康收益呢？研究表明，每周累计进行 300分钟 以上的中等或 150分钟以上的高强度身体活动，心血管病风险进一步下降。看上去还是非常不错的。

需要强调的是，物无美恶，过则成灾，如果我们进一步增加身体活动强度，或运动时长，达到极高水平，会带来持续但逐渐减少的附加效益，但潜在风险不明确。也就是说，随着运动强度的加大，健康方面的获益会越来越少，而风险会逐渐增加，因此不做常规推荐。

聊到这里，问题就出现了，如果我因身体原因，无法进行中至高强度身体活动时，该怎么办？指南上是这么说的：即使身体活动水平低于当前的推荐量，心血管保护效果依然明显 。鼓励所有成年人达到建议的最低活动量，不能达到最低标准者应循序渐进、量力而行，选择适宜的活动强度与时间，以最大程度地降低心血管病风险 。这也就是所谓的“动就比不动强”。

张医生之所以这样强调，是因为久坐等静态生活方式与心脏代谢危险因素增加相关，并显著增加心血管病风险。减少久坐行为，特别是未达到当前推荐身体活动水平的朋友，可能更有助于降低心血管病风险。这就意味着，改变生活方式，永远都不会太晚，无论您是18岁，还是80岁，都可以从运动中获益。

聊到这里，另一个问题就出现了，我们坚持运动的同时，还需要注意点什么？汇总分析显示，坚持限制热量摄入、增加身体活动等行为模式改变12~18个月，可有效减轻并维持体重，可降低血压以及低密度脂蛋白胆固醇和血糖水平，减少新发糖尿病且不增加其他心血管病风险。低脂肪及低饱和脂肪饮食联合或不联合身体活动减重，都可以使全因死亡风险下降18%，心血管死亡风险下降7%。

正因如此，张医生推荐将每周 150分钟以上中等强度有氧运动作为我们初始减重措施，每周 200~300分钟高强度身体活动用于维持体重、减少反弹。热量摄入男性宜控制在每天1 500~1 800大卡，女性则为 1 200~1 500大卡。这可以在 6~12 个月内使体重下降 5%~10%，平均约 8 kg，并可使其他的心血管病危险因素持续改善 。

最后需要注意的是戒烟，吸烟是心血管病及死亡的独立危险因素，吸烟量越大、时间越长，心血管病发病及死亡风险越高 。即便调整了其他危险因素，吸烟仍与心血管病密切相关 。因此，大家应远离烟草，特别是青少年朋友。

张医生还想提醒朋友们的是，光自己不吸烟也不行，还要注意二手烟暴露的问题，这同样会增加冠心病、卒中等心血管病风险 。研究显示：不吸烟的朋友暴露于二手烟后，冠心病及卒中风险增加20%~30%，特别需要注意的是，孩子也应避免二手烟暴露。张医生有一位朋友，全家都吸烟，最近刚刚生了孩子，张医生差不多提着他们的耳朵在劝他们戒烟，结果没有一个人在听。很多朋友会说，大不了我不在孩子旁边吸烟，我出去抽，不就没有问题了吗？

这就不得不提到三手烟的问题，二手烟，可能朋友们还比较熟悉，但三手烟知道的朋友并不多。所谓三手烟是指吸烟者在吸烟后，烟草烟雾中的有害物质残留在物体表面，如衣服、墙壁、地毯、家具、头发和皮肤等，并可能与空气中的其他化学物质发生反应，形成新的有毒化合物。这些残留物可以滞留在物体表面数小时、数天、甚至数月，并通过接触或吸入进入人体，对健康造成潜在威胁。主要体现在3个方面：

聊到这里问题就出现，该如何减少三手烟的危害呢？建议首先避免在室内吸烟：这是预防三手烟最有效的方法之一。其次要保持室内通风：定期开窗通风有助于减少室内残留物的浓度。再次，注意清洁家居环境：使用专业的清洁剂和方法定期清理可能吸附了三手烟残留物的物品。

三手烟是一种隐形的健康威胁，尤其对儿童和非吸烟者危害较大。因此，朋友应提高对其危害的认识，并采取积极措施避免暴露于三手烟环境中，以保护自身和家人的健康。

今天的内容就聊到这里，如果对您有帮助，请关注我，我会带您了解咱国内最前沿的医学知识，我是张医生，下次再见。