跑步者如何提高最大摄氧量?

含桃养 2024-10-05 22:46:42

跑步者如何提高最大摄氧量?

1、了解最大摄氧量

我们知道最大摄氧量是评价体能的关键数据,同等条件下,最大摄氧量越高的人有氧能力越强,相对可以跑得更快更远。但什么是「摄氧量」?和很多人根据它字面的意思理解不同,摄氧量不是指我们吸入的最大氧气量(肺活量),而是指我们吸入的氧气,在体内被使用消耗的数量。跑者在最高运动强度中,身体每分钟消耗的氧气量被称作「相对摄氧量」,你可以理解这个摄氧量是相对某一个人而言的,只对某一个人有意义。因为每一位跑者的身高、体重等因素各不相同,所以,无法依靠「相对摄氧量」在比较中对个体做出评价。为了解决这个问题,研究人员把「相对摄氧量」除以跑者的体重,这样得出来的新数据被称作「绝对摄氧量」,也就是我们常谈的「最大摄氧量」。这样就方便了不同人的体能比较和评价。这个氧气被使用消耗的过程,也正是运动能量转化而来的过程,因此最大摄氧量也自然成了评价体能的关键数据。

2、如何提升自身最大摄氧量

虽然个体的最大摄氧量受限于先天因素,但我们仍然可以通过科学的训练和饮食,发现自身最大摄氧量的更好水平。

从最大摄氧量的概念我们可以知道:最大摄氧量=个体最高运动强度下身体每分钟消耗的氧气量÷体重。所以提升最大摄氧量主要手段不外乎以下几点:

(1)减重

显而易见,从公式可知,合理减重会直接提高最大摄氧量。

(2)间歇训练

间歇跑能有效提升心肺功能,肺容量大,进气量多;心脏强有力,输送带氧的红细胞就比较快。进气又多又快,这当然是提高最大摄氧量的有利因素。但间歇训练并不是提高最大摄氧量的优先选项。因为间歇跑提升最大摄氧量“见效”快,“失效”也快,而且还容易让跑者厌跑和受伤。

(3)长距离慢跑

有研究显示,任何形式的运动都可以增加线粒体的数量,但对于跑步者来说,E强度的长距离慢跑才是提升线粒体数量的最佳策略,而身体使用和消耗氧气转化为能量的过程,正是依靠线粒体完成的。也就是说,长距离慢跑能增加线粒体的数量,这从本质上改善了身体的用氧能力。

3、七分练,三分吃

对跑步水平有一定追求的跑者,除了训练之外,也格外注意饮食管理。

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