2023年7月26日– 从植物新闻
欧米伽-3脂肪酸对最佳健康至关重要，人们应该注意获得足够的数量。
一些专家建议经常食用富含ω-3脂肪酸的鱼类。然而，出于动物福利、健康和环境原因，许多人选择不吃鱼。好消息是，这并不意味着缺乏欧米伽-3会对健康造成不良影响。规划食物选择和素食补充剂可以帮助那些吃植物性食物的人获得足够的欧米伽-3和欧米伽-6。
什么是必需脂肪酸？必需脂肪酸是多不饱和脂肪酸，人体无法合成，但对身体健康至关重要。它们包括亚油酸(LA)，一种ω-6脂肪酸，和α-亚麻酸(ALA)，一种ω-3脂肪酸。
欧米伽-3和欧米伽-6对最佳健康至关重要。然而，大量的研究特别强调了ω-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)对健康的益处。
为什么欧米伽-3很重要？ω-3脂肪酸支持细胞膜的结构，用于提供能量，并具有抗炎作用。它们在人体免疫、心血管、肺和激素系统中具有广泛的功能。特别是DHA的水平在视网膜、大脑和精子中特别高。
研究人员已经将omega-3与许多慢性疾病和状况联系起来。大多数研究评估了鱼油或补充剂中的omega-3，而不是基于植物的ALA。证据表明omega-3可能对以下情况有益:
心血管病痴呆与认知功能婴儿健康和发展老年性黄斑变性科学家调查的其他关于ω-3的疾病包括抑郁症、炎症性肠病和多动症。然而，研究还没有得出足够的结论，让专家们出于这些特定的健康原因定期推荐使用欧米伽-3补充剂。
纯素食者摄入足够的欧米伽-3吗？ALA存在于植物油和食物中，如亚麻籽、油菜籽和核桃。
身体可以将ALA转化为其他omega-3脂肪酸，包括EPA和DHA。然而，这一发生在肝脏中的过程非常有限，据报道转化率低于百分之十五.
DHA和EPA存在于油性鱼类中。鱼类通过消耗消耗微藻的浮游植物来合成这些ω-3脂肪酸。这就是为什么一些健康专家建议吃油性鱼——这是EPA和DHA的现成来源。
Adobe股票有些人吃鱼来获取欧米伽-3，但是也有不含动物的替代品
研究表明纯素食者比吃肉的人有更高水平的ALA，但是纯素食者的EPA和DHA水平可能更低。然而，使用微藻补充剂并考虑你摄入的含有ALA和LA的食物的比例可以帮助避免缺乏。
如何摄入足够的欧米伽-3计划以植物为基础的饮食，注意必需脂肪酸的摄入，并服用补充剂，可以帮助确保足够的EPA和DHA。
值得注意的是，omega-6脂肪酸和ALA对健康也是必不可少的，所以我们的目标不是为了EPA和DHA而排除这些脂肪，而是确保所有的必需脂肪酸都存在。研究表明ω-6和ω-3的比例是一个关键的健康因素。
研究表明因为欧米伽-3和欧米伽-6竞争参与其新陈代谢的酶，摄入过多的欧米伽-6来源可能会减少身体处理的欧米伽-3的量。这可能使人们容易产生促炎性免疫反应和肥胖。
因此，减少omega-6的食物来源和增加omega-3的食物可能有助于改善平衡。
理想的比例被广泛认为是4:1。典型的西方饮食中，欧米伽-6/3的比例约为20:1，更倾向于欧米伽-6。欧米伽-6比率高的一个主要因素是在加工食品或一些食用油中发现的精炼种子油。
富含ω-6的植物油注意加工食品中这些油的含量，避免依赖它们来烹饪:
玉米油向日葵红花棉籽大豆油富含omega-3的纯素食食物相比之下，人们可以通过以下食物和油来增加欧米伽-3的摄入量:
亚麻籽及其油油菜籽奇亚种子核桃美洲山核桃海藻水煮咸味毛豆大麻籽和油云豆
毛豆是一种素食友好的欧米伽-3来源
此外，他们可以选择富含单不饱和油的脂肪，如:
橄榄油澳大利亚坚果油榛子油鳄梨油服用补充剂服用植物性补充剂可以提供足够量的EPA和DHA。
素食协会注意到欧米伽-3补充剂对婴儿和正在哺乳或怀孕的人可能特别重要，因为欧米伽-3在大脑健康中的作用。然而，他们补充说，需要更多的研究来了解补充如何影响纯素食者的健康。
人们应该向合格的健康从业者咨询有关儿童补充剂或怀孕或哺乳期补充剂的建议，尤其是如果补充剂含有维生素A这可能是有害的更大剂量的。此外，服用血液稀释药物的人应该在使用omega-3补充剂之前咨询他们的医生。
纯素食欧米伽-3补充剂由微藻制成，可以挽救鱼类和其他动物的生命。一些公司出售纯素食欧米伽-3补充剂，也有含有欧米伽-6和欧米伽-9的产品。声誉良好的补充剂公司可以提供建议或联系合格的营养专家寻求帮助。
欧米伽-3膳食创意
Adobe股票在你的膳食和烹饪中加入含有omega-3的食物，如山核桃，可以帮助保持摄入量
以下饮食建议可以帮助那些以植物为基础的饮食者确保摄入足够的ω-3脂肪酸。
早餐奇亚罐——简单地将奇亚种子浸泡在植物牛奶中过夜，早上在上面放上新鲜的浆果。亚麻籽燕麦片——将磨碎的亚麻籽加入早餐燕麦片或其他早餐谷物中。核桃和枫糖格兰诺拉麦片——将燕麦片、碎核桃和杏仁与枫糖浆和椰子油混合，在烤箱中低温烘烤至金黄色。冷却后，加入一些葡萄干或其他干果，早餐吃植物性酸奶或牛奶。核桃“帕尔马干酪”——将营养酵母和核桃一起放入搅拌机或迷你食品加工机中，储存在冰箱中，制成帕尔马干酪类型的浇头意大利面制品或者蔬菜大麻沙拉——在混合蔬菜沙拉中加入大麻心(没有外壳的大麻籽中间)和由冷榨大麻油和柠檬汁制成的大麻油调料。核桃“肉”——油炸核桃和生的蘑菇在食品加工机中制作素食肉馅替代品，可以用不同的香草和香料调味来制作玉米煎饼或塔可（墨西哥卷饼）馅料，辣椒，玉米片，千层面，或肉酱。摘要纯素食者和那些坚持植物性饮食的人可以通过消耗ALA的食物来源，如亚麻、大麻和chia，来优化他们的omega-3摄入。避免过多的omega-6来源，如加工食品中的向日葵和精炼植物油，可以帮助支持良好的omega-6与3的比例，并防止必要的脂肪在体内代谢时相互竞争。
此外，人们可以考虑服用植物性欧米伽-3补充剂，它含有来自微藻的EPA和DHA。纯素食omega-3补充剂避免了对鱼类的伤害，比鱼油补充剂更环保。
怀孕、哺乳或服用药物的人必须在服用补充剂之前与合格的健康专家交谈，或寻求关于优化omega-3摄入的建议。
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更像这样:维生素D:它是什么，为什么它很重要，以及如何在素食中获得足够的维生素D植物性饮食健康吗？你需要知道的是如何计划健康的植物性饮食(营养学家的建议)邮报欧米伽-3脂肪酸:它们是什么，以及作为一个素食者如何获得足够的脂肪酸首次出现在植物新闻.
来源: Plantbasednew
