大家是否有过这样的经历：每天认真吃饭，控制饮食，体重却纹丝不动，甚至还比之前更胖了？你以为是管不住嘴，迈不开腿，其实很可能是掉进了主食的陷阱。

现代人对健康的追求近乎狂热，却常常在最基础的主食选择上迷失方向。米饭、面条是增肥元凶，不吃主食就能瘦，这些在网络上传的沸沸扬扬的“健康经”是否属实？

王叔今年已经68岁了，自从退休之后他就开始彻底放开了，每天吃香的喝辣的，抽烟喝酒、宵夜不断，中年就开始发福的啤酒肚一直伴随着他，可谁知道最近体检的“三高”预警，家人强制要求他控制饮食、减肥。

无奈之下的王叔拗不过就只能戒了宵夜，三餐也变成了全素宴，原本以为会瘦下来，没想到一个月下来，体重反而涨了，竟然多了整整十斤！

当然，相信很多人都和王叔的困惑一样，实际上，王叔也向我们展现了一个普遍的误区：控制饮食≠健康饮食，更不等于体重下降。

问题的关键在于，你以为控制了饮食，实际上却掉进了高油脂主食的陷阱。控制饮食的同时，我们更应该关注食物的种类和烹饪方式，而不是盲目地减少肉类摄入，或者单纯地吃素。

一般在餐桌上，南方人钟情米饭，北方人偏爱面食，而且双方彼此都坚信自己的选择才是健康之道，更离谱的是，有些人会为了减肥或控制血糖，干脆将主食拒之门外，这些看似普普通通的饮食习惯，实际上背后藏着巨大的健康隐患。

事实上，我们首先需要明确一个基本概念：主食并不是洪水猛兽，而是人体能量的基石，主食中富含的碳水化合物，是人体最主要的能量来源。

通过分解转化为葡萄糖，为大脑、神经系统、心脏以及肌肉提供源源不断的动，如果人们长期不吃主食的话，就等同于说是切断能量供应，导致身体机能下降，甚至引发严重后果。

对于糖尿病患者来说，不吃主食控制血糖，看似好像是见效的非常快，实际上只不过是“望梅止渴”罢了，短期内血糖或许会下降，但长期来看，这种做法弊大于利。

身体为了维持正常运转，会分解蛋白质和脂肪来补充能量，这个过程中产生的酮体，反而会增加糖尿病酮症的风险。更何况，研究表明，不吃主食带来的血糖下降效果最多持续六个月，之后血糖水平便会反弹，长期控糖的效果并不理想。

减肥人士也常常将主食列入黑名单，尤其是在晚餐的这一顿，实际上这种做法同样是不可取的。

不吃晚餐或晚餐不吃主食，会导致机体供能不足，身体被迫分解蛋白质和脂肪来提供能量，造成肌肉减少，脏器功能受损，如果是长期以往的话，不仅不能减肥，反而损害健康。

事实上，主食的摄入量并非越多越好，也不是越少越好。研究表明，主食提供的能量占全天总能量的比例过低（小于40%）或过高（大于70%），都会增加死亡风险，缩短寿命，所以说适量摄入主食，才是维持健康长寿的关键点。

那么，米饭和面食，究竟孰优孰劣？很长一段时间里，人们对米饭和面条的这场“争霸赛：可以说是根本就没有停下来过，有人认为北方人普遍身材高大，是因为面食更有营养，当然也有人觉得米饭升糖快，是导致肥胖的罪魁祸首，实际上这些说法，都缺乏科学依据。

从营养成分来看，米饭和面食的主要成分都是碳水化合物，蛋白质和脂肪含量也相差无几，能量值方面，100克米饭的能量为346千卡，100克面条的能量为350千卡，几乎可以忽略不计。

从升糖指数方面来看，米饭和面食都属于高升糖指数食物，但具体数值受烹饪方式影响较大。例如，保留谷胚和部分外层纤维的胚芽米饭、蒸谷米饭以及添加糙米的米饭，升糖指数都低于精白米饭，对于面条来说，蛋白质含量越高，升糖指数越低，全麦粉的升糖指数低于标准粉和精白面粉。

事实上，无论是选择米饭和面食，都是一个很不错的选择，并且它们之间的营养价值难分伯仲。米饭的优势在于搭配菜肴更丰富，营养摄入更全面，面食则种类繁多，烹饪方式灵活，但选择适合自己的主食，才是健康之道。

近年来，“大米是最差主食”的说法开始层出不穷，但这实际上又是一个典型的健康误区。精白大米在加工过程中损失了膳食纤维、B族维生素、维生素E等营养成分，只留下大量的淀粉，部分蛋白质以及少量的矿物质和维生素，但这并不意味着大米一无是处，白米饭富含碳水化合物，能够为人体提供必要的能量。

白米饭富含碳水化合物，能够为人体提供必要的能量，所以说大米并不是人们口中所说的”最差主食“，但也不是最健康的选择。根据居民膳食指南的推荐，我们应该坚持谷类为主的平衡膳食模式，每餐搭配适量的谷物或杂粮，粗细搭配，才能保证营养均衡。

在追求美味的道路上，主食也衍生出了各种花样翻新的做法，炒饭、油条、锅贴、拌面、盖浇饭、葱油饼……这些听着就让人流口水的美食，却隐藏着高油脂的陷阱，稍不留神，甚至就可能掉入“热量炸弹”的深渊。

炒饭、炒面：相信很多人中午都喜欢吃这种炒制主食，其实这种食物是典型的“吸油大户”，由于大米本身脂肪含量很低，但经过翻炒后，脂肪含量会飙升至6%~8%，而一碗半斤的炒饭，比普通米饭多摄入100~200千卡热量。

油条、麻花：早餐一般大家都会选择香喷喷的油条，以及油炸糕、麻花等油炸类主食，其实它们更是脂肪的“重灾区”，油条的脂肪含量约为17.6%，麻花高达31.5%，麻团更是达到了惊人的30%，早餐来一根香脆的油条，看似满足了口腹之欲，实则摄入了过多的油脂，增加心血管疾病的风险。

锅贴、生煎包、煎饺：这种通过水油煎类主食，同样是不容小觑的，这类食物的油脂主要来源于肉馅和煎制过程中的吸油，为了提升口感，让消费者们吃起来更好吃，通常他们会在馅料中添加大量的油脂，煎制过程中，食物还会吸收更多的油脂，导致最终的脂肪含量居高不下。

拌面：很多人会觉得拌面看似是比较清淡的，实际上拌面也是高油脂主食的“隐形杀手”，特别是一些油泼面、麻酱拌面等，在拌制过程中会加入各种酱料，例如油辣椒酱、芝麻酱等，这些酱料本身就富含油脂和热量，一份拌面下肚，摄入的油脂量可能远超你的想象。

盖浇饭和葱油饼：盖浇饭的“灵魂”一般都在菜上，它也属于高油脂主食的范畴，盖浇饭的菜和饭混合在一起，调味用的油盐糖也随之进入体内，导致高油、高盐、高糖、高能量的摄入。

而葱油饼，光听名字就知道它和“油”脱不了干系，葱油饼在制作过程中会加入大量的油，烙制过程中还会再加油，脂肪含量甚至超过30%，堪比油炸食品。

面对这些高油脂主食的诱惑，我们要控制食用频率，尽量少吃，同时也要选择低脂的烹饪方式，例如清蒸、水煮等，如果实在想吃炒饭，可以自己在家制作，控制油量，并搭配低脂蔬菜。

而主食只是膳食结构的一部分，其他营养素的摄入同样至关重要，蛋白质是构成机体组织的重要物质，也是维持生命活动的基础，优质蛋白质主要来源于鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆类等食物，每日蛋白质的摄入量应根据个人体重、活动量等因素进行调整。

脂肪是提供能量的重要营养素，也是构成细胞膜的重要成分，脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，建议优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，例如深海鱼类、坚果、植物油等，限制饱和脂肪酸的摄入，例如肥肉、动物油等。

维生素和矿物质是维持人体正常生理功能的必需营养素，它们参与体内各种代谢过程，维持免疫系统功能，保护细胞免受损伤，新鲜的水果蔬菜、粗粮、豆类、奶类等食物富含各种维生素和矿物质。

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但它对维持肠道健康至关重要。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，还能降低胆固醇、控制血糖，粗粮、蔬菜、水果等食物富含膳食纤维。

水是生命之源，也是人体的重要组成部分，水参与体内各种生理过程，维持体温平衡，排出代谢废物，建议每日饮水量保持在1500~1700毫升。

每个人的身体状况、生活习惯、活动量都不同，所以说没有什么是“最佳主食”，制定个性化的主食方案，才是科学健康的饮食之道。

主食，是构成我们膳食结构的基础，也是维持生命活动的重要能量来源，在追求健康的道路上，我们不能盲目跟风，更不能走极端。

健康摄入，才能真正享受到主食带来的益处，摆脱“米饭最差”、“面条易胖”、“不吃主食能瘦”等健康误区，拥抱多样化、精细化、适量化的主食选择原则。警惕高油脂主食的诱惑，控制摄入量，选择健康的烹饪方式。

当然，没有最好的主食，只有最适合你的主食根据自身情况，制定个性化的主食方案，才是最好。

信息来源：

[1]《@所有糖友，主食这样吃，控糖又健康！》.中国医学论坛报.2020-01-12

[2]《这2种挂面吃不得，再便宜也不能买？买面条，记住这3点》.科普中国.2020-11-24

[3]《为什么从医学上说，白米饭是营养最差的主食？》.小薇健康.2020-09-07

[4]《你常吃的这种菜，比汉堡薯条热量还高，难怪会吃胖！》.健康时报.2018-12-291

[5]《【健康】这5种主食吃下去，每一口都相当于“喝油”！》.人民日报.2018-09-21