说起睾酮，在日常当中并不会被经常提起，但是对于健身人群来讲却很受关注，因为保持较高的睾酮水平就意味着增肌与减脂的效率会高，但是，对于大众而言，日常不提起并不代表不重要，对于广大男士来讲，随着年龄的增长，睾酮水平就会在达到一个峰值之后开始下降，并且糟糕的生活习惯也会导致睾酮水平的进一步降低，所以很多还算年轻的男士们却面临着低睾酮水平的困扰，所以，如何提高睾酮水平，让其达到一个正常的状态就是大家很关心的一件事。

不过，可喜的是，提升睾酮水平也并不是很困难，通过对日常行为习惯的调整就可以有效改善低睾酮水平的状态，所以接下来就来说一说如何通过自然的方式提升睾酮水平，从而让自己保持年轻的状态与活力。

说起睾酮的作用，我们首先想到的可能就是与性别相关的事情，但事实上却没有这么简单，它对生理以及心理的健康都起着非常重要的作用。

1.睾酮对肌肉和骨骼的重要作用

睾酮有助于增加肌肉质量和力量，较高的睾酮水平能促进蛋白质合成，让肌肉纤维变得更粗壮、更有力。同时，睾酮也能增强骨骼密度，预防骨质疏松，尤其是对于中老年男性来说，保持足够的睾酮水平对于骨骼健康意义重大。

2.睾酮对代谢的影响

一定的睾酮水平可以调节脂肪的分布和代谢，较高的睾酮水平有助于提高基础代谢率，减少脂肪的分布，从而让我们保持健康的体脂率。

3.睾酮可以调节心情、改善认知

正常的睾酮水平可以让保持愉悦的情绪，对抗抑郁，同时还可以改善认知，降低老年痴呆的风险。

4.睾酮对女性也很重要

睾酮，在女士体内同样存在，只不过相对较低，大概是男士的十分之一，同时，对于女士来讲，正常的睾酮水平也有着积极的意义，比如促进健康、调节情绪，等等。

如上所述，我们可以知道，对于睾酮水平的关注，不能仅是健身人群，对于大众而言同样要重视，面对低睾酮水平的状态，要积极调整与改善，并且，对于大多数人来讲，也完全可以通过对可控因素的调整来提升睾酮水平，从而改善低睾酮水平的状态，此时，可以从以下几个方面来考虑。

1.重视睡眠

之所以把睡眠放在第一位来讲，是因为与其他方法相比，养成规律的作息习惯，保持充足的睡眠是最为简单的一个方法。因为睡眠不足、熬夜是导致睾酮水平下降的一个重要原因，与每天睡够7小时的人群相比，每少睡一个小时，睾酮水平就会下降15%。

所以，为了保持睾酮的正常分泌，要养成规律的作息习惯，创造良好的睡眠条件，比如保持安静、舒适的环境、睡前放松、等等，让自己每天睡够7小时。

2.良好的生活习惯

除了睡眠以外，糟糕的生活习惯同样是导致睾酮水平下降的重要原因，比如吸烟、酗酒、糟糕的饮食习惯，等等。所以，想要改善低睾酮的状态，首先要养成良好的生活习惯，比如戒烟限酒，健康饮食，等等，并且这些好的习惯也是后面行为的前提，没有一个良好的习惯，其他的努力的效果必然不会好。

3.减脂

肥胖是导致睾酮水平下降的另外一个重要因素，当体脂率过高时，睾酮水平就会下降，而较低的睾酮水平又不利于脂肪的分解，也就是说睾酮水平与肥胖两者之间是一个正相关的关系，较高的睾酮水平有助于减脂，而体脂率的下降又有助于睾酮水平的提升。所以，如果体脂率较高，则要通过对饮食的调整以及积极的运动让自己慢慢地瘦下来，让自己保持一个健康的体脂率。

4.力量训练

运动有助于睾酮水平的提升，一来在于运动有助于提高减脂效率，从而辅助饮食来变瘦；二来运动包括力量训练，说到力量训练可以促睾，我们想要的或许就是练腿，其实不只是练腿，中高强度的力量训练都可以起到促睾的作用，并且，如果能够坚持得更久（2年以上），就可以有效的提升静息睾酮水平。当然，力量训练还有助于健康体脂率的保持，从而对提升睾酮水平有着积极的作用。

5.锌、镁的合理补充

一些微量元素（锌、镁）的缺乏也是导致睾酮水平下降的重要原因，所以在饮食上，要重视对这两种元素的合理摄入，多吃富含这两种元素的食物，比如牡蛎、动物肝脏、肉、蛋、奶，等来补充锌元素；紫菜、谷物、豆类、深绿色蔬菜、香蕉，等则可以补充镁元素。不过，对于不缺乏这两种元素的人群来讲，则不需要额外补充。

6.保持愉悦的心情

正常的睾酮水平对情绪的调整有着积极的影响，反过来，愉悦的情绪也有助于保持正常的睾酮水平，因为情绪的稳定就意味着皮质醇水平的正常，从而有助于睾酮水平的正常分泌。

睾酮对于生理以及心理的健康都起着非常积极的作用，但是，随着年龄的增长，以及不良的习惯所致，很多人群都面临着低睾酮水平的状态。不过，也不必因此而烦恼，因为我们可以通过对可控因素的调整来合理改善，比如好的生活习惯，规律的作息、充足的睡眠、健康的体脂率，营养元素的补充，愉悦的情绪，等等。

作者：十月知行