减肥之路,仿佛是一场充满挑战的旅程。在这个过程中,我们常常会陷入各种误区,就像在迷雾中摸索前行。我们总以为减肥是一件简单的事,却忽略了它背后的科学与健康。
一、减肥误区不吃早餐能减肥:早晨的阳光洒进厨房,早餐所摄入的热量占一天热量的 22% - 25%。这部分热量如同启动身体代谢的引擎,让新陈代谢开始加速。若不吃早餐,反而容易导致身体代谢缓慢,脂肪堆积,进而出现肥胖、超重等问题。完全吃素或不吃主食能减肥:在追求健康减肥的道路上,很多人认为只吃素食或不吃主食能快速减重。然而,这种做法虽然在短期内能让体重下降,但难以持久。主食中的碳水化合物是人体必需的三大营养素之一,长期不吃主食,会引发低血糖、肠道功能异常等问题。而且,只吃素食不吃肉,容易导致缺铁性贫血、肌肉衰减等情况,因为部分蔬菜的碳水化合物含量并不低,反而可能越吃越胖。只要吃粗粮就能减肥:粗粮一直被视为减肥的 “利器”,但并非所有粗粮食品都能达到减肥效果。当粗粮变成可口的粗粮饼干、香甜的爆米花、香脆的红薯片等零食时,它们在加工过程中可能添加了大量的糖、油等热量较高的配料,或者经过油炸、膨化等方式,这些都会使热量大幅增加。因此,在选择粗粮食品时,要谨慎挑选,避免陷入 “减肥陷阱”。只要运动就能减肥:减肥不仅仅是依靠运动,更重要的是控制饮食。运动固然能消耗热量,但如果在饮食上不加以控制,摄入过多的热量,那么减肥效果就会大打折扣。只有当消耗的热量大于摄入的热量时,通过有规律的运动和健康的饮食相结合,才能实现减肥的目标。二、过度减肥后果计算体重指数:体重指数(BMI)是衡量肥胖的重要指标,它通过体重(千克)除以身高(米)的平方得出。正常范围在 18 - 24 之间,当体重指数超过 24 时,就属于超重范围。通过计算体重指数,可以清晰地了解自己的身体状况,为减肥提供科学依据。合理减肥速度:一个月减肥 2 - 4 公斤是较为合理的范围。减肥速度过快会对身体器官组织造成损伤,如激素分泌紊乱、营养失调、维生素缺乏、皮肤松弛等。因此,建议在 3 - 6 个月内减少当前体重的 5% - 10%,这样既能保证减肥效果,又能避免对身体造成不良影响。过度减肥危害:过度减肥会带来一系列的健康问题,如增加糖尿病风险、导致免疫力下降、贫血、营养不良、激素分泌异常、内分泌紊乱等。对于女性而言,还可能出现月经紊乱甚至闭经。此外,过度减肥还会导致能量摄入不足,影响大脑功能,出现记忆力变差、注意力不集中等情况,甚至引发抑郁、焦虑等情绪。三、减肥建议谷薯类:谷薯类是人体重要的能量来源,每日总摄入量应控制在 150 - 300 克。其中,全谷物和杂豆的摄入量为 50 - 150 克,像黑米、玉米等富含营养素的谷物,应多选择。同时,要注意粗细搭配,避免长期单一摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维和维生素,建议肥胖患者每天摄入 50 - 100 克。蔬菜和水果类:蔬菜和水果是减肥过程中不可或缺的部分。每日新鲜蔬菜摄入量应达到 300 - 500 克(生重),其中深色蔬菜要占一半以上。深绿色的菠菜、油菜,橘红色的胡萝卜、西红柿,紫红色的紫甘蓝、红苋菜等都是优质的深色蔬菜。在选择蔬菜时,要多变换种类,每天至少达到 3 - 5 种。水果方面,每天食用量宜在 200 克左右,要减少高糖分水果的摄入,如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等,且不宜饮用果汁。肉类、水产品和蛋类:在减肥期间,要选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。鱼虾蟹贝等水产品每周至少食用 2 次,总量为 280 - 525 克,每天摄入量为 40 - 75 克。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉,每周不超过 500 克,每天不超过 70 克,猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。蛋类每周摄入量为 280 - 350 克(≤7 个鸡蛋)。奶豆类:奶豆类是优质蛋白质和钙的重要来源。推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶 300 - 500 毫升,有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。豆制品方面,如豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等,每天摄入大豆 15 - 25 克,要避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。坚果类:坚果虽然是高能量食物,但含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养素。适量摄入有助于健康,但要将其能量计入一日三餐的总能量中。推荐每周平均摄入坚果 50 - 70 克(平均每天 10 克左右),首选原味坚果。如果摄入过多,应减少其他食物的摄入量。今天的内容分享给你,希望2025年我们选择科学的方法,健康的瘦下来!
我是高级体重管理师张金坤,欢迎参加我们减脂营,一起学习科学的减肥方法,,一起管理日常生活,健康减肥瘦下来。