引体向上，一个锻炼上肢的王牌动作，可以强化背肌、二头肌，打造好看的上肢线条，同时让你拥有充沛的力量水平。但是，引体向上这个动作，越来越多人很难挑战它。

在中学体育测试中，很多人的引体向上训练是不合格的。而现实生活中，很多人无法一次性完成5个引体向上，这是为什么呢？

首先，缺乏足够的上肢力量是一个关键因素。引体向上主要依靠手臂、背部和肩部的肌肉协同发力，如果这些部位的肌肉力量不足，就难以支撑身体的重量完成多次动作。

现代生活方式让人摆脱了体力活儿，很多人习惯了久坐不动的办公模式，缺乏体育锻炼，体能力量大幅度下降，导致肌肉退化，力量也大不如前，因此很难连续完成多个引体向上。

其次，体重过重，影响了引体向上个数。引体向上跟俯卧撑训练还是不同的，引体向上需要身体克服自身重量才能完成。

而身体越重，需要克服的重力就越大，对于肌肉力量的要求也会越高。很多体重基数超标的人，进行引体向上个数也会减少。

第三，动作不正确，会影响完成数量。许多人在进行引体向上时，没有掌握正确的姿势，如手臂过度外展、身体晃动等，这不仅无法充分发挥肌肉力量，还容易造成受伤，进而影响连续完成的能力。

那么，如何突破引体向上的数量，完成多个引体向上的训练呢？

我们知道，只有足够强大的肌肉，才能支撑起更多的引体向上。上肢力量比较薄弱的人，可以降低训练难度，选择直臂引体、曲肘悬挂引体向上进行训练，慢慢提升上肢力量后再尝试标准引体向上。

如果你的体脂率超标，体重基数太多，那么你要进行减脂，这样才能实现个数的突破。减肥的人，除了进行饮食管理外，还可以结合一些有氧运动，比如慢跑、跳绳之类的训练提升活动代谢，帮你甩掉多余的脂肪，让身体更轻盈，做引体向上时自然更加轻松。

此外，在进行引体向上时，也要学习正确的动作技巧，感受肌群的正确发力，才能提升训练效果。

一个正确的引体向上标准，应该是这样的：

首先，双手正握横杆，间距略宽于肩，双臂伸直，身体自然下垂，双脚不能接触地面。

在动作过程中，下巴要过横杆，这是一个重要的标准，同时，身体不能过度摆动，依靠惯性完成动作可不算数哦。

在下降时也要控制速度，不能自由落体般落下，要保持肌肉的张力，缓慢下降，回到起始姿势。动作重复多次，进行4-5组。