今天是跑休日，按计划作力量训练。跑者的力量训练不可或缺，力量训练可以帮助你提高跑步技术，降低受伤的风险，提高跑步速度。跑步不练力量，与“练武不练功，到老一场空”的道理一样。

力量训练，或称之为阻力训练，不仅仅是健美运动员和健身爱好者的专利，跑者也需要通过力量训练来提升成绩和降低受伤的风险。 对于普通人，力量训练也有很多好处，比如改善血糖水平，降低血压，强健骨骼，降低慢性疾病的风险。

具体到跑步，力量训练还有下述6个方面的好处：

一是降低跌倒风险。针对跑者的力量训练，有助于提高身体的协调性和平衡性，有效防止在跑步或日常生活中跌倒。足够的肌肉力量可以保证我们即使是不可避免地跌倒了，也可大大降低身体受伤的风险。

二是改善身体成分。力量训练可促进瘦肌肉比重的提高，提高我们的静息代谢率。当我们运动时可以燃烧更多的热量，帮助减脂，让我们保持苗条的身材。

三是 改善整体运动。力量训练与柔韧性训练结合进行，可以有效激活和增强平时不常用的肌肉，从而改善我整体运动的能力。对于跑者来说，可以防止由于错误的运动方式如突然提高强度而对身体造成的伤害，同时可以带动更多的肌肉来提高跑步的能力。

四是 提高关节稳定性。强化关节周围的肌肉，有助于保持关节稳定、强壮和良好的排列，对运动能力提供更好的支持。

五是 提高肌力和肌耐力。力量训练可以帮助我们的肌肉达到最佳状态，提高跑步成绩。

六是 降低受伤风险。有研究表明，近80%的跑步损伤与过度使用有关，通过提高跑步技术和增加力量训练，可以极大地减少跑步受伤的风险。

力量训练之前要做柔韧操。柔韧操有点类似我们上学时候跳的广播体操的升级版本。目的是激活关节和肌肉组织，使之适应后面的力量训练，防止突然加力受伤。

今天力量训练的内容：本组动作组合为力量训练第二组合，动作仍然分为两组，进行循环。第一组，包括三个动作，包括跪姿哑铃推肩-->壶铃相扑式硬拉-->卷腹。第二组包括三个动作，包括引体向上-->单腿硬拉-->卷腹。根据个人身体情况，每组动作循环3-5组。注意：本文展示的动作相应图片只作为参考，要按照标准动作来练习，请自行搜索相关知识（如果你能轻松完成5组以上，且还有余力，可以考虑提高每个动作的强度）。

跪姿哑铃推肩

壶铃相扑深蹲

卷腹

引体向上

单腿硬拉