健身语录

你不是无法改变，

而是未曾迈出那勇敢的第一步！

为什么要强化核心肌肉？

强化核心肌肉对于提升整体运动能力、保护身体免受伤害以及改善日常生活质量都具有重要意义：

提升身体稳定性：强大的核心肌群可以提供更好的身体稳定性，使我们在执行各种运动和日常活动时能够保持平衡，减少摔倒或受伤的风险。优化能量利用：强健的核心肌群能够更有效地利用和传递能量，在运动中减少不必要的能量浪费，从而提高运动效率。改善姿势体态：核心肌群的稳定性对于维持正确的姿势和体态至关重要。如果核心不稳定，身体其他部分就需要承担额外的压力，从而导致姿势变形和体态问题。预防运动损伤：核心肌群为脊椎和其他关节提供强有力的支撑和保护，减少因姿势不正确或运动不当导致的损伤。

瑜伽球核心训练教程

01

瑜伽球-仰卧腿弯举

目标肌肉：竖脊肌、腘绳肌、腓肠肌

仰卧双腿伸直放置在瑜伽球上，收紧核心，使身体成一条直线，双手置于身体两侧支撑地面。呼气，腿部屈曲，控制瑜伽球靠拢臀部；吸气，伸直腿部，回到初始位置，重复该过程。

4组，每组20个。

02

瑜伽球-仰卧屈膝扭转

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

仰卧姿势，双腿屈曲置于球面，双手伸直张开贴于地面，收紧腹部。可以根据自己的节奏调整呼吸，控制转动瑜伽球向两侧扭转身体。

4组，每组20个。

03

瑜伽球-俯撑屈腿收腹

目标肌肉：腹部肌群、屈髋肌群

俯撑姿势，双腿伸直置于球面，收紧核心，身体成一条直线。呼气，控制瑜伽球屈腿收腹；吸气，伸腿还原动作，重复该过程。注意不要塌腰，核心始终收紧。

4组，每组15~20个。

04

瑜伽球-仰卧两头起接球

目标肌肉：腹部肌群，屈髋肌群

仰卧在瑜伽垫，双手抱球伸直举过头顶，双腿并拢伸直，收紧核心。呼气，仰卧两头起，用双腿接过球；吸气，控制身体仰卧靠近地面，重复该接球过程。

4组，每组12~15个。

05

瑜伽球-俯卧挺身

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌

俯卧在瑜伽球面，双腿微屈支撑地面稳定身体，双手置于头后。呼气，俯卧挺身，伸展脊柱，收紧竖脊肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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