健身语录

健身不是一时兴起，而是一种生活态度。当你把运动融入生活，你会发现，它带给你的不仅是身体上的变化，更是精神上的富足和满足。

拉力器塑形动图教学

拉力器-横把反握划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束

选择合适的抗阻负荷，双手反握横把，反向坐于哑铃凳，收紧核心，背部平直。呼气，对抗阻力，后拉屈肘，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制还原动作，使背部肌肉稍微延伸，重复该过程。

4组，每组12~15个。

拉力器-坐姿上斜夹胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束

选择合适的抗阻负荷，双手握把手上斜坐于哑铃凳，双手向两侧张开，手肘微屈。呼气，对抗阻力，双手向上靠拢夹胸，感受上胸收紧；吸气，离心控制还原动作，使胸部稍有拉伸，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

拉力器-V把站姿臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

选择合适的抗阻负荷，站姿双手握住v把，屈肘贴于躯干，保持上臂固定，身体稍前倾，背部平直。呼气，对抗阻力，伸臂下压，收紧肱三头肌；吸气，控制还原动作，重复该过程。

4组，每组12~15个。

拉力器-手臂外展弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

拉力器滑轮固定在高位，选择合适的抗阻负荷，站姿双手反握把手，手臂外展。呼气，保持上臂固定，对抗阻力，弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，控制动作还原，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

拉力器-深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

拉力器滑轮固定在低位，选择合适的抗阻负荷，站姿双手握把手，收紧核心，身体挺直。吸气，屈髋屈膝，蹲至大腿平行地面；呼气，臀腿发力，对抗阻力，身体直立，收紧臀大肌。注意整个过程保持膝部与脚尖反向一致。

4组，每组12~15个。

END

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