健身小贴士

前锯肌形似锯齿或羽扇状，位于肩胛骨与胸廓之间，是控制肩胛骨位置和运动非常重要的肩胛带肌。前锯肌无力是导致翼状肩体态常见的原因。

前锯肌主要功能

肩胛骨前伸

肩胛骨上旋

前锯肌训练动图教学

泡沫轴-靠墙肘撑滑行

面对墙壁，双手屈肘用前臂将泡沫轴抵在墙面。呼气，压住泡沫轴向上滚动，手臂举过头顶，感受前锯肌收缩；吸气，压住泡沫轴向下滚动，重复以上过程。

4组，每组20个。

肩胛俯卧撑

俯撑在地面，双手置于肩部下方，收紧核心，身体成一条直线。保持手臂伸直，吸气，肩胛骨后缩，夹紧背部；呼气，肩胛骨前伸，背部稍微拱起，收紧前锯肌。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿上斜推胸

弹力绳固定低位，双手握把手，前后站姿，收紧核心背部平直。将注意力放到肩胛骨的控制上，而不是胸大肌。呼气，手臂向上向前推，使肩胛骨上旋和前伸，感受前锯肌收缩；吸气，向下屈手肘，肩胛骨下旋和后缩。由于目标肌肉是前锯肌，手臂向前推出时，可以含胸，然后手臂向内推并相互靠拢，前锯肌感觉更明显。

4组，每组20个。

瑜伽球-跪姿俯撑推拉

跪在瑜伽垫，双肘撑在瑜伽球，收紧核心，保持身体稳定。吸气，控制瑜伽球向前滚动，使身体延伸；呼气，将瑜伽球往回拉，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

拉力器-伸臂斜向转体

旋转合适的抗阻负荷，双臂伸直交握把手，收紧核心，背部平直。呼气，对抗阻力，伸臂斜向转体；吸气，控制动作还原，重复以上过程。这个动作是一个整体的螺旋线训练。

4组，每侧20个一组。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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