朱自清先生在《匆匆》中写道：“洗手的时候，日子从水盆里过去;吃饭的时候，日子从饭碗里过去;默默时，便从凝然的双眼前过去。我觉察他去的匆匆了，伸出手遮挽时，他又从遮挽着的手边过去，天黑时，我躺在床上，他便伶伶俐俐地从我身上跨过，从我脚边飞去了。等我睁开眼和太阳再见，这算又溜走了一日。我掩着面叹息。但是新来的日子的影儿又开始在叹息里闪过了。”

戒掉拖延症，经常需要经历的4个阶段。

（1）禁欲期（第1天—第7天）

戒掉拖延症的第1天—第7天，属于禁欲期，表现为痛苦难耐，是同欲望作斗争的时期，这时候很容易输给诱惑。

我们可以采用以下方法。

给⾃⼰创造⼀个杜绝诱惑的环境。比如，当我集中精力进行一段时间的写作时，把手机放在伸手不可及的远处，提前喝水，调整好精神状态，如果外界噪音很大，我会带着隔音耳机专注于写作。

列出消除拖延症的具体行动措施。以清单进度表形式写出来，一目了然掌控自己的进度。

给⾃⼰设定⼀个破罐破摔的上限。无论是什么时候，最多的拖延时间不能超过5分钟，到时间立即进行清单上的工作任务。

（2）动⼒缺乏期（第8天—第15天）

戒掉拖延症的第8天—第15天，属于动力缺乏期，这个阶段，很容易陷⼊这样⼀种模式：会⾃问⾃答，为什么要戒掉这个习惯，做这件事情到底有什么意义，然后失去⼲劲，偷懒三四天，不久戒掉坏习惯就又失败了。

这是由于在禁欲期间蓄积的“想要戒掉”的原始动力能量已经被消耗殆尽了。因此，在动⼒缺乏期最重要的事情就是再次激发⽃志，并以前一段时间禁欲期的经验为基础，制定出最符合⾃⼰的⾏动模式。

给⾃⼰设定⼀个必胜模式。早上上班路上看⼀下⾃⼰的必做清单，思考解决拖延症的对策。寻找以前成功战胜拖延症的最佳经验，作为秘笈，攻克导致拖延症的绊脚石。

设定例外规则。不得不拖延的时候，考虑⼀下究竟什么时候能结束这种状况，用最快的速度解决掉它。

提升动力。将拖延中的⼯作细致分解，然后制作成指导⼿册。还可以从最⼩⼀步开始着⼿，用计时器来限定时间，增强动力。

（3）平稳期：（第16天—第21天）

通过对困难的清单分解和重复必胜模式，在戒掉坏习惯的第16天—第21天，习惯培养就步⼊正轨了，进⼊到神清⽓爽的平稳期。

这个阶段最有可能经历的失败是：我们感觉快成功了，于是就松懈下来了。事实上，这只是路程的⼀半，我们的潜意识还没有对这种新习惯“习以为常”。

在这个诸事顺利的阶段，会产生挑战其他坏习惯的念头。但是， 请坚守⼀次只戒掉⼀个坏习惯的原则。要抱着彻底戒掉坏习惯的决心，严格对待⾏动结果。

要点就是要极⼒减少达不到要求的⽇⼦，快速提升实践效率。

平稳期有两⼤对策可供参考：回顾过去的⾏动、彻底地戒掉。

回顾⾏动。认真回顾到⽬前为⽌记录的战胜拖延症的情况。从失败案例中吸取教训，再次强化预防对策和成功范例，强化巩固前面行之有效的必胜模式，使之常态化。

彻底斩断坏习惯。完成回顾以后，要极⼒将戒掉坏习惯的⾏动率提升⾄100%。 虽然在禁欲期远离完美主义是⾮常困难的，但是在平稳期，要近乎完美地彻底消除失败的可能性，彻底打消给⾃⼰找借口的念头。

由于在平稳期动⼒和⾏动都很稳定，所以要严格对待每⼀天的⾏动结果，提⾼实践率。这一时期的要点是即刻行动，一旦认定好的行动，立即执行，不给坏习惯丝毫喘息露头的机会。

（4）倦怠期（第22天—第30天）

结束稳定期以后，就到了最后的难关。这就是在倦怠期会出现的“原地踏步”的状态。

对于正在做的事情开始感到停滞不前的时候，⼈就很容易丧失信心，出现疲劳感。每个⼈⾝上都会存在两种情绪：⼀种是想要安定下来，还有⼀种是寻求变化和刺激。当我们感到停滞不前的时候，就是需要变化和刺激的时候了。

给⾃⼰注⼊刺激。将例⾏⼯作制作成⼀份清单，然后做成指导⼿册，目的是形成条件反射，还可以通过加深工作的深度与难度，产生新的刺激。

一鼓作气戒掉拖延症。百尺竿头，更进一步，一鼓作气，乘胜追击，彻底赶跑拖延症。

减少上⽹以及玩⼿机的时间。因为戒掉拖延症，工作效率提升了，并挖掘出我们的知识漏洞，从而形成新的刺激因素，促使我们投入更多精力到工作中，反而不会百无聊赖地玩手机。

针对以上四个阶段，分别举例说明：

禁欲期

我的朋友小李，是一家文化公司的新媒体运营，他向我诉说了戒掉拖延症的过程。

依据戒掉拖延症的8个原则，在禁欲期的7天⾥，小李决定每天着⼿解决⼀件正在拖延的⼯作。

第1天从每⽇报告开始。每天都要把拜访的7位客户的情况录⼊到公司系统中。这时候，小李给⾃⼰分解设定了4个步骤。

①拜访客户后做好记录⼯作；

②分条写下来，输⼊到系统⾥；

③将条⽬串成⼀篇工作报告；

④检查错别字。

之前，最让他痛苦的事情莫过于到了晚上11点，已经忙了⼀天，精疲⼒尽以后，还要去回忆⼀天之内的7次商务拜访的情况。但是⾃从改变了⽅法，每次拜访结束以后，他可以在返回途中一边回听录⾳内容，一边利用手机把音频转换成文字。以前每次做记录的时候都⾮常花费时间，但是只要把内容说出来，就变得⾮常简单。

因为出发之前，已经把拜访的要点整理记录下来了，所以在⼀天的⼯作快结束之前，边听录⾳，边校对文字，然后把每个谈话的要点概括出来，再按照工作要求的逻辑主线串成⽂章。很快，他发现：书写每⽇报告变成了⼀件⾮常轻松的事情。

此外，他还制作了⼀份拖延事件消除表，上面列举了有哪些事件导致自己工作拖延。他经常边检查边在上⾯写下⾃⼰的感受。每天做了什么⼯作，付出了怎样的努⼒，⼼情如何之类， 他都记录了下来。

另外，作为拒绝诱惑的机制，他给⾃⼰定了⼀条规矩：每天早上在最棘⼿的⼯作上只花15分钟时间。

动⼒缺乏期

到了动⼒缺乏期，小李把细化分解和分步的⽅法扩展到了所有待办事项中去。

早上上班以后，正当他开始做计划的时候，却总会碰到很多紧急的事情，为了避免这种情况，他会在上班的地铁上看⼀看⾃⼰的待办事项，把每件事都细化分解，分步骤地写下来。这样他就会做出⼀份属于⾃⼰的待办事项表。

这样，小李每天早上上班以后，能⾸先去处理那些导致拖延的瓶颈性的⼯作。

平稳期

这个事期，拖延症败局已定。小李特别用心强化了自己的必胜模式，作为新媒体运营，写作能力是工作推进的主要手段。他通过总结，把写作一篇新媒体文章总结成自己的必胜模式：

①分析总归纳客户需求；

②分析需求产生的原因；

③对接自己所在公司能提供的产品与服务；

④找到二者之间的连接点，作为逻辑主线；

⑤写文章开头导入客户这类群体的需求；

⑥接着分析产生的原因；

⑦提供具体实用的解决方法；

⑧穿插介绍自己公司的文化理念；

⑨介绍成功者的案例予以佐证。

⑩总结升华

倦怠期

到了倦怠期，小李开始在增加变化性上下⼯夫，对于那些已经重复了⽆数次的常规性的⼯作，他开始细化分解，为了使其可视化，还编写了⼀份公司的新媒体运营指导手册，胸有成竹，这种制度化的效率方式，极大增强了信心，遇到工作任务不同，只需要对手册稍加变动即可。

提案书的撰写、新客户的开拓过程、报告书的制作、新媒体文章的写作、会议举办流程等，他把每⼀项⼯作对应的最合适的流程都写进了指导手册中。这样标准化的好处是：不需要每次⼀⼀思考那些让⾃⼰沉重的⼯作流程，而是直接从最关键的问题点开始入手，以行动战胜拖延。

还有，即使被电话或者紧急邮件、上司交代的紧急⼯作打乱了节奏，因为小李⾮常细致地将⼯作列出步骤清单，整个工作仍然按照分步骤进⾏，即使中断以后，还可以很容易地再次开始。

小李的拖延事项越来越少，周围的⼈也开始称赞他“最近⼯作速度快多啦”，他也变得更加⾃信了。

因此，拖延症不可怕，可怕的是缺乏战胜拖延症的勇气，我们按照上述方法，不仅能够战胜拖延症，还可以大幅度提高工作效率。

丰子恺先生说过：“不乱于心，不困于情。不畏将来，不念过往。如此，安好！”如果我们拥有这种心态，并采用一定的方法，就能戒掉拖延症，同时也赢得人生更多的机遇。

参考书目：

[日]古川武士：《如何戒掉坏习惯》，施敏霞译，后浪丨江西人民出版社2018年版

李原：《墨菲定律》，北京联合出版公司2015年版

[美]芭芭拉·明托：《金字塔原理》，汪洱、高愉译，南海出版社2010年版