健身语录

健身，是每日微小的自我超越，汇聚成生命之河中波澜壮阔的成长轨迹。

腹斜肌训练专题

哑铃-站姿侧平举

训练目标：腹外斜肌、腹内斜肌

单手持哑铃，另一只手置于头部，站姿挺胸直背，腹部收紧，双脚间距与肩宽。呼气，手提哑铃躯干向对侧屈曲，收紧腹斜肌；吸气，控制缓慢还原动作，重复该过程。可以用不同重量的哑铃做进阶训练。

4组，每侧20个一组。

平板凳-仰卧交叉卷腹

训练目标：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌

仰卧姿势，双腿屈曲置于平板凳，双手置于头部，收紧腹部。呼气，交叉卷腹，对侧肘膝相触；吸气，还原动作，换另一侧进行。

4组，每组20个。

瑜伽球-侧屈收腹

训练目标：腹内斜肌、腹外斜肌

侧倚在瑜伽球，双手置于头部，双腿交叉放置，收紧腹部，保持身体稳定。呼气，脊柱侧屈，收紧腹斜肌；吸气，控制还原动作，使腹斜肌得到伸展，重复该过程。

4组，每侧20个一组。

瑜伽球-仰卧屈膝扭转

训练目标：腹内斜肌、腹外斜肌

仰卧姿势，双腿屈曲置于瑜伽球，双手向两侧张开贴于地面，收紧腹部。吸气，控制瑜伽球转动使躯干扭转；呼气，还原起始姿势，换另一侧进行。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿伸臂过度侧屈

训练目标：腹内斜肌、腹外斜肌

弹力绳一端固定在高位，侧向站姿，双手交握把手，举过头顶，收紧腹部。呼气，对抗阻力，脊柱侧屈，收紧腹斜肌；吸气，控制还原动作，重复该过程。

4组，每侧20个一组。

弹力绳-前后站姿水平旋转

训练目标：腹内斜肌、腹外斜肌

弹力绳一端固定在肩部或胸部同高的位置，双手交握把手置于胸部前方，收紧核心，背部平直。呼气，对抗阻力，旋转身体，收紧目标肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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