你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登老师、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。

经常有人和我说上下楼、登山、跑步后膝盖中间的位置会疼。

然后很担心地问我，是不是膝盖不行了？

我想告诉你，这不是因为膝盖不行，是你腿部的肌肉和动作模式不行了。

我们先说具体疼痛的位置，这点非常重要。

很多同学在描述问题时，都会含糊地说膝盖疼，实际不同疼痛位置，对应的问题是不同的。

因为位置不同，意味着受伤的原因、情况都是不同的。

我们今天主要说的是上下楼、爬山、跑步后，膝盖中间位置出现的疼痛，一般被叫做髌骨疼痛综合症。

先别担心，这是膝关节最常见的伤病之一。

跑步的人当中有大概17%都曾经受过这个困扰，其中有一半多是女性。

很多人遇到这个问题后，通过改善他们的肌肉力量和动作模式就恢复了。

但如果不去调整肌肉力量和动作模式，那很可能重复出现。而且会越来越严重。

我见过一些上年纪的人，上下楼膝盖不舒服就减少出门活动。

本来以为这样静养会有效，但反而会让生活质量变得更差。

因为减少活动后，肌肉使用变得更少，关节更难得到滋养，身体越来越差。

所以，一要不要想着靠静养来治愈膝盖的伤痛。误区。

我们先说发生的原因，你就能了解如何解决。

膝盖疼痛发生在膝盖正中央的位置，这个痛点是我们的髌骨，就是我们的膝盖骨。

在日常生活中，这个位置经常承受很大的压力。

在水平路面步行时髌骨所受到的作用力大约是0.5倍，上下楼梯时约为3倍，下蹲时约为7倍，跳跃时约为20倍。

髌骨关节疼痛综合症主要的症状是：

上下楼梯、跳跃、跑步和长时间处于坐（跪或蹲）位姿势时，膝关节周围会有疼痛。

有时肌肉还会感觉紧绷，关节有肿胀及卡卡的那种异样感。

疼痛通常都很模糊，感觉膝盖里面经常隐隐作痛，痛点一般位于膝盖前方，很难说到底是哪里痛。

一般在上下楼和大幅度弯曲的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重。

而且更奇怪的是下山会比上山(下楼会比上楼)更疼，这点和我们日常的想法不太一样。

我们可能会觉得下山比上山轻松，但其实下山的时候膝关节承受的压力更大。

上面我说了其实不是你的膝盖不行了，因为大部分人开始感觉到疼痛时，髌骨其实还是好好的，只是帮它分担力量的伙伴变弱了。

所以在爬山、跑步过程中的压力都由膝盖独自承受，于是就通过疼痛来提醒你。

为什么原本帮膝盖尤其是髌骨分担压力的伙伴不干活了呢？

这是因为我们长期久坐，运动量减少，导致臀部、腿部的力量变差。

这些肌肉无法有效帮髌骨分担压力。

当上下楼、爬山、跑步后，髌骨疼痛就是发出报警。

告诉你我这需要帮忙了，需要你赶紧锻炼增加肌肉力量，给它增加人手。

有的人不会识别这个警报，如果继续增加错误的运动，那就会导致疼痛更严重。

另外一些人听到警报后，不给增加训练，而是直接躺平，以后一旦再运动，还是疼痛。

唯一正确的做法是：听到这种警报，腿部力量训练尽快排上日程，肌肉增加后很快会改善疼痛。

这里还有个需要注意的重点，上面说不是膝盖不行了，是你腿部的肌肉和动作模式不行了。

除了肌肉之外，动作模式也是一个关键点。

如果动作模式有问题，那么再做力量训练的时候，可能同样出现越做膝盖越痛的情况。

比如让很多人膝盖越做力量，越受伤的一个模式就是膝盖内扣。

膝盖内扣可以想象成X型腿，本来膝盖是向前方的。

但是X型腿导致的膝盖向内。

有些人坐着的时候膝盖会向内，站着的时候膝盖也向内，走路、跑、上下楼梯的时候都会出现膝盖向内的情况。

当你的腿是直的时候，落地时压力可以均匀的分担到各个关节。

但是膝盖内扣以后，髌骨的位置会承担更大的压力。

日常走路压力还好，一担运动比如上下楼梯、爬山、跑步等情况，更大的压力就会在髌骨上。

肌肉力量不足加膝盖内扣，给我们的髌骨就造成的双重打击。

如果你出现了膝盖内扣的情况，那么再做蹲起时，一定要注意让膝盖指向脚尖的位置，可以想象指向小脚趾的位置。

这样就不会出现膝盖内扣的问题。

为了让你理解为什么膝盖要指向小脚趾的位置，我们要做一个实验。

去理解我们膝盖里韧带的构造。

你可以将右手的中指绕在食指上，这样能简单地模拟前交叉韧带穿越膝关节的样子。

左手握住右手缠在一起的两根手指，同时右手外旋，这会产生使两根手指缠紧的力；

如果右手内旋，两根手指则会松开并分离。

前者模拟的是膝关节的稳定姿势，后者模拟的则是不稳定姿势。

这种不稳定的姿势会导致前交叉韧带撕裂。

这个测试说明，正确的旋转可以让膝关节处于更稳定的姿势，能够有效降低受伤的风险。

相反，错误的旋转会让膝关节处于糟糕的姿势，出现伤痛是早晚的事。

所以要记主做动作时膝盖要指向脚尖的方向，不要内扣。

你意识到你膝盖指向脚尖的时候，你发现往外指的时候力线会更稳。

但实际上你只要收紧臀部，你会发现膝盖就是往小脚指这个方向指对吧？

换句话说，就是真正在上楼梯下楼梯跑步的时候，都需要臀部肌肉参与，才能帮你的膝盖分担力量。

但是如果你膝盖内扣，就没有臀部肌肉帮忙分担力量。

那么膝盖压力会变得更大，所以导致了疼痛。

有意识做好正确的动作模式，和增加臀部力量这个都是能减少出现髌骨疼痛综合症的情况。

增加臀部力量简单的动作比如臀桥和蹲起。

当我把这些要点和家人分享后，我家人就会注意到坐着时不要翘二郎腿养成膝盖内扣的习惯。

站着、走路、跑步的时候臀部收紧，让臀部帮助分担力量。

除了膝盖不会出现髌骨疼痛综合症，还会出现臀部越来越翘的副作用。

了解了疼痛要如何改善，最后我也分享一个当下减轻髌骨疼痛综合症的方法。

适用于膝盖没有出现半月板，或是其他急性损伤，和没有静脉曲张等情况的普通人。

当你出现髌骨疼痛综合时可以使用一条叫做加压带的神奇带子。

它的原理是通过让这个关节回到正常位置运动时，里面的筋膜肌肉得到有效的恢复。

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