在上期《》提到：omega-3脂肪酸体内不能合成，必须通过饮食摄取。主流保健品厂商除了生产鱼油（Fish Oil）外，还有磷虾油（Krill Oil）。磷虾油也提供DHA和EPA。那么鱼油和磷虾油，该选择哪一种呢？

首先，回顾一下鱼油的成分。鱼油含有omega-3多不饱和脂肪酸。最主要的omega-3脂肪酸有3种：a-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。鱼油主要成分指后两种omega-3脂肪酸。ALA主要来源于植物。ALA在体内可以转换为EPA和DHA，但平均转化率不到1%。

先比较一下鱼油和磷虾油的来源。鱼油来自于冷水多油鱼的组织，包括鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼等。一些公司会采用养殖鱼的方式提取鱼油。磷虾油主要从南极磷虾中提取。

鱼油和磷虾油的差异在哪里？鱼类中的EPA和DHA主要以1:1的比例，以甘油三酯的形式存在。一般来说，鱼油本质不稳定，极易被氧化。即便某些保健品宣传在鱼油中加入了维生素C或维生素E等抗氧化剂，并非所有鱼油保健品都能够在保质期内保持鱼油的质量不降低。服用被氧化的鱼油可能会产生与预期相反的效果，可能会增加而不是减少炎症。并且，鱼油厂商往往会加入调味剂掩盖鱼油的鱼腥味。

磷虾油含有的EPA和DHA比例为2:1，并且30-65%的omega-3脂肪酸以磷脂的形式存在。因此，磷虾油中的omega-3脂肪酸比鱼油中的omega-3脂肪酸更容易通过肠壁进入血液，也就是磷虾油中的omega-3脂肪酸更容易被吸收。此外，磷虾油中天然存在着虾青素和生育酚等多种抗氧化物质，也就是磷虾油中的omega-3脂肪酸比鱼油更稳定，也没有鱼腥味。

鱼油和磷虾油的功效有区别吗？应该说很少有研究对鱼油和磷虾油的功效进行比较。一项研究报告说鱼油和磷虾油都能降低总胆固醇。甚至有一项研究报道磷虾油会增加总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。需要更多的研究来调查磷虾油相对于鱼油或增加膳食鱼类摄入量的潜在健康益处。

不仅仅是磷虾油，补充鱼油在预防或治疗心血管疾病、中风、老年性痴呆、癌症等方面的益处也没有任何令人信服的证据。尽管如此，既往文献一致认为富含omega-3的食物对维持健康非常重要。

看样子是不是鱼油的副作用比磷虾油多？如上所述，鱼油容易被氧化。许多鱼油补充剂通过封装或添加调味剂来掩盖鱼腥味。如果有刺鼻气味、凝胶变色或粘连、味道改变，都有可能表明鱼油已经被过度氧化。每次服用鱼油后，最好将瓶子密闭并冷藏。此外，相对于鱼油，磷虾处于生物链下层，相对不容易出现重金属（如汞）、二恶英、多氯联苯等毒素残留。但也有记录磷虾油中存在持久性有机污染物。

不管是鱼油还是磷虾油，补充这些omega-3脂肪酸都可能降低血压并增加出血风险，尤其在服用阿司匹林、华法林和氯吡格雷时出血风险增加。并且，较高剂量的鱼油促进脂溶性维生素的吸收，如果同时补充复合维生素或含维生素D的钙片，可能导致维生素A或维生素D中毒。补充omega-3脂肪酸常见副作用还有咳嗽、腹泻、恶心和胀气。

鱼油和磷虾油服用剂量有区别吗？鱼油推荐服用量在上期《鱼油，您吃对了吗？》中有介绍。大多数研究服用1-2g/天的磷虾油。与高浓缩鱼油不同的是，500mg磷虾油通常含有60mg EPA和30 mg DHA，还有部分虾青素。也就是每天服用相同剂量的情况下，磷虾油中的EPA和DHA含量通常低于鱼油。但也不排除市面上有些磷虾油中的EPA和DHA含量与标签中的含量相差较大。

最后，不管是购买磷虾油，还是鱼油，尽可能多方了解，选择信誉好的品牌，确保补充剂不含重金属毒素（如汞）等污染物。尤其是孕妇和儿童在服用omega-3补充剂时更应谨慎。

还有话说，尽管在大海中磷虾有时候看上去如此密集，但自1970年代以来，南极磷虾数量下降了80%。磷虾是全球食物链的一个重要环节。磷虾数量的急剧下降是令人担忧的问题。

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Lipids Health Dis. 2013.