你好，我是张展晖教练。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

最近，贾玲爆瘦100斤的话题，登上了各大社交平台的热搜榜。

看到贾玲减肥前后对比的照片，网友都震惊，简直判若两人，这对自己也太狠了。

再想到平时自己减肥，既是管不住嘴也迈不开腿，减五斤都难，而且没两天就反弹回来了。

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这两天大家春节假期也结束了，都开始回岗工作了。很多同学问我：老师怎么减肥又快又不会反弹呢？

毕竟春节期间，大家基本处于大油大肉、身不由己的状态，每逢佳节“胖三斤”的定律也逃不掉。

尤其很多朋友都说，一过了30几岁，身材发福就控制不住了。

尤其是对于女性，生育后，身体内的激素水平和自己的生活方式都发生大幅变化，怎么让自己回到好身材成了棘手问题。

这篇推文，我们根据饱瘦饮食的大原则，总结了几点在春节假期后比较“聪明”的日常饮食方法，帮助大家如何吃得好又能瘦。

想要好身材，饮食是我们第一需要调整的。

饮食结构不对，你付出的精力、时间和汗水就全都白费了。如果你能配合上适当的运动，那么效果还会更好。

假期之后，你会发现不仅自己的体重有下降，而且整个人的精力状态都会变好，游刃有余地应对未来的工作和挑战。

我推荐给大家的饮食方式就是211饮食法，这是一个健康的饮食框架。

它代表的是每一餐的饮食搭配结构，既有丰富的绿叶蔬菜，还有充足的的蛋白质食物，主食粗粮杂粮豆子等，使你吃的既有饱腹感、又能保证营养水平。

同时还控制了碳水与脂肪的摄入，将传说的健康生活方式变成你的日常生活，养成易瘦体质。

具体来说，就是一日三餐按时吃饭，但要注意饮食结构，食物搭配保证是【211】比例：2拳头蔬菜、1手掌蛋白质食物、1拳头主食。

有一点需要注意，就是”211“顺序不能变。

要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后主食，因为可能吃完蔬菜和蛋白质食物就不饿了，主食就可以少吃点。

另外，还有5点饮食上的建议给到大家：

1.所有的肉类鱼类蛋类，只要不是甜的，你就随便吃。

酱牛肉、大虾、清蒸鱼、烤鱼所有这些你认为不该吃的大鱼大肉大油的食物，只要不含糖，你就随便吃。红烧肉、糖醋里脊、锅包肉着写大量使用糖的菜品就免了，尽量别吃。

2.所有的蔬菜，不管是炒菜、炖菜还是蔬菜沙拉，只要不含糖，随便吃。

用一般常识去判断就可以，很多凉拌菜会放糖，炒菜则不会，蔬菜沙拉尽量吃没有沙拉酱的蔬菜。

3.所有的水果、饮料，一点不碰不吃。

只要是水果、果汁这类含有果糖的食物，完全不碰。饮料完全不碰，要喝只喝水或者纯咖啡。

4.所有的坚果完全不碰。

走亲戚的剩的年货，免不了会有坚果水果，尽量不碰，最好的处理办法是不停的喝水，手里一直攥着水杯。

5.酒，能不喝就不喝，能少喝就少喝。

实在没办法，那就喝。前面四项你都做到了，偶尔迫不得已，喝点酒的代价还是付出吧。但至少前面四项你做到了，大不了和喝酒打一个平手。

当然，减肥还有一个简单的做法，参加训练营养成定期跑步运动的好习惯。

这样再也不会担心发胖和反弹，还能身材越来越好。

我们轻松跑训练营的孙同学，就曾经因为身材备受困扰，她也曾因为错误的减肥方式而痛苦。

但始终没有放弃尝试，在改变饮食结构和开始跑步后她瘦身49斤，体重从170斤下降到121斤。

此后原本厌恶跑步的她，还爱上并享受轻松跑。她获得的不仅是身材的改变，还有心态和生活方式的变化。

之前孙同学是一名北漂，工作的压力和对事业的追求让她忽略了运动，不经意间体重开始飙升。

等自己意识到这个问题，发现要解决起来已经相当棘手。而她从事的工作是出境旅游，经常带队去欧洲。

从职业的角度，好的外形能给客户留良好的第一印象，对发展很有帮助。

况且女生都是爱美的，孙同学也不例外。那段时间她经常因为身材而不自信，看到其他身材苗条、妆容精致的女生，孙同学总会觉得自己不够好。

有时候照镜子看到自己的面孔，她都会觉得有点臃肿，一下就陷入负面情绪当中了。

还有就是逢年过节亲友聚会，大家见面会开玩笑调侃一下孙同学的身材，大家都没有恶意，但听到这样的话，那时的孙同学会很敏感。

为了改变，孙同学也尝试过很多种减肥方法，去过健身房，也买过私教课，但是一直效果不佳。

当时她跟教练训练完，明显感觉膝盖和脚踝受到的冲击力很大，第二天隐隐作痛，身上的肌肉也是酸疼难忍，最后也就放弃了。

类似的情况发生过好几次，孙同学也一度逃避这个问题，内心十分纠结。

一方面是想说服自己现在的状态也没问题，另一方面心里对自己有更高的预期，所以遇到一些新的减肥方法，依然会再次尝试一下。

孙同学在樊登读书会上找到了《掌控》的解读，之后她又买了《掌控》这本书，并且认真读完了。

慢慢的，她的想法也发生了转变，从单纯地想要减肥变成保持健康，避免肥胖带来的高血压、糖尿病等疾病隐患。

如果遇到科学有效的方法，为什么不尝试一下呢？抱着试一试的心态，孙同学参加了轻松跑训练营，原本她觉得会坚持不下来，结果完全没有。

在控制饮食和跑步期间，每次称体重都会看到数字的变化，突然有一天，姐姐和她说：“你怎么瘦了这么多？有什么方法我也要和你试一下。”

于是孙同学开始和自己姐姐分享，她们平时一起吃饭，也会交流一下运动和跑步的心得。过了2个月，姐姐也轻松减了20多斤，现在每周也会坚持运动两次。

体重减下来之后，孙同学更有信心，也因为训练营轻松的方法重新产生了跑步的想法，而且越跑越想跑，不需要咬牙坚持。

“人生的后半段应该更美好一点，不要被身材和让你不自信的东西左右。”通过轻松科学的方法，帮我们通向理想的状态，这正是训练营想帮大家实现的效果。

孙同学跟我们说，她想和过去的自己绝交，希望过去的自己再也不要出现。

现在有计划、有规律、有信心的状态，才是她自己真正想要和享受的。

减肥的改变并非一朝一夕，也从不是躺平，不是简单的快乐和享受，而是需要付出一些时间、体力和汗水。

日拱一卒地去理解和获得更多更长久快乐的过程。但只要方向对、方法对，就能持续向好。

欢迎你的加入，为人生下半场存储能量和健康，拥有好身体、好身材、好心情。

‍‍‍‍‍‍‍这一期的分享就到这里。如果你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，参加半马和全马比赛。

都可以加入我们的线上跑步训练营，无论相隔多远都能一起跑起来。

我和我的跑步教练团队，会用咱们独家的轻松跑方法论，会根据每个人身体情况制定相应级别的训练计划哦。

让你做到每次运动都非常轻松，同时又获得运动的好处。变得越来越健康、身材越来越好、精力越来越充沛。

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