后表线耐力训练

为什么要强化后表线的耐力？

后表线连接并保护了整个身体的后表面，它在人类从蜷曲状态转变为直立姿势的过程中发挥了重要作用。所以，后表线的姿势功能是使身体完全伸展并保持直立，避免身体发生蜷曲。想要长期保持这种姿势，这条筋膜链的肌肉部分必须包含大量的慢缩肌纤维，也就是耐力型肌纤维。

日常姿势正在“削弱”后表线的功能

无论是伏案工作、学习还是日常使用手机，我们大部分时间都是一种蜷曲的姿势。这种长时间的不自然弯曲状态，会使后表线及其相关筋膜链承受过度的压力和拉力，逐渐削弱其弹性和力量。一旦后表线的功能受损，不仅会导致其本身的张力失衡，还会影响其他相关筋膜链的张力平衡，进而引发身体相关部位的慢性疼痛。

01

站姿髋铰链

站姿双脚打开与肩宽，双手扶腰，核心收紧，身体挺直。吸气，以髋为轴，屈髋俯身，使身体后侧伸展；呼气，伸髋直立，感受后表线将身体拉起。注意动作要缓慢，专注身体的感受。

4组，每组15~20个。

02

罗马椅挺身

调节器械至适合自己的位置，双脚踩实踏板，大腿置于靠垫，双手交叉置于胸前，核心收紧，身体成一条直线。吸气，以髋为轴，背部平直，控制身体缓慢下降；呼气，感受后表线对身体的牵拉，回到初始姿势，重复以上过程。注意刚开始练习时以自重为主，不要过度负重，避免其它部位的代偿。

4组，每组15~20个。

03

俯卧伏地挺身

俯卧在瑜伽垫，双手置于头部，双腿并拢伸直，绷紧脚背。呼气，后表线收缩，使身体和腿部同时抬离垫面；吸气，还原动作，重复以上过程。注意双手不要给头部施加压力，另外，腰痛、腰突者须谨慎练习。

4组，每组12~15个。

04

平板凳俯卧交替上摆腿

俯卧在平板凳，双腿伸出凳面，绷着脚背，双手固定，上身稍微仰起。保持躯干稳定，双腿上下交替摆腿，完成规定时间。

4组，每组30秒。

05

瑜伽球-仰卧腿弯举

仰卧姿势，双腿伸直置于瑜伽球，核心收紧，身体成一条直线，双手撑于地面。呼气，腿部屈曲，控制瑜伽球往臀部靠拢；吸气，伸直腿部，控制瑜伽球远离臀部，重复以上过程。整个过程臀部始终抬离地面。

4组，每组15~20个。

06

辅助北欧腿弯举

双膝跪于软垫，跳箱置于前面，辅助者固定脚踝，收紧核心，背部平直。保持身体挺直，离心控制身体缓慢靠近跳箱，然后双手轻推，回到初始姿势，重复以上过程。进阶练习，可以将跳箱移开，控制身体靠近地面。

4组，每组12~15个。

07

TRX-平板对侧伸展

平板肘撑在瑜伽垫，一侧脚悬吊在TRX，核心收紧，背部平直。保持身体稳定，使对侧手和腿伸直向上抬高，并在最高点保持2秒，然后回到初始姿势，重复该过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧12~15个。

08

眼镜蛇俯卧撑

俯撑在瑜伽垫，双腿并拢伸直，臀部抬高，背部平直，核心收紧。屈肘控制身体靠近垫面，然后收紧身体后侧肌肉，使上身仰起，接着还原动作，撑起身体，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

09

壶铃-罗马尼亚硬拉

双手各持一个壶铃，站姿双脚打开与肩宽，身体挺直，核心收紧，手臂自然下垂。吸气，以髋为轴，屈髋俯身，至大腿后侧有拉伸感；呼气，伸髋直立，感受后表线对身体的牵拉。

4组，每组15~20个。

10

单腿硬拉提膝

单脚站立支撑地面，核心收紧，背部挺直。吸气，以髋为轴，支撑腿屈髋俯身，离地腿向后伸直，同侧手触摸对侧脚尖；呼气，支撑腿伸髋直立，同时摆臂提膝，重复以上过程。

4组，每侧15~20个。

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