有致癌的因素，就一定有防癌的办法。今天觅健科普君将给大家带来一些防癌的有效技巧，快用小本本记下来吧！
01
降低61%癌症风险，权威期刊这样说……
一篇发表在《Frontiers in Aging》上的一篇文章刊登了三种能降低61%癌症风险的习惯，分别是[1]：
补充维生素D
维生素D与维生素D受体（VDR）的抗肿瘤功能已在乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌等多种肿瘤中被明确。它能够通过与细胞核内的VDR结合，调节正常细胞和癌细胞的生长、分化和凋亡。另外，缺乏维生素D还是卵巢癌发生及不良预后的独立危险因素。
卵巢癌患者在手术后雌激素水平下降，易发生骨质疏松和骨折。而维生素D可以帮助肠道吸收钙和磷，维持骨骼强度，预防骨质疏松，并且维生素D充足的话可降低因骨转移引起的并发症，如骨折或骨痛的发生率。
· 如何补充 ·
首选晒太阳，阳光中的UVB能帮助人体合成维D，约占身体维D供给的90%。建议上午10点前、下午4点后，到户外去晒晒太阳，每次20分钟左右即可。其次还可以通过饮食补充，多进食一些奶制品、蘑菇、动物肝脏等富含维生素D的食物。
如果仍然不能维持正常维D水平，可考虑服用维生素D3补充剂，《中国居民膳食指南》推荐，18～64岁成年人每日应摄入400单位维生素D，65岁以上老年人每日摄入600单位。
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补充Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪酸，主要包括EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和ALA（α-亚麻酸）。这些脂肪酸以其抗炎、抗氧化及调节细胞功能等特性，对卵巢癌患者有多方面的潜在益处。
尤其是DHA，可影响卵巢癌、黑色素瘤等恶性肿瘤的发病及转归。此外Omega-3脂肪酸还能调节免疫系统，有潜力改善机体对抗癌细胞的能力，从而减缓癌症进展。
· 如何补充 ·
多吃富含Omega-3脂肪酸的食物。如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼、鲭鱼等海鱼。日常烹饪时，可以将其中的部分换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的油，与其它油搭配食用。
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适当运动
运动能显著降低13种癌症的发病率，比如：食管腺癌风险降低42%，肝癌风险降低27%，肺癌风险降低26%！
· 如何运动 ·
先可以从走路开始，每天步行6000~10000步，可有效燃烧脂肪，增强身体素质。但走路也不要贪多，建议50岁的患者每天走一万步；到了60岁时减到8000步；到70岁时每天走6000步，有助于保护膝关节。
当体力进一步增强的时候，就可以试试快走、慢跑、羽毛球、乒乓球等中低强度的运动，进一步夯实身体基础；同时还可以配合抗阻运动，通过使用弹力带、哑铃或器械进行锻炼；最后还可以适当进行柔韧性训练来增加身体的灵活性和关节活动度，如伸展运动、瑜伽、太极等。
但应避免饭后立即运动、运动前未做好热身等不良运动习惯，以减少运动损伤的风险。
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02
这些生活习惯，也能降低癌症风险
NO.1健康饮食[2]
比如多吃全谷物、蔬果和豆类等富含天然营养成分的食物，可降低体内炎症水平，有助抑制肿瘤的发生发展。建议每日摄入50~150克全谷物和杂豆类，蔬果摄入量建议在400克左右。
同时尽量少喝或者不喝含糖饮料，每日糖摄入量最好控制在25克以下，以免过量的糖导致高糖环境，诱发炎症反应，甚至“喂养”癌细胞。
少吃红肉和加工肉，红肉每日平均摄入40~75克即可，且以瘦肉为主，尽量少吃或不吃肥肉，以及火腿、腊肉、香肠等加工肉制品。
NO.2不盲目使用“防癌保健品”
虽有研究显示维生素B12、维生素D、叶酸、类胡萝卜素等微量营养素具有防癌潜力，但相关证据等级不高，而且，普通均衡的饮食已经满足机体对各种营养素的需求，一般说来，没有必要额外补充。过量的补充还会适得其反，比如，过量摄入维生素A会造成中毒，大剂量服用维生素C易生成肾结石，维生素D补太多可引发高血钙。
如果无法从日常饮食中摄入，需要额外的补充，那么应该在医生的指导下服用相应的营养补充剂。
NO.3远离各种烟草制品
烟草中含有几百种有害物质，明确的致癌物质有 69 种。如果长期吸烟，烟雾中的有害物质反复刺激呼吸道，同时也会影响其他器官，导致癌症发生的系数就会越来越高。因此，大家要做到不吸烟，同时远离二手烟环境。
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NO.4不饮酒
酒精至少与7种癌症相关，包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结直肠癌等。《柳叶刀》也曾发布一项关于喝酒与疾病的研究，结果显示[3]：最安全的喝酒量为 0，一滴不碰才是最健康的做法。因此，无论是谁“劝君更尽一杯酒”，大家都不要动摇，坚持禁酒保护健康。
温馨提醒：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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责任编辑:觅健科普君
参考来源：
[1]Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Manson JE, et al. Combined Vitamin D, Omega-3 Fatty Acids, and a Simple Home Exercise Program May Reduce Cancer Risk Among Active Adults Aged 70 and Older: A Randomized Clinical Trial. Front Aging. 2022;3:852643. Published 2022 Apr 25. doi:10.3389/fragi.2022.852643
[2]《2024中国居民膳食指南》
[3]Harriet Rumgay, et al. Global burden of cancer in 2020 attributable to alcohol consumption: a population-based study. Lancet Oncol, 2021, 22(8): 1071-1080. doi: 10.1016/S1470-2045(21)00279-5.
