来源：营养师顾中一

自热米饭，就算大家没吃过，通常也都听说过，感觉上就跟方便面、自热火锅差不多，都是速食的方便食品。

但很多人觉得自热米饭是假大米，甚至说是塑料做成的……

理由就是：米粒外观跟真大米不一样，口感不一样，而且真大米要蒸煮半小时才好，自热米饭加热十几分钟就能吃。

怎么看，都透着「假」。

要我说【太长不看在
这里～】：

多数「自热米饭」用的是人工生产的再制大米，但「方便米饭」还是天然大米。

再制大米也是以天然大米为原料制成的，从营养角度来说，没有太大的差异。

不过，再制大米的血糖指数比天然大米更高，需要控制血糖人群要注意。

具体怎么回事？继续看下去吧～

「自热米饭」多数都是「假」大米

自热米饭中的「米」多数是挤压再制大米或者叫挤压重组大米，因为食用时加热时间较短，又被叫做速食米[1]。

再制大米是以大米为主要原料，再加入适量的食品添加剂等成分，然后通过挤压膨化技术，把大米挤压粉碎、加热、蒸煮、杀菌、膨化，最终再次切割成型为「大米」[2,3]。当然，后续还会再进行干燥、脱水、冷却等工艺。

也就是说，自热米饭其实是已经「熟」了的米饭，再次加热自然就更快。

购买了电商平台上在售的6个品牌的自热米饭，

都是再制大米，左滑依次查看

区别在于，有的再制大米进行了脱水处理，吃之前就需要有一个“复水”的过程，就是给米加水、加热。没有脱水处理的再制大米，不需要加水直接加热就可以。

再制大米为什么长得像「塑料」？

天然大米因为胚芽脱落，米粒上都会有一个缺口，而且米粒本身的质地也不是完全一致的，颜色是不透明的白色。

但再制大米，因为是机器统一成型，米粒就没有天然大米那个“缺口”。另外，生产过程中的高温促进了淀粉的凝胶化，自热大米在干燥后呈现出一种多孔透明的状态[4]，再经过抛光，看起来亮晶晶的。这也是为什么有些人会误认为“自热大米是塑料做的”。

再制大米营养怎么样？

很多人一听“再制”“重组”，就觉得人造米肯定不如天然米。

这个嘛，要看情况。

因为再制米通常都是用的经过精制的白米，如果做营养比较当然也是跟精制白米。不过，因为没找到再制米具体营养成分数据，没办法做具体数据的对比，只能从一般原理上给大家做个解读。

再制米在生产过程中因为浸泡、高温，是会损失一部分维生素，比如 B 族维生素。但是在由糙米碾压得到精制白米的过程中，维生素、矿物质及膳食纤维本就大量损失了。由精制米到再制米的过程中损失的这部分营养，其实也不至于让再制米跟精白米产生本质上的差别。

另外，有些再制米会添加营养强化剂，这在一定程度上也弥补生产过程中的营养损失，有的还加魔芋粉等配料增加再制米的膳食纤维含量。如果是这样配方的再制米，其营养价值甚至可能会优于精制白米。

图片来源：参考资料[5]

像美国、日本等国家都已经根据居民的营养需要生产了这种添加了营养强化剂的营养再制米。营养再制米还能用于改善地区性营养不良及营养相关性疾病。

只是，目前我国市场上的自热米饭中少见营养强化的再制米，大家看前面几个品牌的配料表也能看出来，基本都是大米和乳化剂、增稠剂，没有添加营养强化剂。

总体上，再制米与天然米都是碳水化合物，从补充能量的角度来说，没有太大的区别。再说，一般大家吃自热米饭也是因为方便，偶尔吃一两次，那点维生素的差异也不用太在意。

如果你有需要强化或减少某种营养成分，就可以选择营养再制米。在电商平台搜“再制米”，选择还挺多的。

口感差？升糖快？

因为挤压，大米淀粉和蛋白质的结构都发生改变，所以要使用乳化剂和增稠剂来帮助成形和改善口感。

但用什么、用多少、跟具体原材料大米怎么搭配以及用什么配料，这就属于各家企业的商业秘密了，这也是为什么都是自热米饭，但口感差别较大的原因。

当然，口感本身也是很主观的判断。大家选择自己觉得好吃的产品就好了。

至于说自热米饭的血糖指数是不是更高。有研究测了这个数据，发现确实更高了。同款天然大米的 GI 是 89.5 ，再制米的 GI 是 95.4 。研究人员推测是挤压过程导致淀粉分子间的氢键断裂，导致降解和部分糊化，增加了淀粉对消化酶的敏感性[6]。如果需要控制血糖的人群，可能就要注意了。

不过，营养再制米的研发方向之一是低 GI 再制米，通过使用粗粮，添加不同膳食纤维及大米蛋白等添加物，制成低 GI 高膳食纤维的再制米[5,6]。

「方便米饭」都是真大米

自热米饭中使用的再制米或者说重组米，目前还没有国标，有些企业使用的标准是商务部颁发的 《SB/T 10652-2012 米饭、米粥、米粉制品》，但
这里面并没有对再制米做出规定。

图片来源：参考资料[7]

还有些企业使用的就是自家的企业标准，网上查不到。

但「方便米饭」就不一样了，它是有推荐性国家标准的：《GB/T 31323-2014 方便米饭》。

「方便米饭」都是天然大米

图片来源：参考资料[8]

简单来说，
这种狭义的“方便米饭”，就是把米饭煮熟后再分散、脱水干燥，然后包装售卖，米饭只是经过煮熟、干燥两步，米还是原来的米（只是有可能会碎）。

我们吃之前再加开水浸泡后就可以吃了，有点类似方便面。

「鲜湿米饭」也是天然大米

还有一种无菌包装的「鲜湿米饭」，就是没有经过脱水干燥的方便米饭，米饭做熟后无菌包装[9]，这种方便米饭的口感跟新鲜的米饭差别不大，但是生成、保存、运输的成本会比较高。

另外，还有存储过程中米饭会发生老化回生影响口感的问题。因此，它的市场占有率就没那么高。

总之，无论是天然大米还是再制大米，在安全和营养上，差别没那么大。

大家更该关心的是自热米饭的油盐超标及蛋白质不够的问题呀……