健身语录

当你站在健身器械前，不要让思绪飘向远方。将心灵聚焦于当下的每一个瞬间，感受肌肉的收缩与舒张，享受这种独特的自我对话！

高清健身动图教学

01

仰卧死虫式

训练目标：激活核心，强化控制

仰卧在瑜伽垫，双手伸直指向天花板，双腿屈曲抬离地面，收紧核心，使背部贴地。吸气，下方对此手和腿，使其靠近地面但不完全落下，呼气，还原至起始位，换对侧进行。注意腿部下放时腰部不要拱起。

4组，每组1分钟。

02

跪姿动态平板支撑

训练目标：激活腹横肌

呈跪姿平板支撑姿势，收紧核心，保持背部平直。呼气，屈髋抬高臀部，并继续往里收紧腹部；吸气，还原动作至初始位置。注意还原动作时不要塌腰。

4组，每组1分钟。

03

BOSU球卷腹

训练目标：强化腹部肌肉

下背部靠在BOSU球，呈仰卧屈膝姿势，双脚踩实地面。呼气，屈曲脊柱，卷起上身，收紧腹部；吸气，原路还原动作，重复以上过程。

4组，每组20个。

04

仰卧屈膝反向卷腹

训练目标：强化腹部肌肉

仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲抬离地面，双手支撑身体两侧并收紧核心。呼气，反向卷腹，使臀部和下背部离地。腿部靠近胸部；吸气离心控制动作缓慢还原，重复以上动作。

4组，每组10~12个。

05

侧卧卷腹肘膝相触

训练目标：强化腹斜肌

侧卧在瑜伽垫，身体稍后仰，手腿屈曲撑于地面，另一只手置于头后。呼气，侧向卷腹，使肘膝相触，收紧腹斜肌；吸气，还原动作，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧15个一组。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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