火锅也能“健康吃”

撰文 心 悠

编辑 保健君

寒冷冬季

热气腾腾的火锅上桌了

关于火锅是否健康的话题

引发热议

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正方辩友

火锅“营养均衡”，食材种类丰富，肉类、海鲜、蔬菜、豆制品、谷薯类齐全。火锅“口味多变”，清汤、番茄、菌菇、香辣、麻辣……可以激发食欲，人人都可以选择。火锅吃起来热热闹闹，还可以增进感情交流。

反方辩友

火锅好吃全凭“调料”，“重口味”火锅底料和蘸料油、盐、辛辣刺激物含量较高，长期食用可由于高热量、高脂肪、高嘌呤、高盐，从而引起肥胖、高尿酸血症和高血压等问题。

有句话说得好：

没有一无是处的食物，

只有不健康的吃法。

火锅健康与否

还得看怎么吃。

1、火锅底料要清淡，自制蘸料有讲究

火锅锅底，决定了脂肪的摄入量。

经典的麻辣锅底中油脂含量过高，其中还含有大量的动物油(如牛油)，过多的饱和脂肪酸不利于健康；另外，辛辣对胃肠道刺激性较大，因此不推荐。

从健康的角度来说，为避免过于油腻、辛辣的锅底，首选推荐清汤锅底、菌汤锅底、番茄锅底等；其次，为改良风味，也可以偶尔选择冬阴功锅底、三鲜锅底、大骨锅底等。

自制蘸料可以选用葱、姜、蒜、辣椒等自行混搭，配以醋汁等低热量液体进行调和，既能有滋有味，还能减少油、盐、糖的过多摄入。

花生酱、芝麻酱是高油调味品，富含不饱和脂肪酸和少量植物蛋白，一次少吃点就好。

香油等纯油脂类也不建议大量食用，稍做调香即可。

油醋汁、海鲜汁等汁类酱料相对低脂和低热量，可以选用。

沙茶酱、蛋黄酱、千岛酱、甜面酱、豆瓣酱、甜辣酱等膏类佐料中的热量和钠含量都非常高，故不太推荐。

2、食材选择贵在新鲜，重在多样和搭配

火锅食材有新鲜食材和半成品食材。

蔬菜、豆制品、海鲜、肉类、薯类应注意选择天然、新鲜的食材。

深加工半成品，如鱼丸、蟹棒、鱼豆腐、午餐肉等，含有大量的淀粉、食盐、复配香辛料等，复杂的添加成分给健康带来隐患，少量品尝即可。

脑花是内脏中胆固醇含量最高的，不建议食用。

肝脏、毛肚、黄喉和血豆腐中含有铁、锌、维生素A等，可适量食用。

“食物多样，合理搭配”是均衡膳食的标准。

合理搭配食材要做到多吃蔬菜和豆制品，适量摄入海鲜和瘦肉类，控制油脂摄入量，主食也必不可少。

蔬菜包括叶菜、瓜菜、菌菇类等，深色蔬菜一定要选择；

豆制品要选择豆腐或豆皮，少选用油豆泡；

海鲜包括鱼片、鲜虾、扇贝、虾滑等，肉类要选择瘦牛肉、瘦羊肉；

主食可选择土豆片、山药片、红薯片、玉米、魔芋丝、杂粮面条等。

3、烹调加工要煮熟，进口享用忌烫嘴

食材在食用前要完全煮熟，以杀灭潜在的病原体。

“毛肚七上八下”“鸭肠上三下三”等追逐口感的秘诀，从健康角度来看风险其实很大。比如，毛肚、鸭肠等食物中可能会含有寄生虫、虫卵和某些致病菌，“七上八下”“上三下三”一般还不足1分钟，这些均无法保证杀灭病菌。

为了保证食品安全和健康，建议把食材充分煮熟后再食用，最好在100℃，也就是滚开的汤水中，煮5分钟以上。

火锅的加热温度为100℃左右，从火锅中捞出食物立刻吃掉的话，会烧伤食管黏膜，甚至可能伤害胃肠黏膜，增加患食管癌、胃肠道疾病等的风险。因此，吃火锅时一定莫着急，烫好的食物要凉一凉。

涮锅时间越长，蔬菜中部分硝酸盐变成亚硝酸盐的风险就越大，所以应该现烫现吃，避免长时间煮制和反复加热。

4、涮锅顺序很重要，火锅伴侣促健康

好的吃饭顺序同样对健康有益。

食用清汤锅和番茄汤锅时，在放入食材前，可以喝点儿汤开开胃；涮锅时，蔬菜、菌类和豆制品放在前面，然后选择肉类和主食，最后再吃点水果来清口气、解油腻。

火锅伴侣，也就是伴随火锅的饮料，建议选择白开水或大麦茶、菊花茶、绿茶等不加糖的淡茶水。

健康吃火锅小贴士

控制食量

注意控制食量，避免暴饮暴食，细嚼慢咽有助于消化和吸收。

卫生安全

选择干净卫生的餐馆就餐；在家自制火锅，也要注意餐具、食材的清洁安全，避免生熟混搭。

别喝火锅煮后的汤

火锅煮后的汤中含有脂肪、亚硝酸盐和嘌呤等，要避免饮用。高尿酸血症和痛风患者应尽量减少吃火锅的次数。

健康吃火锅，

关键在于健康的食材、

合理的搭配、科学的烹饪，

只要做到这些，

我们在享受火锅带来的

美味与乐趣的同时，

就能获取营养和健康。

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