您是否曾经遭遇过脚踝扭伤的困扰？面对这样的情况，许多人往往采取静养的方式作为应对，即在一段时间内尽量避免活动，期待它能自然康复。

然而，这样的处理方式有时却会埋下隐患，导致后续踝部疼痛反复发作：早上下床痛、逛街时间久了痛、运动一段时间痛，甚至走路都感觉晃晃悠悠要摔跤...如果出现以上情况，请注意，这些迹象可能预示着您已经患上了“慢性踝关节不稳”。

踝关节扭伤是指行走或运动过程中，踝关节因一次活动超过其正常活动度引起关节周围软组织包括韧带、肌腱、关节囊等发生损伤。

是肌骨损伤中最为常见的损伤之一，无论是哪个年龄段、何种性别、运动员亦或是非运动员出现踝关节扭伤的情况均十分普遍，尤其与参加对抗性运动或跑跳较多运动的人群息息相关。

但是，通常我们在初次踝扭伤后，大多数人不会寻求医疗护理，而是选择静养等到疼痛降低或消失后继续日常活动，这就导致了约有40%的人在踝关节扭伤后，出现反复扭伤并最终发展成为慢性踝关节不稳。

慢性踝关节不稳的主要表现为疼痛肿胀、踝关节无力、活动受限及患者自述有运动时不稳感或反复的踝关节扭伤。

如果放任不管不进行运动干预，就极有可能造成长期反复的症状，下肢整体力线的运动模式出现问题，长期下去患者的关节功能、生活质量、运动能力会形成不可逆转的下降。

踝关节由胫骨、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，故又名距骨小腿关节。胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同形成的“冂”形的关节窝，容纳距骨滑车（关节头），由于滑车关节面前宽后窄，当足背屈时，较宽的前部进入窝内，关节稳定；但在跖屈时，如走下坡路时滑车较窄的后部进入窝内，踝关节松动且能作侧方运动，此时踝关节容易发生扭伤。

在踝关节扭伤后，通过及时、正确的处理和训练，对我们避免慢性踝关节不稳的形成起到极其重要的作用。

一、踝周肌肉力量训练

1、踝内外翻抗阻训练

将弹力带固定后，注意保持我们膝关节稳定不发生活动，将弹力带另一端套在足中部，分别做内外翻动作与弹力带做抗阻，在关节活动末端停留1-3秒，最后有控制的回正，每组8-12次分3-4组完成。

外翻

内翻

2、提踵训练

做缓慢有控制的足后跟下落和上提，并在上提到最高点时停留1-3秒，每组8-12次分3组完成。

注意：感受小腿后侧肌肉发力，尽量缓慢的下放。

3、足底抓毛巾训练

在足底平放一条毛巾，内侧足底发力控制脚趾抓地将毛巾夹起，保持3-5秒后放松，每组10-15次分3-4组完成。

注意：感受足底收缩发力。

二、本体感觉训练

1、不稳定平面下蹲

双腿站在海绵垫、BOSU球等不稳定平面上，做屈髋屈膝的深蹲动作，保持膝关节和髋关节不出现内扣和内收。可以稳定完成后再尝试单腿下的不稳定平面下蹲。

2、抛接球训练

单腿站在不稳定平面上，治疗师在患者身前一圈各方向抛来弹力球或小号瑜伽球，患者接到球稳定后再抛给治疗师，反复进行，注意在整个过程中躯干保持稳定。

三、动态训练

1、Y字伸展训练

患者单腿站立，微曲该侧膝和髋关节，另一条腿分别做向前、向后外侧、向后内侧方的延伸很大，尽可能向远处延伸。

2、单腿硬拉训练

双手持哑铃或壶铃置于身前，向前俯身屈髋，支撑腿膝盖微曲保持髋膝踝的稳定，另一条腿向后延伸，俯身到最低点后回正，全程有控制的缓慢进行。

3、绳梯训练

逐节绳梯内进行双腿依次点地动作，可以自由组合格子内的活动动作，需要保持注意力集中和身体协调。

此外，我们还可以通过拉伸小腿肌群、定制矫形鞋垫、优化步态来引导改善踝关节不稳的问题。以上都是针对慢性踝关节不稳的强化稳定性训练，包含日常生活中，我们也需要时刻注意踝部保护，为普通人改善生活质量，缓解疼痛，为运动员重返赛场恢复训练提供保障。