你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。

我发现身边有很多朋友跟我说，每天自己坐在椅子上的时间，都快赶上睡觉时间长了。

但是想要出门跑一跑，活动一下，却不知道怎么开始。

那今天就给刚开始跑步的你，八条实用的小建议。

让你可以摆脱久坐导致的腰酸背痛，轻轻松松跑起来。

第一点，是男生和女生的骨骼有区别，女生的髋关节会更宽一些。

因为女生需要生宝宝髋关节宽，膝盖更容易内扣。

要注意跑起来的时候，膝盖和脚尖都是向前的。

千万不要有膝盖内扣的情况出现，内扣会让你跑步时膝盖更容易损伤。

第二点是跑步姿势。

腿越直确实是越好看，但是得分什么时候直，什么时候弯。

落地的一刹那膝盖一定是弯的，它能减少落地时候的压力。

但是有些女生日常站的时候，走路跑步时候落地膝盖都很直，那样容易对膝盖带来很大的压力。

记得始终想着跑步的时候膝盖是弯曲的。

第三点，是生理期的时候到底适不适合运动？

生理期的时候可以运动，但是强度别太大，低强度是没问题的。

主要是避免过度增加腹内压，可能会引起腹部的不适。

生理期的时候很容易出现肌肉紧张，在运动的时候多注意拉伸、伸展。

这些，对你的帮助就会很大，也能帮你减少很多疼痛。

第四点是，穿鞋的细节很重要。

穿鞋真的会影响脚的形状。

那就像女生平常选择穿高跟鞋，前面是尖的话，前脚掌会勒的很紧。

甚至出现拇指外翻的情况，严重的还需要通过做手术来矫正脚趾。

所以你在选日常穿的鞋或者跑鞋的时候，一定选一个前面比较宽松的、宽大的，让你脚舒服的。

在系鞋带的时候，前面系的鞋带松一些，不要让脚勒的太紧，让脚出现变形。

跑的时候一定要把脚放到贴紧鞋后跟的位置，把鞋带系紧脚踝关节的位置。

这样留给脚掌和脚趾更多的空间，不会让脚趾戳到前面。

不然跑远距离时，脚趾盖就可能因为挤压导致变黑甚至掉下来。

第五点关于喝水。

女生生理期的时候会出现轻微的脱水，这个情况很多人都不知道，所以需要在生理期补充更足的水分再去运动。

运动前喝大概200毫升左右的水，这样运动中会表现更好。

运动中大概15到20分钟喝一口水就可以了，不用喝太多。

当你口渴的时候，已经是有轻微脱水的现象了，建议不要等到口渴再喝水。

第六点就是心率。

不要跑太快，不同心率对应不同的强度。

轻松跑这个强度的心率练的越多，你心脏跳的会越慢，心脏的泵血能力越强，你的耐力也就越强。

那总跑快的人，没有轻松跑，有氧能力上不去，速度也很难提高。

关注你的心率，日常有快有慢，做不同的训练。

第七点，就是什么时间跑步比较好。

有人说早上跑步伤阳气，但是实际这点我查了很多文献论文，都没有发现这个说法。

如果你想早上跑步其实是很好的时间，早上跑完以后当天的状态都比较好。

因为你释放了很多多巴胺、内啡肽，那你一天都会很开心。

但是要注意，就是早上如果你跑步的话，关节灵活度会差一些。

所以需要做充分的热身。

有人说晚上运动睡不着觉，其实选择睡觉前两个小时完成跑步就可以了。

比如说七点跑步，跑完了以后到八点，那我十一点睡觉时间就没有影响。

第八点除了时间以外，跑步选择安全的地方，有光源的地方，对女生是特别重要的一点。

那最后提醒一下，防晒很重要。

因为衰老跟阳光直射有很大的关系，爱美的女生一定要注意做好防护。

PS：如果你是男生，也希望你看到这篇文章后转发给你身边的女性朋友。

这一期的分享就到这里。

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