健身语录

夫生命在于运动，犹草木之于雨露，缺之则枯，少之则衰。

高清健身动图教学

弹力绳-辅助引体向上

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌

选择合适阻力的弹力绳，双手抓引体架把手，间距略宽于肩，双脚踩住弹力绳，收紧核心，保持身体稳定。呼气，将身体拉起，使下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制身体缓慢还原，肩膀不要完全放松，重复以上过程。注意不要让弹力绳绷到自己。

4组，每组10~15个。

器械-T杆划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌中部、菱形肌

选择适当的重量，双手抓把手，腹部倚靠在靠凳，双脚踩实挡板。呼气，对抗阻力，屈肘后拉，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

TRX-前倾伸展

目标肌肉：全身主要肌肉

双手闭握抓住TRX把手，手臂伸直下压绷紧绳带，收紧核心，保持身体挺直。吸气，双手伸直向前推出，身体笔直向前倾；呼气，手臂往回拉，回到站立姿势。身体前倾角度越大动作越难。

4组，每组10~15个。

器械-辅助双杠臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前部

根据自身体重选择合适的辅助重量，双手伸直抓住把手，双膝于软垫。吸气，屈手肘控制身体下降，至肩部前方稍有伸展；呼气，伸直手臂，收紧肱三头肌。

4组，每组15~20个。

器械-牧师凳臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

选择适当的阻力，调节椅凳至适合自己的位置，双手置于靠垫，反握抓把手，保持上臂固定。呼气，对抗阻力，弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制还原动作，重复以上过程。

4组，每组10~15个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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