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李女士今年45岁，平日里爱好美食，常常不自觉地多吃几口，她一直觉得，工作这么忙，偶尔放松一下没什么大不了。
然而几个月前的一次体检，医生告知她的血糖偏高，存在发展为糖尿病的风险，这一消息让她顿时紧张了起来。
听闻周围很多人通过运动控制血糖，她便开始每周去健身房做高强度锻炼。
结果不但体重减了几斤，但血糖值却仍在上升，李女士心中满是疑惑：运动不是万能的降糖方法吗，到底哪里出了问题。
其实像李女士这样的人不在少数，很多人一旦发现自己血糖偏高，第一反应就是依赖饮食控制或快速减肥的运动方式，但往往忽视了选择正确的运动类型和方式的重要性。
研究表明，不是所有运动都能有效降低血糖，有些运动虽然燃烧了热量，却未必对降糖有直接帮助。
山东师范大学的一项最新研究更是给出了明确的答案，不同运动对降糖效果各有差异，甚至有些运动比传统的跑步、骑自行车更能有效降低血糖。
实际上很多人对于如何通过运动科学地降糖并不十分了解，甚至一些常见的降糖误区长期以来都被忽视。
根据山东师范大学最新的实验结果表明，有3种运动降血糖效果最佳。
在持续12周的运动干预下，参与者的血糖水平平均下降了15%，其中高强度间歇训练的降糖效果最为显著，甚至在短时间内（如8-12周）就能明显降低血糖。
此外，结合力量训练与有氧运动的组合方式，能有效提升胰岛素敏感性，对长期控制血糖十分有帮助。
一、为什么血糖会升高血糖的升高有点像人体的能量“超载”，当我们吃东西时，食物中的碳水化合物会被消化分解成葡萄糖，也就是血糖。
血糖是身体的主要能量来源，像汽油一样，给身体的各个部位提供动力。
可是问题来了，汽油过多会冒烟，血糖过多也会对身体造成“堵车”，如果身体没法把这些额外的血糖顺利处理掉，它们就会在血液里堆积，造成血糖升高。
那身体是怎么处理血糖的呢，这里就要提到胰岛素这个“搬运工”了，胰岛素是由胰腺分泌的一种激素。
它的任务就是把血糖送到肌肉、肝脏等需要能量的地方去储存或者消耗掉。
简单来说，胰岛素帮忙保持血糖的“物流畅通”，避免堵在血液里，可当胰岛素这位搬运工出了问题，血糖也就会“积货”，血液里的糖分越来越多，血糖水平自然就会升高。
有时候胰岛素的工作效率会下降，身体对它产生“懒惰”反应，也就是所谓的“胰岛素抵抗”。
这时胰岛素虽然还是在努力工作，但效果却大打折扣，无法把血糖搬运得像以前那么快，血糖会在血液里停留更久，最终导致血糖水平升高。
除了胰岛素问题，另一个大头就是我们的生活方式了，吃得太多、动得太少，血糖自然就容易攀升。
如果平时摄入过多的糖分和碳水化合物，比如米饭、面包、甜点这些，血糖会很快升高。
而如果吃完又没运动消耗，血糖还没来得及用掉，继续积累，慢慢的，血糖水平就会“失控”，变得越来越高。
不仅如此，压力也是一个“幕后黑手”，当你压力大时，身体会分泌一种叫做“皮质醇”的激素来帮助你应对紧急情况。
但问题是皮质醇也会提高血糖，因为它让身体认为需要更多能量来“战斗”。
二、低血糖危险吗低血糖不是一个简单的“小问题”，它会给身体带来不少麻烦，说得简单点，血糖就是给我们身体提供能量的“燃料”，如果血糖过低，身体就像汽车没油了一样，无法正常运转。
低血糖的症状通常来得很快，会让人感到头晕、出汗、心慌，甚至有时候觉得自己快要晕倒了。
虽然看起来像是一些小毛病，但如果不及时处理，低血糖可能会变得非常危险，甚至会威胁生命。
低血糖的主要问题在于，它会直接影响大脑的正常运作，大脑依靠血糖来提供能量，当血糖不够时，大脑就会开始“罢工”。
最常见的表现是注意力难以集中，思维变慢，整个人变得恍惚，有时候甚至说话、行动都会不协调，而且如果血糖下降到非常低的水平，可能会导致昏迷甚至死亡。
为什么低血糖这么危险，这要归结于身体对血糖的依赖性，虽然人体能够暂时通过其他途径获取能量，但大脑基本上只能使用葡萄糖。
当血糖水平过低，大脑得不到足够的葡萄糖供应时，它就会迅速做出反应，导致我们出现各种不适感，如果这个时候没有及时补充糖分，情况会迅速恶化。
有些人可能会认为，既然高血糖有害，那低血糖是不是相对来说“安全”一些，其实不然。
低血糖的危害不亚于高血糖，尤其是对那些需要长期控制血糖的人群，比如糖尿病患者。
如果降糖药物使用不当，或者进食不够及时，低血糖就会悄悄找上门，造成严重后果。
特别是夜间低血糖，更加棘手，睡觉时发生低血糖，往往不容易被察觉，很多人可能会在睡梦中感到不舒服，却没有意识到是低血糖在作祟。
三、这3种运动降血糖效果最佳1.力量训练
力量训练的好处在于，它不仅仅能增强肌肉，还能提高身体对胰岛素的敏感性，胰岛素的作用是把血液中的糖分“运送”到肌肉细胞中储存或消耗。
当肌肉量增加时，身体就像多了更多“糖仓库”，这样血糖有了更多的去处，不至于堆积在血液中。
力量训练还能促进肌肉在锻炼后的恢复期消耗更多的糖，这意味着你即使不动的时候，身体也在燃烧能量。
2.有氧运动
有氧运动是很多人比较熟悉的降血糖方式，跑步、游泳、骑自行车等有氧运动不仅能消耗热量，还能帮助控制血糖水平。
研究发现，规律的有氧运动能够提升心肺功能，增强身体代谢糖分的能力，当心肺系统得到锻炼，血液循环更顺畅，胰岛素在身体中的作用也变得更加有效。
而且有氧运动还能帮助减肥，减少内脏脂肪，而这些脂肪往往会降低身体对胰岛素的敏感性。
少了这些脂肪，身体对胰岛素的反应就会更灵敏，血糖也更容易得到控制。
3.高强度间歇训练
高强度间歇训练（HIIT）是近年来越来越受欢迎的一种运动方式，它的特点是短时间内高强度的爆发运动和低强度恢复期交替进行。
HIIT最大的优势是时间短、效果好，即使每次运动时间不长，但它能在短时间内让心率快速提升，大量消耗体内的糖分。
HIIT能显著提高胰岛素敏感性，让身体在运动后的一段时间内持续燃烧糖分。
而且这种运动方式对血糖的长期控制效果尤为突出，对于那些没有太多时间进行长时间有氧运动的人来说，HIIT无疑是个好选择。
四、结语控制血糖，听起来像是一场无休止的“战斗”，但其实你并不孤军奋战。
力量训练、有氧运动和HIIT这些“武器”已经准备好，随时可以帮你击退过高的血糖。
参考资料
【1】恒佳.运动对脂肪肝的好处[J].健与美,2022,(08):21.
【2】温暖的女子.坚持运动的六大好处，你了解几个[J].现代中学生(初中版),2022,(15):37-38.
